پروتئین ها و نقش آنها در بدن، چگونه پروتئین کافی دریافت می کنید؟


پروتئین ها و مواد مغذی حاوی آن

پروتئین یک درشت مغذی است. این یکی از سه ماده مغذی رژیمی است که بدن به مقدار زیادی به آن نیاز دارد و برای حفظ و ساخت بافت و عضله ضروری است. پروتئین ها از ترکیبات کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. صدها آمینو اسید در طبیعت وجود دارد، اما بدن انسان تنها از ۲۲ مورد از آنها استفاده می کند.

بدن می تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را به جز ۹ مورد تولید کند. این ۹ اسید آمینه ضروری نامیده می شوند. آنها باید از طریق غذا تامین شوند. همه غذاها حاوی ترکیبات مختلفی از اسیدهای آمینه هستند. به طور کلی، پروتئین های حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

پروتئین‌های گیاهی که در غذاهایی مانند لوبیا، غلات، آجیل و سویا یافت می‌شوند، سرشار از برخی اسیدهای آمینه هستند اما ممکن است در برخی دیگر کمبود داشته باشند. یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها می تواند پروتئین کافی برای نیازهای بدن را تامین کند.

حقایقی در مورد پروتئین آها

در اینجا چند نکته کلیدی در مورد پروتئین ها وجود دارد.

  • پروتئین ها برای رشد و ترمیم سلول های بدن مهم هستند.
  • منابع غذایی پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، عدس، لوبیا و توفو است.
  • کمبود پروتئین می تواند منجر به رشد ضعیف و سیستم ایمنی ضعیف شود.
  • پروتئین اضافی می تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات کبدی شود.
پروتئین ها
پروتئین ها

پروتئین چه می کند؟

  • پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن انسان هستند. شما بافت می سازید و نگهداری می کنید.
  • در مراحل رشد مانند نوزادی، کودکی و بارداری، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

همچنین برای افرادی که:

  • زخمی داری
  • شما جراحی کرده اید
  • در حین ورزش دائماً عضله را می شکنید.

آیا حد بالایی برای دریافت پروتئین وجود دارد؟

یک افسانه رایج این است که تنها حدود ۲۰ یا ۳۰ گرم پروتئین را می توان در یک وعده مصرف کرد و استفاده کرد، اما هیچ منبع معتبری برای اثبات این نظریه وجود ندارد.

با این حال، بسیاری از افراد می توانند از تامین نیازهای پروتئینی خود و بهبود سطح انرژی و قند خون خود با توزیع پروتئین دریافتی خود در طول روز بهره مند شوند.

انواع عادات غذایی رایج که می تواند به افراد در رسیدن به حداقل اهداف پروتئینی خود کمک کند.

نمونه وعده غذایی غذای شماره یک

یکی این است که مقدار کمی پروتئین در وعده صبحانه، مقدار متوسطی در وعده ناهار و مقدار زیادی در هنگام شام مصرف کنید.

در یک روز معمولی، فرد می تواند مقادیر زیر پروتئین را بخورد:

  • ۱۰ گرم یا کمتر پروتئین در صبحانه، به عنوان مثال در بلغور جو دوسر، آجیل و انواع توت ها
  • ۲۵ گرم برای ناهار، به عنوان مثال در یک ساندویچ بوقلمون با پنیر
  • ۵ گرم در هر میان وعده، مانند گرانولا
  • ۴۰ گرم برای شام، در مرغ یا گوشت گاو و مخلفات

این مقدار تقریباً ۸۰ گرم از پروتئین مصرفی روزانه شما را تأمین می کند.

نمونه وعده غذایی غذای شماره دو

الگوی رایج دیگر مصرف پروتئین در تمام وعده های غذایی، صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها است.

