چهار نکته برای چربی سوزی بهتر – توصیه های تغذیه ای تلفنی


چهار نکته برای چربی سوزی بهتر

بهبود سلامت کلی با سوزاندن چربی یک کار بسیار چالش برانگیز است. این مقاله چهار راه برای چربی سوزی سریعتر و کاهش وزن بهتر را به شما نشان می دهد.

آیا تا به حال به شما گفته اند که برای سوزاندن چربی بیشتر، باید کمتر بخورید و بیشتر بخورید؟ این معادله به عنوان تعادل انرژی شناخته می شود. علیرغم موفقیت (یا عدم موفقیت شما) با ورزش شدید و رژیم غذایی کم کالری، علم این نظریه را تحت الشعاع قرار داده است. قانون ترمودینامیک می گوید که انرژی نه می تواند ایجاد شود و نه از بین می رود. بنابراین وقتی انرژی بیش از حد مصرف شود، این تغییرات در بافت های بدن ذخیره می شود. در مواقع کمبود، بدن انرژی را از بافت ماهیچه ای یا چربی دریافت می کند.

با این حال، زمانی که بدن شما انرژی بسیار کمی دارد، تمرین ساعت های طولانی در باشگاه همیشه عملی نیست. انجام این کار به هیچ وجه توصیه نمی شود. پنج عامل وجود دارد که بر متابولیسم و ​​توانایی بدن در سوزاندن چربی تأثیر می گذارد. هدف ما بهینه سازی هر یک از این اجزا برای افزایش کلی مصرف انرژی و چربی سوزی است. بیایید نگاهی به هر یک بیاندازیم تا یاد بگیریم چگونه می توانیم عملکرد متابولیک بدن را بهبود بخشیم.

۱- نرخ متابولیک پایه (BMR) انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکردهای اساسی انسان را نشان می دهد. این گزینه تحت تأثیر سن، جنسیت، قد و وزن شما قرار دارد. مصرف کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز توصیه نمی شود زیرا این حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای عملکردهای اساسی بدن است و کاملا ضروری است. آیا می توان BMR شما را افزایش داد؟ قطعا. اما چطور! این امر از طریق تمرینات قدرتی با وزنه امکان پذیر است. با ساخت عضلات فعال متابولیک، متابولیسم شما در حالت استراحت افزایش می یابد. این عضلات تشنه انرژی هستند.

۲- میزان متابولیک استراحت (RMR) بسیار شبیه به BMR شماست، پس از اندازه گیری BMR مقدار انرژی مورد نیاز حدود ۱۰ درصد بیشتر می شود. و این برای زمانی است که شما باید استراحت کنید و در رختخواب باشید. این عدد به شما می گوید وقتی تمام روز در خانه می نشینید و هیچ کاری انجام نمی دهید، بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد.

۳- اثر گرمازا غذا (TEF) که به تأثیر هضم بر متابولیسم ما اشاره دارد. بدن ما برای هضم غذایی که می خوریم به انرژی نیاز دارد. مواد مغذی مصرفی ما تعیین می کند که انرژی چگونه بر بدن ما تأثیر می گذارد. آیا TEF شما قابل افزایش است؟ آره. پروتئین برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین بیشترین تأثیر را بر متابولیسم شما دارد. پس وقت آن است که مرغ، ماست یونانی و لوبیا را در بدن خود ذخیره کنید.

فعالیت تمرینی (EA) انرژی مورد استفاده برای تمرین عادی است. این بستگی به نحوه کار شما دارد. به عنوان مثال، برای فردی که بیشتر اوقات بی تحرک است و نسبتاً غیرفعال است، EA حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از انرژی دریافتی روزانه یک فرد را تشکیل می دهد. اما خبر خوب چیست؟ هرچه فعال تر باشید، هزینه انرژی بیشتر می شود. برای اکثر افرادی که به طور معمول ورزش می کنند، EA آنها می تواند ۳۰٪ یا بیشتر باشد. ترکیبی از تمرینات با شدت بالا و کم توصیه می شود.

۵. قبل از اینکه آخرین عامل را ارائه دهیم، بیایید سناریو و برنامه روزانه شما را پیش بینی کنیم. بین ساعت ۸ تا ۹ صبح سر کار بیایید و پشت میز خود بنشینید. ظهر و ظهر حدود ۳۰ دقیقه. بعد از ناهار، به پشت میز خود برگردید و ۴-۵ ساعت دیگر را به این صورت بگذرانید. احتمالاً بلافاصله بعد از کار به باشگاه می روید و یک ساعت ورزش می کنید. آیا این برنامه را نمی شناسید؟ علیرغم تمریناتی که انجام می دهید، متابولیسم شما تحت تأثیر گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT) قرار می گیرد. نمونه هایی از (NEAT) بالا رفتن از پله ها و پیاده روی به سمت محل کار است. به طور کلی، این یکی از پنج عامل اصلی مؤثر بر متابولیسم است، بخش کوچکی از انرژی دریافتی روزانه را به خود اختصاص می دهد، اما یک شاخص مهم برای افزایش یا کاهش چربی است. بهتر است به جای ایمیل زدن با همکاران خود ملاقات کنید. ماشین خود را برای مسافت های طولانی تر پارک کنید.

در نهایت، برای افزایش متابولیسم، چربی سوزی و سوزاندن بهتر، این ۴ نکته ضروری را فراموش نکنید:

۱- تمرینات قدرتی با وزنه

۲- افزایش میزان پروتئین مصرفی

۳- افزایش فعالیت بدنی

۴- افزایش تحرک

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع: عضله و عملکرد

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.