۷ مکمل انرژی برای رفع خستگی


ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل، استرس کم و خواب کافی می تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند. اما سوال اینجاست که آیا ویتامین ها و مکمل ها نیز موثر هستند؟ افراد ممکن است در مقطعی از زندگی یا در حین فعالیت بدنی شدید به مکمل های انرژی نیاز داشته باشند. در این مقاله به بررسی برخی از موثرترین ویتامین ها و مکمل ها برای افزایش سطح انرژی می پردازیم.

۷ مکمل انرژی

از جمله این مکمل ها می توان به آشواگاندا، کوکیوتن، ویتامین D، ویتامین های گروه B، کراتین، آهن و ال تیانین اشاره کرد.

۱- آشواگاندا (جنسینگ هندی)

استرس و اضطراب می تواند منجر به خستگی شود و فرد احساس کند توانایی کمتری برای انجام کارهای روزانه دارد. آشواگاندا یک مکمل آداپتوژن و انرژی است که می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند. آداپتوژن ها موادی از گیاهان هستند که به بدن کمک می کنند تا بهتر با استرس مقابله کند. محققان دریافته اند که عصاره ریشه آشواگاندا به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که آشواگاندا همچنین ممکن است به بهبود استقامت در طول ورزش کمک کند. آنها همچنین دریافتند که استقامت در دوچرخه سواران با مصرف ۵۰۰ میلی گرم کپسول آشواگاندا دو بار در روز بهبود می یابد.

۲- کوکیوتان

کوکیتوئین آنزیمی است که به طور طبیعی در بدن، به ویژه در قلب، کبد، پانکراس و کلیه ها وجود دارد. CoQ10 یک مکمل انرژی است که سطح انرژی را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی را تقویت می کند. در یک بررسی در سال ۲۰۱۴، محققان ارتباط قوی بین سطوح پایین کوآنزیم Q10 و خستگی یافتند. اکثر مردم می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل ماهی های چرب، جگر یا سایر گوشت ها و غلات کامل است، CoQ10 کافی دریافت کنند. افرادی که به درستی غذا نمی خورند می توانند با مصرف مکمل ها این آنتی اکسیدان را دریافت کنند.
لازم به ذکر است افرادی که از داروهای رقیق کننده خون، انسولین یا داروهای ضد سرطان استفاده می کنند باید قبل از مصرف CoQ10 با پزشک خود مشورت کنند. کوآنزیم Q10 می تواند عوارض جانبی خفیفی مانند اسهال، بثورات پوستی و بی خوابی داشته باشد. دوز توصیه شده ۳۰ تا ۹۰ میلی گرم در روز است، اما می توان تا ۲۰۰ میلی گرم در روز مصرف کرد.

انواع مکمل های انرژی زا را بیاموزید: کپسول کوآنزیم کیتون هلث برست

۳-ویتامین D

خستگی عضلانی یک علامت رایج در افرادی است که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. بیش از ۵۰ درصد مردم در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. برخی از افراد، از جمله افراد مسن، افرادی با رنگ پوست تیره تر، افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند، مانند ب- افرادی که در آب و هوای سردتر زندگی می کنند و افراد چاق بیش از دیگران در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند. محققان دریافتند افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند، پس از درمان کمبود ویتامین، عملکرد عضلات بهتری دارند. همچنین ارتباطی بین افسردگی و سطوح پایین ویتامین D وجود دارد. خستگی یکی از علائم رایج افسردگی است.
در مطالعه ای در نروژ روی بیش از ۴۰۰ شرکت کننده که اضافه وزن داشتند. آنها هر هفته ۲۰۰۰۰ یا ۴۰۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دادند. در طول یک سال، علائم افسردگی آنها به طور قابل توجهی در مقایسه با شرکت کنندگانی که دارونما مصرف می کردند کاهش یافت.

۴- ویتامین های گروه B

ویتامین B به تولید انرژی در سلول ها کمک می کند. بنابراین، کمبود ویتامین B می تواند منجر به خستگی شود. افراد مسن و گیاهخواران ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار داشته باشند زیرا این ویتامین فقط در منابع حیوانی یا غذاهای غنی شده یافت می شود. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث کم خونی و احساس کم انرژی شود. برخی از ورزشکاران برای افزایش عملکرد خود از مکمل های ویتامین B12 استفاده می کنند. با این حال، تحقیقات نشان نمی دهد که مکمل ویتامین B12 عملکرد ورزشی یا استقامت را در افرادی که کمبود ندارند افزایش می دهد.

