کراتین چیست؟ فواید، عوارض و نحوه مصرف کراتین


آنچه در این مقاله می‌خواند

کراتین به‌صورت طبیعی در بافت پیدا می‌شود. این ترکیب که در سال ۱۸۲۳ توسط دانشمند فرانسوی ککف شده در بین ورزکاران بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای افزایش عضله سازی است. توضیح در مورد کراتین به همین جا ختم نمی شود، در ادامه مطلب را ما همراه باشید تا بگوییم کراتین یست و چگونه می شود.

کراتین چیست

کراتین یک غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرمت . کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند. ۱ الی ۲ گرم کراتین نیز از طریق مواد غذایی و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود.

این کراتین دریافت شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با ترکیب ترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ کراتین گرم را تهیه می کند. کراتین ضمن کمک به عضله سازی، افزایش نیرو و افزایش عملکرد ورزشی، یک ماده طبیعی در گوشت است، که هم در گوشت یافت می شود. شیمیایی این کراتین شبیه آمینو اسیدها است. بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید م.

کراتین در بدن به صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به دنوان یکی از منابع کخیره انرژی بهویژه در فعالتها و ورزشهای سرعتی و انفجاری به کار میرود. بیشتر ذخیره شده کراتین نیز در اسکلتی قرار دارد. حدود ۹۵ درصد کراتین به صورت فسفوکراتین در ذخیره ذخیره می شود، ۵ درصد باقیمانده نیز در مغغ، کلیه و ذخیره ذخیره می شود.

این نوع مکمل در بازار به صورت پودر، کپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شی. ۱۲۰ تا ۱۰۰۰ گرمی دیده می شود. منوهیدرات موجود در یک قاشق پودر کراتین حدود ۵ گرم می باشد.

حدود ۹۵ درصد کراتین بدن در اسکلتی به کراتین تبدیل می شود و بعد از چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود. عمده در طی دو هفته باعث افزایش توده عضلانی می شود. همچنین کراتین بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی و سرعت بخشیدن به میزان راکوری است.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را تقویت می کند. آدنوزین تری‌فسفات یا ATP نقش پایه‌های متابولیسم و ​​عملکرد عضلانی دارد. انجام ورزش هایی با شدت بالا، در هر ساعت نیازمند ATP بیشتر از حدی است که بدن توان تولید می کند. کراتین، ذخیره فسفوکراتین بدنتان را افزایش می دهند، که برای تولید ATP جدید حین تمرینات شدید استفاده می شود.

در حقیقت، مصرف ۶ روزه کراتین که به صورت ۲ گرم در روز است، می توانید بهطرز گگفتانگیزی ذخیره شده عضلانیتان را بالا ببرد. کراتین علاوه بر این امکان می‌تواند بعداً برای تولید ATP مورد استفارگارگارگنج رگر باشد.

از نقشی که کراتین در تولید انرژی ATP دارد می تواند IGF-1 را داشته باشد که یک کلیدی در رشد عضلانی افزایش می یابد. کراتین همچنین می‌تواند به شما کمک کند، عضلانی را کاهش دهد. این اتفاق یعنی توده عدلانی بیشتر دراز مدت به دست می‌آورد. کراتین به این دلیل است که می تواند میزان فسفوکراتین را بالا برد و در نتیجه تولید انرژی ATP بیشتر شود، یکی از مکمل هایی است که قدرت و استقامت را هم می دهد.

فواید کراتین چیست ؟

  • قدرت عضله
  • افزایش سنتز پرورش
  • افزایش هورمونهای عضله ساز مانند رشد
  • در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی، ذخایر انرژی را سرعت می‌بخشد
  • بدون افزایش وزن در بدن افزایش یافته بدن نقش قابل توجهی دارد
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • کاهش تولید و افزایش حجم عضلانی
  • در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از انجام و مدت زمان تمرین در طول تر میکند شود.

س س به طور کلی می توان در هنگام نیاز به افزایش وزن و توده را، افزایش قرت و سرعت در انفجاری و کمک به تولید در بدن از این ماده استفاده نمود.

کراتین و افزایش رشد عضله

کراتین باعث کاهش سطح میوستاتین می شود. میوستاتین عامل تنظیم کننده رشد عضلانی است و با محدود کردن رشد عضلانی، از هایپرتروفی (توسعه و رشد بیش از حد یک عضو) جلوگیری می کند. توانایی میوستاتین باعث افزایش هر چه بیشتر عضلانی می‌شود. کراتین این سطح را پایین می‌آورد. ترکیب میوستاتین در ککلات تلخ نیز وجود دارد به همین دلیل است که روی عضله سازی نقش دارد.

