۵ نکته طلایی برای کاهش وزن و عضله سازی


کاهش وزن و تقویت عضلات

کاهش وزن و تقویت عضلات در کنار هم می تواند تناسب اندام جذابی را برای ما به ارمغان بیاورد.
ما نمی توانیم وزنه زدن را به عنوان تنها راه عالی برای کاهش وزن توصیه کنیم. بلکه وزنه برداری راهی برای افزایش قدرت بدنی است و زمانی که همراه با کاهش وزن استفاده شود از تحلیل رفتن و ضعف عضلانی جلوگیری می کند. البته شروع با این نوع فعالیت بدنی برای بسیاری از افراد کمی سخت و چالش برانگیز است. حتی برای افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند، این کار کمی دشوارتر است و اغلب منجر به فعالیت هایی مانند دویدن یا پیاده روی می شود.
اگر قصد کاهش وزن دارید و می خواهید این کار را با بدنسازی و تقویت عضلات انجام دهید، ادامه این مقاله را از مجله کوئیک فیت حتما ببینید.

مقالات پیشنهادی در مورد کاهش وزن و تقویت عضلات

۱. قبل از اینکه شروع به کاهش وزن و عضله سازی کنید

اگر تازه وارد بدنسازی هستید، بهتر است دوره مقدماتی را انتخاب کنید و آن را بگذرانید. زیرا لازم است با تجهیزات بدنسازی، اصطلاحات و کاربرد صحیح آنها آشنا شوید.

کاهش وزن و تقویت عضلات

شما باید به دنبال تمرینی باشید که متناسب با سطح شما باشد. حتی بهتر است از تجربیات مربیان و متخصصان این حوزه کمک بگیرید. اما اگر به یک مربی مناسب و با تجربه دسترسی ندارید، از فیلم های آموزشی که امروزه وجود دارد کمک بگیرید تا نحوه صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید. به این ترتیب به تدریج حرکات را بهتر و دقیقتر انجام خواهید داد و آسیبی به خود نخواهید رساند.

سایر نکات بسیار مهم برای شروع کاهش وزن و تقویت عضلات هم ترازی در نظر گرفته شده است. ضروری است که هدف خود را در نظر بگیرید و هدفی که برای آن تمرین می کنید را در نظر بگیرید. هدف گذاری به شما کمک می کند تا هدف خود را بشناسید و انگیزه بیشتری برای تلاش برای آن داشته باشید.

اگر هدف شما کاهش وزن و تقویت عضلات باشد یا اگر قصد افزایش قدرت بدنی خود را دارید، قطعا با ورزش روزانه کنار خواهید آمد. با این حال، سعی کنید یک یا دو روز به خودتان مرخصی بدهید تا از فشار زیاد ناامید نشوید.

۲. آهسته و پیوسته راه بروید

نباید زیاد به خودت فشار بیاری با شدت زیاد وارد گودال نشوید. این روش نه تنها باعث درد بیشتر عضلانی می شود، بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. این مشکل باعث می شود که بسیاری از افراد از ورزش دلسرد شوند و ورزش را متوقف کنند.

برای جلوگیری از آسیب های احتمالی و تناسب اندام، باید به تدریج ورزش ها و وزنه های سنگین را اضافه کنید. همچنین برای بسیاری از افراد بهتر است در دو تا سه هفته اول یا حتی اول وزن اضافه نکنند. به این ترتیب بدن به روال تمرینی جدید عادت می کند و خطر آسیب دیدگی کاهش می یابد.

۳. استراحت کنید

برای کاهش وزن و تقویت عضلات، نیازی به فشار قوی و شدید ندارید.
اگر هدف شما کاهش وزن در حین عضله سازی یا افزایش قدرت است، نیازی نیست هر روز تمرینات سختی انجام دهید. یعنی لازم نیست هر روز تمرین کنید. برای اینکه از هر نوع آسیبی جلوگیری شود و به عضلات فرصت ریکاوری داده شود، باید حداقل یک یا دو روز در هفته استراحت کرد.

