۶ تاثیر مهم شیک های پروتئینی بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد، اشتهای شما را کاهش دهد و به کاهش چربی بدون از دست دادن توده عضلانی کمک کند. خوردن پروتئین به سبک روشی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این شماره از مجله علوم ورزشی، هر آنچه که باید در مورد شیک های پروتئینی و تاثیر آن ها بر وزن شما بدانید را به شما می گوییم.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و معمولاً با افزودن عناصر دیگر تهیه می شوند. جفت کردن پروتئین با غذا معمولاً آسان است، به خصوص زمانی که دسترسی به پروتئین رژیمی با کیفیت محدود است.

در حالی که بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین هر روز احساس نمی کنند، زمانی که نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید، شیک پروتئین می تواند گزینه بسیار خوبی باشد. می توانید پودر پروتئین خود را درست کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودرهای پروتئینی موجود در بازار:

پروتئین آب پنیربلافاصله جذب می شود، بر پایه شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: آهسته جذب است، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: گیاهی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاون سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۳ است اما اسید آمینه لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: گیاهی است و اسید آمینه لیزین کمی دارد.

پروتئین نخود سبز: گیاهی است و اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کمی دارد.

برخی از برندها ترکیبی از انواع مختلفی از پروتئین ها را تولید می کنند، به عنوان مثال بسیاری از برندهای سازنده پروتئین های پروتئینی گیاهی از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسید آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول، سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته سطح هورمون گرسنگی، گرلین را کاهش می دهد. دوم اینکه پروتئین به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. در یک مطالعه، یک صبحانه با پروتئین بالا باعث شد افراد در آخرین ساعات روز ۱۳۵ کالری کمتر مصرف کنند.

در مطالعه ای دیگر، افراد دارای اضافه وزن که رژیم لاغری داشتند، مصرف پروتئین خود را تا ۲۵ درصد افزایش دادند که این امر باعث کاهش اشتهای آنها تا ۶۰ درصد و به نصف شدن میل آنها به غذا خوردن در اواخر شب شد. در مطالعه دیگری، افزایش مصرف پروتئین به میزان ۱۵ تا ۳۰ درصد به افراد کمک کرد تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز بدون محدودیت های سخت غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شماست. اما به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به دریافت کالری بالا نیز شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای ناسالم با ۲۰ تا ۸۰ گرم پروتئین باعث کاهش گرسنگی ۵۰ تا ۶۰ درصد می شود. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، یک پروتئین شیک ۲۰ گرمی برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک متابولیسم را افزایش می دهد

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری نسبتا بیشتری در روز بسوزاند. ما می گوییم نسبتاً زیرا یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم شما را تسریع می کند زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

با این حال، به یاد داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در حین رژیم کاهش وزن به میزان توده عضلانی شما بستگی دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه را افزایش می دهد. این اثر حرارتی تغذیه نامیده می شود. به عنوان مثال، ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود، در حالی که تنها ۵ تا ۱۰ درصد کالری کربوهیدرات و ۰ تا ۳ درصد کالری چربی در طول هضم می سوزد.

پروتئین شیک به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است در سوزاندن چربی، به خصوص چربی شکم موثرتر باشد. افرادی که رژیم غذایی داشتند که ۲۵ درصد کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کردند، ۱۰ درصد بیشتر از افرادی که نیمی از این مقدار پروتئین مصرف می‌کردند، طی ۱۲ ماه چربی شکم خود را از دست دادند.

مطالعه دیگری اثرات رژیم های غذایی مختلف را بر کاهش وزن مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کردند در مدت سه ماه ۲۳ درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف کردند وزن کم کردند. در یک مطالعه نهایی، افرادی که رژیم غذایی داشتند که ۳۰ درصد انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند، ۸ پوند بیشتر از افرادی که ۱۵ درصد انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند، وزن کم کردند.

شیک های پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به خصوص در ناحیه تنه می شود.

از تجزیه عضلات و متابولیسم کند جلوگیری می کند

رژیم های لاغری اغلب منجر به تجزیه عضلانی می شود که می تواند متابولیسم را کند کند و کاهش وزن در پایان رژیم را آسان تر کند. مصرف زیاد پروتئین همراه با ورزش های هوازی می تواند از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کاهش دهد.

در یک مطالعه، افرادی که ۳۶ درصد کالری خود را از پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کردند، نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت کردند، کاهش سرعت متابولیسم بسیار کمتری داشتند. شواهد نشان می دهد که مصرف روزانه یک رژیم پروتئین سبک به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

این مطالعه ورزشکاران را به دو گروه با ۳۵ درصد پروتئین و گروه دیگر با ۱۵ درصد پروتئین مقایسه کرد. هر دو رژیم مقدار یکسانی چربی می سوزاندند، اما افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ۳۸ درصد کاهش عضلانی کمتری داشتند.

کمک می کند بعد از رژیم دوباره چاق نشوید

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

تاثیر پروتئین بر متابولیسم، اشتها و توده عضلانی نیز مانع از افزایش وزن و هدر رفتن تلاش شما می شود. تحقیقات این را ثابت کرده است; گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کردند تنها ۹ درصد از وزن اضافه خود را به دست آوردند، اما گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند، ۲۳ درصد از وزن از دست رفته خود را به دست آوردند.

چه نوع پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به روش های مختلف بر بدن تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، پروتئین آب پنیر که سریعتر از کازئین جذب می شود، به شما کمک می کند در کوتاه مدت کمتر احساس گرسنگی کنید. مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر در حفظ توده عضلانی که در طول کاهش وزن به دست آورده اید موثرتر و موفق تر از پروتئین سویا است. البته، همه مطالعات موافق نیستند که کشک قطعا بهترین نوع است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل های ساخته شده از آب پنیر، سویا، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان روش چربی می سوزاند. در مورد پروتئین ها، توجه به کیفیت آنها مهم است. آب پنیر، کازئین و سویا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما هستند. از سوی دیگر، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای اسید آمینه لیزین کمی هستند، در حالی که پروتئین نخود سبز حاوی اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معنی است که مگر اینکه یک پروتئین شیک تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد، این کمبودها باعث ایجاد مشکل و ناراحتی نمی شود. بسیاری از پودرهای پروتئینی گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند تا ترکیب به دست آمده حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد.

میزان مصرف و عوارض جانبی شیک پروتئین

یک وعده غذایی شیک شروع خوبی برای روز است. بهتر است قبل یا بعد از غذا مصرف شود، فقط یک یا دو وعده پودر پروتئین شیک کافی است. مخلوط کردن آن با آب، یخ یا میوه های دیگر در مخلوط کن یک راه آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و پرکننده است.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، خوردن پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند گاز، قولنج، و اسهال ایجاد کند. شما به راحتی می توانید با تغییر پودر پروتئینی که مصرف می کنید، یعنی استفاده از پودرهای پروتئین غیر لبنی مانند تخم مرغ، نخود سبز، سویا، فیبر یا پودر پروتئین برنج، این مشکلات را برطرف کنید.

قبلاً تصور می شد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر سلامت کلیه ها و استخوان ها تأثیر منفی می گذارد، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا درست نیست. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند، اما یک رژیم غذایی کم پروتئین می تواند برای کسانی که قبلاً مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان ها است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای بهبود سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بهترین تاثیر را در کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.