سایر فواید احتمالی کراتین

  • خاصیت ضد عفونی کننده دارد و ممکن است به سلامت مغز کمک کند
  • با توجه به مطالعاتی که در حیوانات انجام شده می توان از عوارض کمک کند
  • مطالعاتی نشان داده است که ممکن است به سلامت قلب و کمک کند
  • می‌توان به تراکم استخوانی کمک کند

عوارض کراتین چیست؟

تحقیات زیادی روی کراتین صورت گرفته است و نتایج تحقیقات نشان می دهد که مصرف آن عوارض ایجاد نمی کند. حتی تحقیقات زیادی بر روی مکمل های کراتین صورت گرفته است که نتایج این تحقیقات هیچ عارضه منفی بلند مدتی را بر روی کلیه ها و اطلاعات نشان نداده است. مشکلی که از قبل مشکلی دارد یا کلیوی باید برای مصرف با پرشک.مشک.

عدهای نیز باور دارند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی نمی شود، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را ثابت نمی کند. در واقع تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین در طول تمرینات استقامتی باعث کاهش وزن و بهبود آبرسانی به بدن می شود.

مکمل کراتین و ریزش مو

کراتین به خودی خود نمی تواند باعث ریزش شود، اما می تواند به طور مستقیم بر روی مغزهایی که باعث ریزش موشوند تثثیر شود. تحقیقات محدود نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود، در سال ۲۰۰۹ یک مطالعه کوچک داد که پس از ۳ هفته مصرف کراتین، مقدار هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) که مستقیما با ریزش مو ارتباط دارد در بدن افزایش می یابد.

DHT از مشابه دیگری به نام تستوسترون میآید که به هورمون مردانه معروف است اما از تستوسترون نیز بهتر است. چرخه رشد مو شامل ۳ مرحله مختلف است. در مرحله اول، مو رشد می‌کند، پس از مدتی به مرحله استراحت می‌رود، و س. سیستم دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاص در فولیکول های مو متصل شود. این رخه رشد می کند و بدیهی می کند که در این حالت میزان ریزش مو بیشتر از سرعت جایگگینی آن با کار جدید در سر خواهد بود.

علاوه بر این، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مس هستند، این مورد در مردان بیشتر از زنان است. جهش در AR می تواند باعث افزایش فعالیت های هورمونی در فولیکول های مو شود و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ممکن است در این افراد فعالیت بیشتری داشته باشد و به ریزش مو تبدیل شود.

بنابران، می توانم گفت که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها می تواند با افزایش سطح این هورمون همراه باشد. به طور خاص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد، افزایش آن بر روی بدن و بررسی او قویتر خواهد بود. در این حالت، کراتین در زنان و مردان باعث نازک شدن و ریزش مو شوش می شود.

نقطه ضعف کراتین چیست

مواردی که گفتیم، کراتین در بدن از اسیدهای آمیخته ی آرژینین، گلیسین و متیونین میآید و نقطه ضعف آن توانائی کمتر بدن در ذخیره این ماده است.

منابع طبیعی کراتین

  • شاه‌‌‌‌: شامل ۳-۴/۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
  • گوشت گاو : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
  • ماهی‌ سالمون : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
  • ماهی‌ تن : شامل ۱/۸ کراتین گرم به ازای هر پوند
  • ماهی‌ کد : شامل ۱/۳۵ کراتین گرم به ازای هر پوند
  • شیر : شامل ۰/۰۵ گرم کراتین به ازای هر پوند

روش مصرف کراتین چگونه است؟

کراتین مکمل می‌تواند با بارگیری و یا بدون آن مصرف شود. برای بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵-۷ روز مصرف من‌ک. در طول روز ۴ وعده‌ی ۵ گرم کراتین مصرف کنید. این روش باعث افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه می‌شود. دوره بارگیری ابتدایی می تواند باعث افزایش ذخایر کل کراتین در یک کاهش سریعتر نسبت به دوزهای پایین تر شود اما تفاوت دوره بارگیری و مصرف تنها ۳-۵ گرم در روز بعد از یک ماه از بین خواهد رفت و هر دو روش نتیجه یکسانی را در بر خواهد داشت. می خواستند.

روش جذب بهتر کراتین چیست

برای افزایش ذذب کراتین، می توانید همراه با یک وعده کربوهیدرات یا مصرف کنید تا انسولین بیشتر در بدن مصرف شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.