در یک روز معمولی، فرد می تواند مقادیر زیر پروتئین را بخورد

  • ۲۰ گرم پروتئین برای صبحانه، مانند املت ۲ تخم مرغ و سبزیجات با یک کاسه لوبیا
  • ۱۵ گرم پنیر و میوه برای صبحانه
  • ۲۵ گرم برای ناهار، به عنوان مثال در سالاد با فیله ماهی
  • ۱۵ گرم در یک میان وعده با پروتئین بالا، مانند شیک پروتئین
  • ۱۰ گرم همراه شام، در سوپ عدس یا غذای بدون گوشت

این مقدار نیز حدود ۸۰ گرم از پروتئین مصرفی روزانه شما را تامین می کند.

افراد می توانند برای حداکثر استفاده از پروتئین، عضله سازی و ریکاوری، هر بار که غذا می خورند، مقدار مشخصی پروتئین مصرف کنند. طبق گفته موسسه پزشکی (IOM)، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

RDA حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز برای تامین نیازهای غذایی است، نه حداکثر.

البته این مقدار به قد و سطح فعالیت او بستگی دارد. یک مرد ۱۸۲ سانتی متری و ۱۱۳ کیلوگرمی که پنج بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهد، نسبت به یک زن ۱۵۲ سانتی متری که زیاد ورزش نمی کند، پروتئین بیشتری جذب و استفاده می کند.

بسته به شدت تمرین، ورزشکاران استقامتی بین ۱.۰ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. توصیه می شود که بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه باید از طریق پروتئین تامین شود.

مشخص نیست که مصرف بیش از این مقدار چه تاثیری بر فرد می گذارد، زیرا اثرات طولانی مدت سلامتی و خطر بیماری به نوع پروتئین بستگی دارد.

کمبود پروتئین در بدن

اگر فردی پروتئین کافی مصرف نکند، ممکن است موارد زیر رخ دهد:

  • رشد نکرده است
  • از دست دادن توده عضلانی
  • کاهش امنیت
  • ضعیف شدن قلب
  • مشکلات تنفسی

کمبود پروتئین می تواند کشنده باشد. در کشورهای در حال توسعه، برخی افراد به دلیل کمبود پروتئین به کواشیورکور مبتلا می شوند.

این بیماری نوعی سوء تغذیه است و اغلب در زمان قحطی رخ می دهد.

علائم اولیه شامل تورم در پاها و احتمالاً صورت به دلیل تورم یا تجمع مایع در زیر پوست است.

متفرقه امضاء کردن هستند بیرون از:

  • شکم چاق، خستگی، موهای خشک، شکننده و ناخن های ترک خورده.
  • فرد مستعد ابتلا به عفونت ها می شود.

در کشورهای توسعه‌یافته، افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین هستند، افرادی هستند که مثلاً غذای درستی نمی‌خورند، با رژیم لاغر شده‌اند، از اختلالات تغذیه رنج می‌برند یا دیگر نمی‌توانند در سنین بالا آشپزی کنند.

منابع غذایی حاوی پروتئین است

با توجه به USDA، سطوح پروتئین را می توان در منابع غذایی رایج یافت:

  • لوبیا و عدس منابع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها هستند.
  • ۸۵ گرم مرغ حاوی ۲۰ گرم پروتئین است.
  • ۸۵ گرم گوشت چرخ کرده حاوی ۲۱ گرم پروتئین است.
  • ۱ فنجان شیر حاوی ۹ گرم پروتئین است.
  • ۱ تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است.
  • ۱ فنجان لوبیا سیاه حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.
  • ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۸ گرم پروتئین است.
  • نصف فنجان توفو حاوی ۱۸ گرم پروتئین است.

برخی از منابع خوب پروتئین، مانند استیک کبابی، همچنین می توانند سرشار از چربی و سدیم باشند. منابع دیگر مانند ماهی سالمون چربی اشباع و سدیم کمتری دارند.

لوبیا، نخود، عدس، توفو و لبنیات کم چرب نیز منابع خوبی از پروتئین و همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی تقویت کننده سلامت مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

رژیمی که حداقل گاهی به جای گوشت، به ویژه گوشت قرمز، از اینها استفاده می کند، کمتر منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی می شود.

