۷ نوع از بهترین پودر پروتئین برای بدن


پودرهای پروتئینی در بین مردم بسیار محبوب هستند. انواع مختلفی از بهترین پودرهای پروتئینی وجود دارد که از منابع مختلف تهیه می شوند. با انتخاب های زیاد، انتخاب بهترین پودر پروتئین می تواند دشوار باشد. در این مقاله به بررسی ۷ نوع پودر پروتئینی مختلف می پردازیم.

بهترین پودر پروتئین چیست؟

سه شکل رایج از این پودرها وجود دارد:
کنسانتره پروتئین: این با استخراج پروتئین از غذاهای کامل ساخته می شود. به طور معمول ۶۰ تا ۸۰ درصد این نوع پودر پروتئین و ۲۰ تا ۴۰ درصد باقیمانده را چربی و کربوهیدرات تشکیل می دهد.
پروتئین ایزوله: فرآیند فیلتر اضافی باعث حذف بیشتر چربی و کربوهیدرات می شود. ایزوله های پروتئینی حدود ۹۰-۹۵ درصد پروتئین دارند.
پروتئین هیدرولیز شده: از شکستن پیوند بین اسیدهای آمینه تشکیل می شود. پروتئین هیدرولیز شده سریعتر توسط بدن جذب می شود. آنها همچنین می توانند رشد عضلات را بعد از تمرین افزایش دهند.
برخی از پودرها نیز با ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه کلسیم غنی شده اند. با این حال، این پودرها برای همه مناسب نیستند. اگر از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده می کنید، افزودن پودر پروتئین تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد نمی کند. با این حال، مصرف پروتئین در ورزشکاران به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی کمک می کند. پودرهای پروتئین همچنین برای افراد بیمار، افراد مسن و برخی از گیاهخوارانی که نمی توانند پروتئین مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنند، مفید است.

۱. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر از شیر به دست می آید. پروتئین بالایی دارد اما همچنین حاوی لاکتوز است که هضم آن دشوار است. اگر چه کنسانتره پروتئین حاوی لاکتوز است، پروتئین ایزوله حاوی لاکتوز بسیار کمی است زیرا بیشتر این قند در طول فرآوری از بین می رود. آب پنیر سریع هضم می شود و سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است. لوسین یک آمینو اسید شاخه دار است که نقش مهمی در تقویت و ریکاوری عضلات پس از تمرینات مقاومتی و استقامتی دارد. پس از هضم، آمینو اسیدها به جریان خون جذب می شوند و برای سنتز پروتئین ماهیچه یا ساخت عضلات جدید استفاده می شوند.
مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر به عنوان بهترین پودر پروتئین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا پس از تمرینات سنگین ریکاوری کنند و قدرت عضلانی را در تمرینات با وزنه افزایش دهند و همچنین توده عضلانی را بسازند و حفظ کنند. مطالعات دیگر در افراد با وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق نشان می دهد که مصرف پروتئین آب پنیر می تواند ترکیب بدن را با کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی بهبود بخشد.

۲. پروتئین کازئین

به عنوان مثال بهترین پودر پروتئین کازئین است. مانند آب پنیر، کازئین پروتئینی است که در شیر یافت می شود. با این حال، هضم و جذب کازئین بسیار کندتر است. کازئین با اسید معده واکنش می دهد و ژل تشکیل می دهد، تخلیه معده را کند می کند و جذب اسیدهای آمینه را به تاخیر می اندازد. در نتیجه، قرار گرفتن تدریجی ماهیچه ها در معرض اسیدهای آمینه، سرعت تجزیه پروتئین ماهیچه را کاهش می دهد. یک مطالعه بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان می دهد که کازئین ممکن است در بهبود ترکیب بدن در طول تمرینات مقاومتی تحت شرایط محدودیت کالری بهتر از آب پنیر باشد.

7 نوع از بهترین پودر پروتئین برای بدن

۳. پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین باکیفیت است.در بین غذاهای کامل، تخم مرغ بالاترین امتیاز کیفیت را دارد. تخم مرغ نیز یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش اشتها است. پودر پروتئین تخم مرغ معمولا از سفیده تخم مرغ تهیه می شود. اگرچه کیفیت پروتئین عالی است، اما ممکن است نقش کمتری در احساس سیری داشته باشند زیرا زرده پرچرب آن حذف شده است. تخم مرغ تمام ۹ اسید آمینه ضروری را که بدن قادر به ساخت آنها نیست، فراهم می کند. علاوه بر این، پروتئین تخم مرغ به عنوان بالاترین منبع لوسین بعد از آب پنیر شناخته شده است. پروتئین سفیده تخم مرغ انتخاب خوبی برای افرادی است که به محصولات لبنی حساسیت دارند در حالی که مکمل های پروتئین حیوانی را ترجیح می دهند.

