آیا با خواب مشکل دارید؟ کارشناسان در مورد مقایسه منیزیم و ملاتونین به عنوان مکمل‌های خواب توضیح می‌دهند. افرادی که در خوابیدن و حفظ خواب بدون وقفه مشکل دارند، ممکن است به مصرف مکمل‌های ملاتونین روی آورند. اما منیزیم نیز به عنوان مکمل خواب در حال gaining traction است.
دو کارشناس در این زمینه، شِبنام اونلویشلر، مهندس ژنتیک در مؤسسه بازسازی لندن، و اوپل بیکر، پزشک عمومی در کلینیک میفیلد، به بررسی شواهد موجود در مورد این دو مکمل پرداختند و توضیح دادند که هر کدام برای چه افرادی مناسب‌تر است.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
عملکرد ملاتونین و منیزیم
اونلویشلر گفت: «ملاتونین و منیزیم به شیوه‌های بسیار متفاوتی عمل می‌کنند. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند و نشان می‌دهد که شب بیولوژیکی آغاز شده است، بنابراین معمولاً زمانی که مشکل اصلی زمان خواب است، مانند جت لگ یا کار شیفتی، مفیدتر است.»
او ادامه داد: «منیزیم، از سوی دیگر، یک ماده معدنی ضروری است که در عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات نقش دارد و ممکن است به آرامش و خواب کمک کند، به ویژه در افرادی که مصرف منیزیم پایینی دارند یا دچار کمبود آن هستند.»
شواهد مربوط به منیزیم به عنوان مکمل خواب
یک مطالعه کنترل شده تصادفی که در سال 2024 در مجله Sleep Medicine منتشر شد، نشان داد که مصرف 1 گرم منیزیم L-threonate در روز به مدت 3 هفته به بهبود خواب در شرکت‌کنندگان کمک کرده است. این تحقیق بر روی بزرگسالان 35 تا 55 ساله‌ای که مشکلات خواب داشتند، انجام شد.
در مطالعه‌ای دیگر که در سال 2025 در Nature and Science of Sleep منتشر شد، نوع دیگری از مکمل منیزیم، یعنی منیزیم bisglycinate، بهبودهای مختصری در بزرگسالان مبتلا به بی‌خوابی ایجاد کرد.
چه کسانی بیشتر از منیزیم و چه کسانی از ملاتونین بهره‌مند می‌شوند؟
با وجود شواهد مختلط در مورد تأثیر منیزیم بر خواب، هر دو کارشناس بر این نکته تأکید کردند که گروه خاصی از افراد ممکن است از مصرف این مکمل بهره‌مند شوند: افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند. بیکر گفت: «منیزیم ممکن است برای افرادی که رژیم غذایی آن‌ها کمبود منیزیم دارد یا عواملی مانند تنش عضلانی یا آرامش عمومی به خواب ضعیف آن‌ها کمک می‌کند، مفیدتر باشد.»
او همچنین افزود: «ملاتونین احتمالاً برای افرادی که مشکل خواب آن‌ها به ساعت بدنشان مربوط می‌شود، مفیدتر است.»
نکات مهم در مورد هر دو مکمل
هر دو کارشناس همچنین به این نکته اشاره کردند که هر مکملی که فرد به عنوان کمک خواب انتخاب کند، باید با احتیاط مصرف شود. اونلویشلر هشدار داد که «با ملاتونین، زمان و دوز مهم است و مصرف بیشتر لزوماً خواب بهتری را به همراه ندارد.»
بیکر نیز تأکید کرد که «مصرف بیش از حد» این مکمل می‌تواند باعث اسهال، تهوع و گرفتگی شکم شود. او همچنین به افرادی که مشکلات کلیوی دارند، توصیه کرد که قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
در نهایت، بیکر گفت: «خواب خوب بسیار پیچیده‌تر از پیدا کردن مکمل مناسب است. زمان خواب و بیداری منظم، دریافت نور روز در صبح، ورزش منظم و ایجاد یک روال آرامش‌بخش می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. مکمل‌ها ممکن است برای برخی افراد نقش داشته باشند، اما باید مکمل عادات خواب خوب باشند و جایگزین آن‌ها نشوند.»
دیدگاه شما