در زمینه کاهش وزن، بسیاری از افراد به دنبال ردیابی ماکروها، یعنی پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند. اما فیبر به عنوان یک ماده مغذی مهم، اغلب نادیده گرفته می‌شود. اما آیا ممکن است این ماده مغذی، کلید موفقیت در کاهش وزن باشد؟ آیا مکمل‌های فیبر می‌توانند جایگزین غذاهای کامل شوند؟ در این پادکست، یک متخصص تغذیه به سوالات مخاطبان درباره فیبر و موارد دیگر پاسخ می‌دهد.
امروزه اینترنت پر از مقالات، نمودارها و دستورالعمل‌هایی است که بر روی مصرف بیشتر پروتئین تمرکز دارند، از صبحانه‌هایی با ۳۰ گرم پروتئین گرفته تا نوشیدنی‌های پروتئینی و بیشتر، که به طور طبیعی به کاهش وزن کمک می‌کند. اگرچه کلید دستیابی به نتایج خوب در کاهش وزن، افزایش مصرف پروتئین است، اما ماده مغذی دیگری وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می‌شود: فیبر.
فیبر نه تنها برای عملکرد دستگاه گوارش ضروری است، بلکه برای سلامت کلی بدن نیز اهمیت دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که فیبر می‌تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد، فشار خون را پایین بیاورد و از بیماری‌های قلبی محافظت کند. تحقیقات جدید همچنین نشان می‌دهد که فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.
با این حال، آمارها نشان می‌دهند که کمتر از ۵ درصد از آمریکایی‌ها به طور واقعی به میزان فیبر روزانه توصیه شده دست می‌یابند، که به طور متوسط برای مردان بالغ حدود ۳۴ گرم و برای زنان بالغ حدود ۲۸ گرم است. بنابراین، چگونه می‌توانیم فیبر بیشتری مصرف کنیم؟
در این قسمت از برنامه «در گفتگو»، به سوالات مهمی مانند: فیبر چیست و چرا برای بدن ما مهم است؟ چگونه می‌توانیم بفهمیم که آیا به اندازه کافی فیبر مصرف می‌کنیم؟ آیا درست است که فیبر را «اوزمپیک طبیعی» بنامیم؟ خواهیم پرداخت. ما همچنین تفاوت بین فیبر محلول و غیر محلول را بررسی کرده و درباره میزان مصرف روزانه ایده‌آل برای افراد مختلف صحبت خواهیم کرد. همچنین به مقایسه مکمل‌های فیبر مانند پوست psyllium با غذاهای کامل خواهیم پرداخت و مزایای آنها برای سلامت ما را بررسی خواهیم کرد. فیبر نقش مهمی در مبارزه با مقاومت به انسولین و همچنین در حمایت از اهداف مدیریت وزن ایفا می‌کند.
برای بحث در این مورد و موارد دیگر، ما با لیسا والنته، متخصص تغذیه ثبت شده، همراه هستیم. لیسا دارای مدرک کارشناسی ارشد در ارتباطات تغذیه از دانشگاه تافتس است و دوره کارآموزی خود را در بیمارستان عمومی ماساچوست گذرانده است.
بهترین غذاهای غنی از فیبر کدامند؟ پس از ضبط پادکست، از لیسا پرسیدیم که بهترین غذاهای غنی از فیبر او کدامند. او گفت: «من می‌توانم توت‌های منجمد و تازه را نام ببرم، اما توت‌های منجمد معمولاً فیبر بیشتری دارند. و وقتی آنها را منجمد می‌خرید، قیمت آنها مناسب‌تر و نگهداری از آنها آسان‌تر است. آنها به سرعت خراب نمی‌شوند و می‌توانید آنها را به اسموتی‌ها یا ماست اضافه کنید.»
لیسا دومین انتخاب خود را ماکارونی گندم کامل عنوان کرد و یک نکته جالب درباره فیبر به اشتراک گذاشت: «برنج قهوه‌ای تنها یک گرم فیبر بیشتر از برنج سفید دارد، اما ماکارونی گندم کامل به طور قابل توجهی بیشتر از ماکارونی سفید فیبر دارد. این یک پایه کربوهیدرات غنی از فیبر برای شام شما ایجاد می‌کند که می‌توانید سبزیجات یا پروتئین به آن اضافه کنید.»
سومین انتخاب او دانه‌های چیا بود. او گفت: «من آنها را بر روی بلغور جو دوسر می‌پاشم، اما می‌توانید پودینگ دانه چیا درست کنید که در آن دانه‌ها را با مقداری شیر یا شیر غیر لبنی خیس کنید و کمی میوه اضافه کنید. آنها بسیار سیرکننده هستند و نه تنها فیبر دارند، بلکه همچنین امگا-۳ و مقداری پروتئین نیز دارند. بنابراین احساس می‌کنم که این دانه‌های کوچک اما قوی می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای زیادی را برآورده کنند. بنابراین اگر بخواهم سه مورد را انتخاب کنم، اینها نقطه شروع خوبی برای من هستند.»
لطفاً به پادکست ما گوش دهید یا آن را در پلتفرم پخش مورد علاقه‌تان پیدا کنید. پادکست ما همچنین در دو دسته — بهترین پادکست‌های سلامت، رفاه و غذا و بهترین پادکست‌های علمی و پزشکی — در جوایز پادکست ناشران امسال نامزد شده است. بنابراین اگر می‌خواهید به قسمت‌های بیشتری گوش دهید، از جمله دو قسمت نامزد شده، به اسپاتیفای یا این صفحه مراجعه کنید.
دیدگاه شما