۴. پروتئین نخود

پودر پروتئین نخود مخصوصاً در بین گیاهخواران و افرادی که به لبنیات یا تخم مرغ حساسیت دارند محبوب است. این پروتئین از نخود – حبوباتی که سرشار از فیبر و غنی از آمینو اسیدهای ضروری است – ساخته شده است. پروتئین نخود نیز سرشار از BCAA است. یک مطالعه نشان داد که پروتئین نخود آهسته تر از پروتئین آب پنیر جذب می شود اما سریعتر از کازئین جذب می شود. توانایی این پروتئین برای تحریک ترشح چندین هورمون سیری نیز با پروتئین شیر قابل مقایسه است. نتایج یک مطالعه بر روی مردانی که تمرینات مقاومتی انجام دادند، نشان داد که افزایش توده عضلانی در افرادی که ۵۰ گرم پروتئین نخود در روز مصرف می‌کردند با افرادی که به همان میزان پروتئین آب پنیر مصرف می‌کردند، یکسان بود.

۵. پروتئین کنف

پودر پروتئین کنف یکی از بهترین پودرهای پروتئین گیاهی است. شاهدانه سرشار از امگا ۳ و چندین اسید آمینه ضروری است. با این حال، پروتئین کاملی در نظر گرفته نمی شود زیرا فقط حاوی چند اسید آمینه مانند لیزین و لوسین است. به نظر می رسد کنف یک منبع پروتئین گیاهی بسیار قابل هضم است.

۶. پروتئین برنج قهوه ای

این یک پودر پروتئینی است که از برنج قهوه ای ساخته شده است. اگرچه پروتئین برنج حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است، اما به دلیل محتوای لیزین کم، پروتئین کاملی در نظر گرفته نمی شود. اگرچه تحقیقات زیادی در مورد پودر پروتئین برنج انجام نشده است، یک مطالعه اثرات پودر برنج و آب پنیر را در مردان جوان مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ۴۸ گرم پودر پروتئین برنج یا آب پنیر منجر به تغییرات مشابهی در ترکیب بدن، قدرت عضلانی و ریکاوری می شود. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد پروتئین برنج قهوه ای مورد نیاز است.

۷. پروتئین های گیاهی مخلوط

برخی از پودرهای پروتئینی حاوی ترکیبی از منابع گیاهی برای تامین تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن هستند. اغلب دو یا چند پروتئین از برنج قهوه ای، نخود فرنگی، شاهدانه، یونجه، دانه چیا، بذر کتان، کنگر فرنگی و کینوآ ترکیب می شوند. پروتئین های گیاهی به دلیل داشتن فیبر زیاد دیر هضم می شوند. این می تواند اسیدهای آمینه ای را که بدن می تواند بلافاصله بعد از تمرین استفاده کند، محدود کند.

بهترین پودر پروتئین را بشناسید: پودر آب پنیر ایزوله Vivapower

بهترین پودر پروتئین چیست؟

اگرچه همه انواع بهترین پودرهای پروتئینی منابع خوبی از پروتئین هستند، اما انواع خاصی ممکن است در رفع نیازهای بدن موثرتر باشند.
برای افزایش توده عضلانی: بر اساس تحقیقات انجام شده و شواهدی مبنی بر اثربخشی پروتئین آب پنیر در افزایش حجم عضلانی و تسریع ریکاوری، این پروتئین اغلب برای این منظور توصیه می شود.
برای کاهش وزن: پروتئین‌های کازئین، پروتئین‌های آب پنیر یا ترکیبی از هر دو ممکن است بهترین مکمل‌های پروتئینی برای افزایش احساس سیری و کاهش چربی باشند.
برای گیاهخواران: پودرهای پروتئینی که صد در صد از پروتئین های گیاهی مرغوب هستند مانند پروتئین نخود، برنج قهوه ای، شاهدانه و … گزینه مناسبی برای این افراد است.

آخرین کلمه
در حالی که همه به مکمل های پروتئین پودری نیاز ندارند، اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید یا نمی توانید پروتئین مورد نیاز خود را به تنهایی از رژیم غذایی دریافت کنید، می توانید از مکمل های پروتئینی گیاهی یا حیوانی استفاده کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: خط سلامت

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.