DHA گیاهی یا روغن ماهی، کدام بهتر است؟


DHA مخفف دوکوزاهگزانوئیک اسید، یک اسید چرب غیراشباع امگا ۳ با زنجیره بلند است که در مغز، شبکیه و پوست انسان یافت می شود. بدن می تواند DHA را در مقادیر بسیار کم بسازد، بنابراین وجود منابع DHA در رژیم غذایی مهم است. DHA در ماهی، صدف، برخی از جلبک ها و گیاهان اصلاح شده ژنتیکی فراوان است. اگرچه هیچ توصیه خاصی برای مقدار روزانه مورد نیاز DHA وجود ندارد، سازمان جهانی اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA (GOED) مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم DHA را توصیه می کند.

DHA گیاهی در مقابل روغن ماهی

روغن ماهی از چربی بافت ماهی گرفته می شود و به طور کلی از ماهی های روغنی مانند شاه ماهی، تن و غیره به دست می آید. گاهی مانند روغن جگر ماهی از جگر ماهی استخراج می شود. روغن ماهی معمولاً حاوی دو نوع امگا ۳ DHA و EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) است که در ماهی یافت می شود. بیشتر مکمل های روغن ماهی حاوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA هستند، اما این اعداد می توانند متفاوت باشند. مکمل های گیاهی DHA از جلبک دریایی ساخته می شوند و به طور معمول حدود ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم DHA را فراهم می کنند. همچنین، مکمل‌های جلبک نسبت به روغن ماهی گران‌تر هستند.

مزایای DHA

مطالعات بسیار کمی در مورد مزایای DHA گیاهی وجود دارد، اما ادبیات علمی در مورد روغن ماهی فراوان است. با این حال، یک بررسی نشان می دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ با منبع جلبک منجر به افزایش قابل توجهی در سطح خونی DHA می شود. بنابراین، می توان فرض کرد که مزایای مرتبط با روغن ماهی در مورد DHA گیاهی نیز صدق می کند. اسیدهای چرب امگا ۳ فواید زیادی دارند که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

روغن ماهی

با التهاب مبارزه کنید

اسیدهای چرب امگا ۳ سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند. از آنجایی که التهاب مزمن در بسیاری از بیماری های جدی شایع است. تحقیقات گسترده ای در مورد نقش امگا ۳ در کاهش التهاب صورت گرفته است. مطالعات حیوانی و انسانی ارتباط بین DHA و اثرات ضد التهابی را نشان می دهد.

به سلامت قلب کمک کنید

یک مطالعه نشان می دهد که بین افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ از ماهی یا مکمل های روغن ماهی و میزان کمتر مرگ و میر ناشی از حوادث قلبی ارتباط وجود دارد. انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی را حداقل دو بار در هفته برای داشتن قلب سالم توصیه می کند. علاوه بر این، شواهد قوی وجود دارد که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند تری گلیسیرید را کاهش داده و HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهند.

پیشگیری از سرطان

به دلیل خواص ضدالتهابی، امگا ۳ برای پیشگیری از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند بروز سرطان پوست غیر ملانوما را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی در افراد مبتلا به سرطان سینه نشان داد که مصرف مکمل های روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است برای سیستم ایمنی مفید باشد.

بهبود التهاب مفاصل

شواهدی وجود دارد که روغن ماهی ممکن است به تسکین درد، سفتی و حساسیت مفاصل در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک کند. در یک مطالعه بالینی، محققان پس از مصرف مکمل‌های امگا ۳ به مدت سه ماه، به بهبود قابل توجهی در چندین نشانگر آرتریت پی بردند. این بیماران بهبودهایی را در سفتی مفاصل، شدت درد، تورم مفاصل و عملکرد فیزیکی تجربه کردند. از آنجایی که امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی است، می تواند درد ناشی از التهاب را کاهش دهد.

با مکمل های امگا ۳ آشنا شوید: نرم ژل ویویشن امگا ۳ با DHA بالا

کمک به بارداری سالم

تحقیقات زیادی در مورد اثرات سلامت مکمل روغن ماهی در دوران بارداری برای جنین در حال رشد انجام شده است. طبق یک بررسی سیستماتیک، مصرف مکمل های امگا ۳ مانند روغن ماهی با DHA خطر زایمان زودرس را تا ۱۱ درصد و خطر تولد نوزاد با وزن کم را تا ۱۰ درصد کاهش می دهد.

نگرانی های احتمالی

شواهدی وجود دارد که روغن ماهی برای برخی بیماری ها مضر است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که روغن ماهی ممکن است خطر فیبریلاسیون دهلیزی را در افراد دارای تری گلیسیرید بالا افزایش دهد. بنابراین، قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی، بهتر است با پزشک مشورت کنید. DHA گیاهی می تواند گران باشد. خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته یا مصرف مکمل روغن ماهی می تواند مقرون به صرفه تر از خرید امگا ۳ از منبع جلبک باشد.

آخرین کلمه
ماهی روغنی دو تا سه بار در هفته بهترین گزینه برای دریافت DHA است، اما می توانید از مکمل ها نیز استفاده کنید. اگر گیاهخوار شدید و نمی خواهید ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می توانید از امگا ۳ گیاهی استفاده کنید. اگر در مورد انتخاب روغن ماهی سردرگم هستید یا سوالی دارید، می توانید با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی (آقای متخصص تغذیه)
منبع: verywellfit

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.