مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد که حتی دوزهای پایین کافئین می‌توانند بر کیفیت خواب، به‌ویژه خواب عمیق تأثیر بگذارند. این بررسی نشان می‌دهد که مصرف کافئین نزدیک به زمان خواب تأثیر بیشتری دارد، اما مصرف آن در صبح نیز می‌تواند کیفیت خواب شب را کاهش دهد.
متخصصان معتقدند که عوامل ژنتیکی، سن و متابولیسم نیز می‌توانند بر تأثیر کافئین بر خواب تأثیر بگذارند و به همین دلیل زمان مشخصی برای قطع مصرف کافئین وجود ندارد. کافئین به‌طور کلی با افزایش هوشیاری در زمان بیداری مرتبط است، اما اثرات آن ممکن است در زمان خواب نیز ادامه یابد.
این بررسی که در نشریه Nutrients منتشر شده است، تأثیر کافئین بر الکتروانسفالوگرافی (EEG) مرتبط با خواب را مورد ارزیابی قرار داده است. به‌ویژه، محققان بررسی کردند که کافئین چگونه می‌تواند بر امواج مغزی با فرکانس پایین که به خواب عمیق مرتبط هستند، تأثیر بگذارد.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
تأثیر کافئین بر خواب عمیق
خواب عمیق در مرحله سوم خواب غیرحرکتی (NREM) رخ می‌دهد و برای ترمیم و بازسازی بدن ضروری است. محققان دریافتند که مصرف کافئین می‌تواند کیفیت خواب عمیق را تحت تأثیر قرار دهد و ممکن است توانایی بدن برای ترمیم خود را در این زمان کاهش دهد.
یافته‌های تحقیق نشان می‌دهد که کافئین خواب عمیق و ترمیمی را سرکوب می‌کند و در عوض فعالیت امواج مغزی سریع‌تر را افزایش می‌دهد. این بررسی شامل ۳۲ مطالعه انسانی از ژانویه ۱۹۸۰ تا ژانویه ۲۰۲۶ بود و محققان از داده‌های EEG برای ارزیابی تأثیرات کافئین بر فعالیت الکتریکی مغز در حین خواب استفاده کردند.
یافته‌های پایدار نشان‌دهنده کاهش فعالیت EEG خواب NREM با فرکانس پایین بود. به‌عنوان مثال، در یکی از مطالعات، مصرف کافئین قبل از خواب، مدت زمان خواب NREM را در بزرگسالان میانسال از ۶۶ دقیقه به ۳۸ دقیقه در سه ساعت اول خواب کاهش داد.
تأثیر دوز کافئین و زمان مصرف بر خواب
محققان دریافتند که دوزهای کافئین به اندازه ۱۰۰ میلی‌گرم نیز کافی است تا بر فعالیت امواج مغزی با فرکانس پایین در اوایل شب تأثیر بگذارد. به گفته یکی از متخصصان، هرچه مقدار کافئین مصرفی بیشتر باشد، تأثیر آن بر خواب نیز بیشتر خواهد بود.
این بررسی همچنین نشان می‌دهد که کافئین مصرفی نزدیک به زمان خواب تأثیر بیشتری بر خواب عمیق دارد نسبت به کافئینی که در اوایل روز مصرف می‌شود. با این حال، کافئین صبحگاهی نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد. یکی از مطالعات کوچک نشان داد که مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین بلافاصله پس از بیداری می‌تواند تغییراتی در فعالیت مغز در حین خواب ایجاد کند.
چگونه می‌توان از کافئین بدون تأثیر بر کیفیت خواب لذت برد
به گفته متخصصان، هیچ زمان قطع عمومی برای مصرف کافئین وجود ندارد. یک روش خوب این است که بیشتر کافئین را به صبح یا اوایل بعدازظهر محدود کنید و در صورتی که متوجه تأثیر آن بر خواب خود شدید، آخرین نوشیدنی کافئین‌دار خود را زودتر مصرف کنید. همچنین، اگر بعد از بیداری احساس خستگی می‌کنید یا خواب شما کمتر ترمیمی است، سعی کنید آخرین نوشیدنی کافئین‌دار خود را زودتر مصرف کنید و ببینید آیا تفاوتی ایجاد می‌کند.
دیدگاه شما