کراتین بدون ورزش: آیا می‌تواند به ساخت عضله کمک کند؟

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که مصرف مکمل کراتین بدون شرکت در برنامه ورزشی می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. در این تحقیق، شرکت‌کنندگانی که کراتین مصرف کردند، در مدت ۱۲ هفته حدود ۲.۴ پوند (حدود ۱.۱ کیلوگرم) توده عضلانی بدون چربی به دست آوردند.

در مقایسه، افرادی که کراتین مصرف کرده و در یک برنامه تمرینی شرکت کردند، حدود ۳ پوند (حدود ۱.۴ کیلوگرم) توده عضلانی در همان مدت زمان به دست آوردند. تمامی شرکت‌کنندگان بین ۴۵ تا ۶۵ سال سن داشتند و قبل از شروع آزمایش، به توصیه‌های فعالیت بدنی پاسخ نمی‌دادند. این موضوع نشان می‌دهد که کراتین ممکن است به ساخت عضله حتی بدون ورزش کمک کند.

تحقیقات از دانشگاه تگزاس A&M این یافته را در شرکت‌کنندگانی با سن ۴۵ تا ۶۵ سال به دست آوردند. این موضوع برای این گروه سنی اهمیت خاصی دارد، زیرا با افزایش سن، کاهش تدریجی توده عضلانی مشاهده می‌شود.

کراتین یک اسید طبیعی است که بدن برای حمایت از تولید انرژی در سلول‌ها، به ویژه در نواحی با تقاضای انرژی بالا مانند عضلات و مغز استفاده می‌کند. این ماده به طور طبیعی در گوشت و ماهی وجود دارد و بهترین منابع غذایی آن به شمار می‌روند. همچنین، بدن می‌تواند کراتین را از سه اسید آمینه — ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین — تولید کند. گیاه‌خواران و وگان‌ها می‌توانند این اسیدهای آمینه را از غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات و قارچ‌ها دریافت کنند.

جزئیات مطالعه

در این مطالعه که در Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شده، ۶۴ بزرگسال سالم و غیر فعال بین ۴۵ تا ۶۵ سال در یک آزمایش ۱۲ هفته‌ای شرکت کردند. شرکت‌کنندگان می‌توانستند انتخاب کنند که آیا در یک برنامه تمرینی تحت نظارت شرکت کنند یا خیر. این برنامه شامل سه جلسه در هفته بود و از شرکت‌کنندگان خواسته شد که در روزهای غیر تمرینی ۱۰,۰۰۰ قدم راه بروند.

در مجموع، ۳۸ شرکت‌کننده در برنامه ورزشی شرکت کردند و ۲۶ نفر دیگر در طول ۱۲ هفته غیرفعال ماندند. سپس به صورت تصادفی هر شرکت‌کننده به دو گروه تقسیم شد: یک گروه مکمل کراتین و گروه دیگر دارونما را دو بار در روز مصرف کردند. شرکت‌کنندگان از نوع مکملی که مصرف می‌کردند، بی‌خبر بودند.

شرکت‌کنندگان همچنین به پیروی از یک رژیم غذایی راهنمایی شده توسط انجمن قلب آمریکا، که شامل ۵۵% کربوهیدرات، ۱۵% پروتئین و ۳۰% چربی بود، ملزم شدند تا یک کسری کالری روزانه بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری ایجاد کنند.

نتایج و مزایا

نتایج نشان داد که شرکت‌کنندگانی که کراتین مصرف کردند و در برنامه ورزشی شرکت نکردند، در پایان آزمایش حدود ۲.۴ پوند توده عضلانی به دست آوردند. این شرکت‌کنندگان همچنین در پرس سینه و پرس پا پس از ۱۲ هفته قدرت بیشتری نشان دادند. این افزایش‌ها حتی در شرایطی که شرکت‌کنندگان مقدار نسبتاً کمی پروتئین مصرف کردند، مشاهده شد.

شرکت‌کنندگانی که کراتین مصرف کردند و در برنامه ورزشی شرکت داشتند، حدود ۳ پوند توده عضلانی به دست آوردند و همچنین زمان خستگی خود را بهبود بخشیدند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند به بهبود قند خون، سلامت شناختی و تغییرات مثبت در چربی‌های خون و کنترل گلوکز کمک کند. این یافته‌ها می‌تواند برای افراد میانسال و سالمند که به دنبال کاهش چربی بدن در حالی که توده عضلانی و عملکرد شناختی خود را حفظ می‌کنند، اهمیت داشته باشد.

محدودیت‌ها و نیاز به تحقیقات بیشتر

یکی از محدودیت‌های این مطالعه این است که شرکت‌کنندگان می‌توانستند انتخاب کنند که آیا در برنامه تمرینی شرکت کنند یا خیر. این ممکن است بر توانایی آنها در به دست آوردن عضله و کاهش وزن تأثیر گذاشته باشد. همچنین، نویسندگان به این نکته اشاره کردند که نتایج مربوط به بهبودهای متابولیکی یا شناختی باید به عنوان exploratory در نظر گرفته شوند و نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.

به طور کلی، این مطالعه نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند به عنوان بخشی از یک استراتژی سالم برای افزایش توده عضلانی، حتی بدون ورزش، مورد استفاده قرار گیرد.