اگر استراحت کافی نداشته باشید، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
حال بد
خیلی خستم
بیخوابی
تمرکز کم
احساس کبودی شدید

اگر می خواهید برای کاهش وزن و عضله سازی روزانه ورزش کنید، می توانید در روزهای استراحت خود ورزش های سبک انجام دهید. برای مثال این روزها را به ورزش هایی مانند یوگا، حرکات کششی یا پیاده روی اختصاص دهید. اینها فعالیت های عالی برای استراحت و احیای بدن هستند. البته بهتر است در کنار این موارد غذاهای مناسب مصرف کنید. زیرا تغذیه ورزشی یک گزینه ضروری برای ریکاوری عضلات در نظر گرفته می شود.

بلند کردن وزنه ممکن است برای برخی افراد یک کار طاقت فرسا به نظر برسد. اما مهم نیست چند سال دارید، با انتخاب سطح مناسب می توانید از پس آن برآیید. تمرینات باید با توانایی و انعطاف شما تطبیق داده شود.
توجه داشته باشید که اگر تصمیم دارید برای اولین بار این ورزش را امتحان کنید، بهتر است برای انتخاب وزنه و انجام حرکات از مربیان و متخصصان کمک بگیرید.

۴. رژیم غذایی مناسب داشته باشید

برای عضله سازی باید مقدار کالری که می سوزانید دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که تخمین درستی از کالری سوزانده و مصرف شده دارید. اما نیازی به تمرکز زیاد روی کالری وجود ندارد. اینها معمولاً برای افرادی که برای مسابقات آماده می شوند بسیار بسیار دقیق محاسبه می شود.

کاهش وزن و تقویت عضلات

فقط زمانی که فعال تر از قبل هستید باید کالری بیشتری مصرف کنید. برای این منظور می توانید از متخصصان تغذیه کمک بگیرید. اگر می خواهید وزن کم کنید و همزمان عضله سازی کنید، مهم است که از گرسنگی شدید اجتناب کنید. این بدان معنا نیست که در هنگام گرسنگی غذاهای مختلفی می خورید. این بدان معناست که قبل از اینکه احساس گرسنگی کنید، باید نیازهای بدن خود را با غذاهای سالم و متعادل تامین کنید.

با توجه به اینکه تصمیم به ورزش بدنسازی و تقویت عضلات خود دارید، نباید از غذاهای مضر استفاده کنید. غذاهای فرآوری شده را با غذاهای سالم جایگزین نکنید.

۵. اهمیت پروتئین را در نظر بگیرید

چربی های مضر و کربوهیدرات های اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در این مدت باید پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف کنید.

پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم است. از سوی دیگر، به شما کمک می کند تا زمانی که در مسیر کاهش وزن هستید کمتر احساس گرسنگی کنید و از خوردن میان وعده جلوگیری می کند. بهترین منابع پروتئین مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سویا هستند.
علاوه بر غذاهای پروتئینی، باید از غذاهای مفید دیگری نیز استفاده کنید که سرشار از ریزمغذی ها هستند و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

مقالات پیشنهادی در مورد کاهش وزن و تقویت عضلات

شما بگو

برای رسیدن به هدف کاهش وزن در عین تقویت عضلات، باید به نکات مهمی توجه کرد. نکات کلیدی در این زمینه عبارتند از:
با در نظر گرفتن توانایی بدن
آهسته و آهسته برو
استراحت کافی داشته باشید
رژیم غذایی مناسب را بدانید
پروتئین کافی دریافت کنید
اینها همه نکاتی نیست که باید در نظر گرفت. همچنین شامل موارد دیگری مانند ترک سیگار و الکل، خواب کافی در شب، مدیریت استرس و موارد دیگر است. اگر کار بسیار مهمی در ذهن دارید که باید علاوه بر کاهش وزن و عضله سازی انجام شود، آن را در قسمت نظرات به ما و سایر همراهان کوییک فیت معرفی کنید.

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.