برای حفظ سلامتی و رفاه، افراد نیاز به یک رژیم غذایی متعادل دارند و این موضوع به جنسیت محدود نمی‌شود. اگرچه هیچ رژیم غذایی خاصی برای زنان وجود ندارد، اما نکات خاصی وجود دارد که باید در حمایت از سلامت زنان در نظر گرفته شود.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
رژیم غذایی سالم چیست؟
راهنماهای غذایی برای آمریکایی‌ها در سال‌های 2015 تا 2020 توصیه می‌کنند که افراد باید غذاهای مغذی و سالم که کالری زیادی ندارند، مانند سبزیجات و میوه‌های کامل مصرف کنند. الگوهای غذایی سالم معمولاً شامل منابع مغذی از:
- انواع سبزیجات با رنگ‌های مختلف
- حبوبات، مانند لوبیا و نخود
- میوه‌ها (بیشتر میوه‌های کامل)
- غذاهای پروتئینی، مانند گوشت‌های لاغر و مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، محصولات سویا و مغزها و دانه‌ها
- غلات (حداقل نیمی از آن‌ها غلات کامل)
- محصولات لبنی بدون قند، مانند شیر، ماست و پنیر
- چربی‌های سالم، مانند روغن زیتون، زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب
همچنین این راهنماها توصیه می‌کنند که افراد باید مصرف برخی غذاها را محدود یا از آن‌ها پرهیز کنند:
- محدود کردن کالری ناشی از قندهای افزوده به 10% از کل کالری روزانه
- محدود کردن چربی‌های اشباع به کمتر از 10% از کل کالری روزانه
- اجتناب از چربی‌های ترانس
- محدود کردن سدیم به کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز (برای بزرگسالان)
- محدود کردن مصرف الکل به حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان
رژیم مدیترانه‌ای
به گفته برخی کارشناسان، رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت مفید است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که این رژیم ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. زنان ممکن است در دوران پری‌منوپوز و پس از آن با مشکلات بیشتری مواجه شوند اگر دچار اضافه وزن یا چاقی باشند. یک مطالعه در سال 2015 نشان می‌دهد که زنان اسپانیایی که به رژیم مدیترانه‌ای پایبند بودند، کمتر دچار اضافه وزن بودند و این رژیم ممکن است کیفیت زندگی را در دوران یائسگی بهبود بخشد.
رژیم DASH
بر اساس چندین مطالعه، رژیم غذایی DASH می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. نرخ فشار خون بالا در زنان پس از یائسگی افزایش می‌یابد. یک مطالعه در سال 2017 نشان می‌دهد که زنان بالای 70 سال که به رژیم DASH پایبند بودند، عملکرد شناختی بهتری را حفظ کردند.
| گروه غذایی | مقدار روزانه |
|---|---|
| غلات | 6-8 وعده |
| گوشت لاغر یا مرغ، تخم‌مرغ و ماهی | حداکثر 6 وعده |
| سبزیجات | 4-5 وعده |
| میوه | 4-5 وعده |
| محصولات لبنی کم‌چرب | 2-3 وعده |
| چربی‌ها و روغن‌ها | 2-3 وعده |
| مغزها، دانه‌ها، لوبیا و نخود | 4-5 وعده در هفته |
رژیم MIND
رژیم MIND که ترکیبی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH است، ممکن است به زنان در سنین بالا کمک کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم با کاهش زوال شناختی و خطر بیماری آلزایمر مرتبط است. یک مطالعه در سال 2020 نشان می‌دهد که زنان ایرانی که به رژیم MIND پایبند بودند، 50% خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دادند.
رژیم فلکسی‌تاریان
رژیم فلکسی‌تاریان یک رژیم نیمه‌گیاهی است که در آن فرد گاهی اوقات گوشت یا ماهی مصرف می‌کند. این رژیم به ویژه برای زنان محبوب‌تر است و می‌تواند به کاهش وزن، فشار خون و خطر دیابت کمک کند.
نتیجه‌گیری
هیچ رژیم غذایی خاصی برای زنان وجود ندارد. یک رژیم غذایی سالم برای تمام افراد مفید است و می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند. رژیم‌های مدیترانه‌ای، DASH و MIND همگی بر پایه گیاهان هستند و مصرف غذاهایی مانند چربی‌های اشباع، قندها و غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کنند. این رژیم‌ها می‌توانند به کاهش خطر سرطان سینه، کاهش سردردهای میگرنی و مشکلات مرتبط با چاقی در دوران یائسگی کمک کنند. زنان همچنین می‌توانند با ورزش منظم، خواب کافی و تعیین استراتژی‌های مناسب برای کاهش استرس، سلامت خود را بهبود بخشند.
دیدگاه شما