یک مطالعه نشان داد که زنانی که پروتئین را عمدتاً از منابع گیاهی دریافت می‌کنند، ۳۰ درصد کمتر از زنانی که پروتئین بیشتری دریافت می‌کنند و کربوهیدرات کمتری دریافت می‌کنند، اما بیشتر از منابع حیوانی، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

آیا پروتئین باعث کاهش وزن می شود؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین مکمل در رژیم غذایی ممکن است به برخی از عواملی که باعث کاهش وزن یا کنترل وزن می شوند، به ویژه در افراد چاق کمک کند.

با این حال، محققان هنوز ثابت نکرده اند که خوردن پروتئین اضافی منجر به کاهش وزن در بیشتر افراد می شود.

در سال ۲۰۱۵o دانشمند به این نتیجه رسید:

اگرچه افزایش سیری، کاهش وزن، کاهش توده چربی یا حفظ توده بدون چربی معمولاً در مطالعات تغذیه کنترل شده با افزایش مصرف پروتئین مشاهده می شود، عدم رعایت رژیم های غذایی تجویز شده در بزرگسالان تأیید را دشوار می کند.

در سال ۲۰۱۶، نتایج یک مطالعه منتشر شد که شامل ۴۰ مرد جوان بود که به مدت یک ماه به شدت ورزش کردند در حالی که ۴۰٪ کمتر از حد معمول انرژی برای این فعالیت مصرف کردند.

برخی از آنها نیز پروتئین بیشتری نسبت به حد معمول توصیه می کنند.

کسانی که از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده می کردند نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم پروتئین استفاده می کردند وزن و چربی بدن خود را کاهش دادند.

با این حال، محققان هشدار می دهند که این نوع رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. شرایط غیرعادی بود و مردان جوان در طول برنامه تحت نظارت دقیق بودند.

در سال ۲۰۱۶، یک مطالعه کوچک روی زنانی که برای کاهش وزن از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کردند، از مزایای کنترل بهتر انسولین که معمولاً با کاهش وزن مرتبط است، بهره مند نشدند. شرکت کنندگان چاق و یائسه بودند.

نگرانی در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:

  • با کاهش مصرف پروتئین، وزن از دست رفته برمی گردد.
  • منجر به از بین رفتن آنتی اکسیدان های ارزشمند، فیتوکمیکال ها و فیبر غذایی موجود در گیاهان می شود.
  • هزینه های بالاتر مرتبط با رژیم های غذایی با پروتئین بالا که می تواند رژیم را برای بسیاری از افراد ناپایدار کند.

اگر می خواهید رژیم غذایی پر پروتئین داشته باشید، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید.

خطرات و اقدامات احتیاطی

اکثر مطالعات از مصرف حداکثر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون هیچ گونه اثرات منفی یا نامطلوب حمایت می کنند.

مصرف بیش از ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به عنوان مثال بیش از ۲۲۵ گرم پروتئین برای یک فرد با وزن ۱۰۰ کیلوگرم، ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

  • کم آبی بدن
  • خستگی
  • افزایش وزن
  • یبوست
  • کمبود فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در گیاهان
  • کلسیم بیشتری را در ادرار دفع کنید
  • خوردن بیش از ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم پروتئین در روز می تواند تبدیل نیتروژن اضافی را به یک ماده زائد به نام اوره برای کبد دشوارتر کند. این می تواند منجر به حالت تهوع، اسهال و سایر عوارض جانبی شود.

برخی از متخصصان هشدار داده‌اند که ممکن است افراد در نتیجه رژیم‌های غذایی پر پروتئین از جمله شیک‌های پروتئینی، بیشتر از نیاز بدن پروتئین مصرف کنند.

کلمه آهآر

در حالی که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به افرادی که نیاز به پروتئین بالایی دارند کمک کنند تا اهداف خود را برآورده کنند، معمولاً بهتر است بیشترین پروتئین را از یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای کامل دریافت کنید.

یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند الگوهای غذایی مناسب، انتخاب های پروتئینی و رویکرد کلی تغذیه ای را پیدا کنید تا در حین تامین نیازهای پروتئینی خود احساس خوبی داشته باشید و انرژی داشته باشید.

منبع

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.