۵- کراتین

کراتین یک نوع مکمل انرژی است. کراتین یک اسید آمینه است که عمدتا در گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می شود. مصرف مکمل های کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات می شود و می تواند به بهبود عملکرد در حین ورزش کمک کند. یک بررسی نشان داد که کراتین در بهبود عملکرد در طول ورزش با شدت بالا، جلوگیری از آسیب‌های مربوط به ورزش و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با گرما مانند کم‌آبی بدن در حین ورزش مؤثر است. این مطالعه همچنین نشان داد که مصرف مکمل‌های کراتین در افراد سالم در تمام سنین در درازمدت و کوتاه مدت بی‌خطر است و به خوبی قابل تحمل است.

۶- هستند

کمبود آهن یا کم خونی ناشی از فقر آهن می تواند منجر به کمبود انرژی و خستگی شود. زنان قاعدگی، زنان باردار یا شیرده، گیاهخواران، کسانی که فعالیت بدنی شدید دارند یا به طور منظم خون اهدا می کنند. بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. یک مطالعه به خستگی غیرقابل توضیح در زنان در حال قاعدگی پرداخت. شرکت کنندگانی که به مدت ۱۲ هفته مکمل آهن دریافت کردند، ۴۷.۷ درصد کاهش خستگی داشتند. در حالی که گروه دارونما تنها ۲۸.۸ درصد کاهش را گزارش کردند. مصرف غذاهای غنی از آهن با ویتامین C می تواند جذب را افزایش دهد، بنابراین افراد باید حتما به اندازه کافی میوه و سبزیجات، به ویژه مرکبات و سبزیجات برگ سبز دریافت کنند.

۷- ال تیانین

این یک اسید آمینه طبیعی در چای است و ترکیب آن با کافئین می تواند به افزایش انرژی و عملکرد شناختی کمک کند. مطالعه ای از سال ۲۰۱۷7 مکمل انرژی برای رفع خستگی اثرات L-theanine با کافئین بر سطح توجه در ۲۰ مرد سالم را بررسی کرد. محققان دریافتند که دوزهای بالای این اسید آمینه، همراه با کافئین، باعث بهبود دامنه توجه می شود. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۰ نشان داد که ترکیبی از ۹۷ میلی گرم L-theanine و ۴۰ میلی گرم کافئین عملکرد شناختی را در بزرگسالان جوان بهبود می بخشد.

عوارض و خطرات

افراد می توانند با پزشک خود در مورد تداخل مکمل ها با داروهای خود صحبت کنند. ویتامین ها و مکمل ها می توانند عوارض جانبی خفیفی در برخی افراد ایجاد کنند. اگر فردی با عوارض جانبی شدید مکمل ها مواجه شد، باید مصرف آنها را قطع کرده و به پزشک مراجعه کند. زنان باردار یا شیرده نیز باید قبل از مصرف هر مکمل غذایی جدید با پزشک مشورت کنند.

خطرات استفاده از مکمل های انرژی زا

آشواگاندا: این گیاه به طور کلی بی خطر است، اما در موارد نادر با آسیب کبدی مرتبط است.
CoQ10: این مکمل ممکن است با رقیق کننده های خون و انسولین تداخل داشته باشد.
ویتامین D: دریافت بیش از حد ویتامین D از نور خورشید برای فرد غیرممکن است، اما مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین D می تواند منجر به علائم ناخواسته و افزایش سطح کلسیم خون شود.
ویتامین های B: با دوزهای معمول ویتامین های گروه B، اغلب عوارض جانبی خاصی گزارش نمی شود.
کراتین: این مکمل می تواند باعث افزایش وزن شود زیرا آب را از بدن به عضلات می کشد. افراد باید مایعات مکمل بنوشند تا بدن هیدراته بماند.
آهن: اگرچه مسمومیت با آهن نادر است، اما آهن زیاد می تواند باعث ناراحتی معده، حالت تهوع، درد شکم و استفراغ شود.
L-Theanine: اکثر مکمل های L-theanine همچنین حاوی کافئین هستند و می توانند باعث مشکلات خواب و سایر عوارض ناخواسته در برخی افراد شوند.

آخرین کلمه
علاوه بر رژیم غذایی سالم و ورزش، ویتامین ها و مکمل های ذکر شده در بالا نیز به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد در حین ورزش کمک می کنند. با این حال، بهتر است افراد در صورت مصرف سایر داروها یا داشتن شرایط پزشکی خاص، قبل از مصرف مکمل انرژی با پزشک مشورت کنند.

گردآورنده: نگار رفیعی (آقای متخصص تغذیه)
منبع: medicalnewstoday

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.