۴ دلیل افزایش وزن بعد از ورزش


بسیاری از افراد متوجه می شوند که با وجود ورزش و ورزش، نه تنها وزن آنها کاهش نمی یابد، بلکه آن را افزایش می دهند. ممکن است به دلایل مختلفی از جمله افزایش توده عضلانی، احتباس آب، التهاب پس از تمرین، مصرف مکمل ها یا حتی غذای هضم نشده، بعد از ورزش سبک متوجه افزایش وزن شوید. در بیشتر موارد، افزایش وزن پس از ورزش موقتی است.

دلایل افزایش وزن بعد از ورزش

با شروع تمرین، عضله سازی شروع می شود. میزان افزایش عضلات به رژیم غذایی و نوع ورزش بستگی دارد. اما هر گونه افزایش فعالیت بدنی باعث بهبود قدرت و توده عضلانی می شود. اگر در تمرینات قدرتی شرکت کنید و پروتئین کافی مصرف کنید، افزایش قابل توجهی در توده عضلانی خواهید داشت. ژنتیک نیز در افزایش حجم عضلانی شما نقش دارد. وقتی عضله می سازید احساس می کنید وزن اضافه کرده اید و حتی اگر در حال از دست دادن چربی هستید وزن بیشتری اضافه می کنید زیرا عضله متراکم تر از چربی است اما فضای کمتری را اشغال می کند. نگران نباشید زیرا روند مثبتی در پیش است.

احتباس آب

احتباس آب یکی از شایع ترین دلایل افزایش وزن بعد از ورزش است. افراد قبل از یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی تمایل به تغییر وزن دارند. ممکن است کمی قبل و در طول قاعدگی متوجه نفخ شوید. ورزش می تواند به کاهش علائم قبل از قاعدگی کمک کند، بنابراین حتی اگر احساس می کنید در این مدت وزن اضافه می کنید، ادامه دهید. بیشترین میزان احتباس مایعات در روز اول قاعدگی است. در اواسط دوره فولیکولی کمترین مقدار است و به تدریج تا ۱۱ روز درست قبل از تخمک گذاری افزایش می یابد.
یکی دیگر از دلایل رایج احتباس آب، افزایش مصرف سدیم است. خوردن غذاهای شور می تواند منجر به افزایش وزن شود. مطالعات نشان داده است که اکثر مردم پس از خوردن غذاهای شور، مصرف آب خود را افزایش می دهند، اما لزوماً ادرار بیشتری تولید نمی کنند. مایع اضافی در بدن می تواند به عنوان افزایش وزن در ترازو دیده شود. به خاطر داشته باشید که حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید. آنها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. حتی برخی از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند سوپ، پنیر و کنسرو لوبیا می توانند حاوی سدیم اضافی باشند.

همه دلایل افزایش وزن بعد از ورزش

التهاب پس از ورزش

ورزش همچنین می تواند باعث افزایش موقت وزن شود. به عبارت ساده، ورزش (به ویژه تمرینات با وزنه) به بافت عضلانی آسیب می رساند. فرآیند ریکاوری پس از ورزش به عضلات اجازه می دهد تا رشد کرده و قوی تر شوند. اما در این بین التهاب در بافت ایجاد می شود. فیزیولوژیست های ورزش این پدیده را آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD) می نامند. EIMD یک پدیده گذرا است که اغلب پس از الگوهای ورزشی جدید رخ می دهد. در این صورت، احتمالا روز بعد یا حتی دو روز بعد از تمرین به دلیل التهاب و ترمیم در بدن، درد بیشتری احساس خواهید کرد. به عبارت دیگر، ورزش باعث آسیب ساختاری به میوفیبرها (سلول های بافت عضلانی) می شود و التهاب ناشی از تجمع گلبول های سفید خون در بافت آسیب دیده است.

استفاده از مکمل های غذایی

خوردن بعد از تمرین یا مصرف مکمل ها نیز می تواند منجر به افزایش وزن بعد از تمرین شود. ورزش، به ویژه ورزش های استقامتی طولانی مانند دویدن یا دوچرخه سواری، بدن را از گلیکوژن تخلیه می کند. مصرف نوشیدنی های مکمل کربوهیدرات بعد از تمرین رایج است. کربوهیدرات ها به بازیابی گلیکوژن ماهیچه ها کمک می کنند. اما به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده، بدن سه گرم آب ذخیره می کند.
در نتیجه آب ذخیره شده افزایش می یابد و پس از تمرین وزن افزایش می یابد. البته این فقط مربوط به مکمل های کربوهیدرات بعد از تمرین نیست. حتی کربوهیدرات هایی که در وعده های غذایی و میان وعده ها می خورید به صورت گلیکوژن همراه با آب ذخیره می شوند. این یک روند طبیعی است.
سایر مکمل های غذایی نیز می توانند منجر به افزایش وزن پس از ورزش شوند. کراتین می تواند با افزایش توده عضلانی یا احتباس مایعات باعث افزایش وزن شود. کراتین در طول سال ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد برای اثربخشی آن متفاوت است، اما برخی از مطالعات اولیه نشان داد که مکمل کراتین می تواند توده بدن و وزن کلی بدن را افزایش دهد. دانشمندان معتقدند این افزایش ها به دلیل افزایش احتباس آب است.

با آماده سازی عضله سازی آشنا شوید: پودر کراتین پلاس ویوا پاور

غذاهای سرشار از فیبر هضم نشده

اگر ورزش شما را گرسنه می کند و غذاهای سالم و پر فیبر می خورید، غذایی که می خورید می تواند به افزایش وزن بعد از تمرین کمک کند. فیبر به حفظ آب در روده کمک می کند و در نتیجه مدفوع خشک و راحت تر دفع می شود. بنابراین، ممکن است بعد از ورزش و قبل از اجابت مزاج متوجه افزایش وزن شوید. اما از آنجایی که مصرف فیبر می تواند زمان عبور غذا از روده را کاهش دهد. باز هم این افزایش وزن موقتی است.

آیا باید نگران باشیم؟

در بیشتر موارد، دلیلی برای نگرانی در مورد افزایش وزن بعد از تمرین وجود ندارد. در واقع، اگر افزایش وزن به دلیل هر یک از دلایل ذکر شده باشد، باید آن را نشانه موفقیت بدانید. البته دلایل دیگری نیز وجود دارد. برخی از داروها می توانند باعث افزایش وزن یا دریافت کالری بعد از ورزش شوند.
اکثر ترازوها نمی توانند به شما بگویند که افزایش وزن به دلیل افزایش چربی، توده عضلانی یا احتباس آب است. برای اندازه گیری از دست دادن چربی واقعی، می توانید به طور مرتب از ترازو چربی بدن استفاده کنید یا اندازه نواحی مختلف بدن را اندازه گیری کنید. روی اعداد تمرکز نکنید و سعی کنید تمرین را سرگرم کننده کنید. حتی می توانید پیشرفت را در تغییر سایز لباس خود احساس کنید.

آخرین کلمه
ورزش فواید جسمی و روحی بی شماری دارد. همانطور که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید و به آن پایبند هستید، احتمالاً افزایش انرژی، توانایی بیشتر برای حرکت در فعالیت های روزمره زندگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود تناسب اندام را تجربه خواهید کرد. اینها مزایای واقعی هستند که باید بر اعداد روی ترازو اولویت داشته باشند. اگر نگران وزن خود هستید، می توانید با یک مربی ورزشی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی (آقای متخصص تغذیه)
منبع: verywellfit

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.