همه چیز درباره رژیم مدیترانه ای


تاریخ ارسال: ۱۸ بیشتر ۱۴۰۱

امروزه با توجه به نقش تغذیه در سلامت انسان، رژیم های غذایی مختلف توجه عموم را به خود جلب کرده است. رژیم مدیترانه ای یکی از آن رژیم هایی است که در کشورهای اطراف مدیترانه به ویژه یونان، اسپانیا و جنوب ایتالیا سرچشمه گرفته است و می تواند شانس ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی یا آلزایمر را کاهش دهد. در این مقاله به توضیح اصول اولیه این رژیم می پردازیم.

مراحل رژیم غذایی مدیترانه ای

غذاهای با منشاء گیاهی را به عنوان بخش عمده ای از رژیم غذایی خود بگنجانید.

در رژیم غذایی مدیترانه ای، سبزیجات، میوه ها، محصولات غلات کامل و آجیل بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه را تشکیل می دهند. غلات در این رژیم غذایی به صورت غلات کامل به شکل نان، برنج و ماکارونی مصرف می شود. نان بخش مهمی از این رژیم است و با کره یا مارگارین (که حاوی چربی‌های ترانس و اشباع مضر هستند) مصرف نمی‌شود، اما معمولاً با روغن زیتون (که حاوی چربی‌های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا است) مصرف می‌شود.

سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند که در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها به ویژه سرطان نقش موثری دارند. آجیل ها همچنین سرشار از چربی های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا هستند که برای سلامتی مفید هستند، اما افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند باید هر روز مقدار کمی آجیل بخورند زیرا آجیل ها کالری بالایی دارند. علاوه بر این، آجیل باید خام باشد و با نمک یا عسل زیاد پخته نشود.

روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای

بیشتر روغن ها را با روغن زیتون جایگزین کنید. در رژیم مدیترانه ای، روغن زیتون نه تنها با نان، سبزیجات و سالاد مصرف می شود، بلکه در بیشتر موارد برای پخت و پز نیز استفاده می شود. در این رژیم کره، مارگارین، چربی های ترانس، چربی های اشباع و جامد و روغن های ثابت هیدروژنه حذف می شود و به جای آنها از روغن زیتون و روغن کانولا استفاده می شود. با این حال، روغن زیتون به کانولا ترجیح داده می شود، به خصوص روغن زیتون کمتر فرآوری شده که به عنوان فرابکر در ایالات متحده فروخته می شود.

جایگزینی نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای

به جای نمک زدن به غذا از ادویه و سبزیجات خشک و معطر استفاده کنید. ذائقه انسان قابل تغییر است. اگر مدتی به جای نمک از ادویه و سبزیجات خشک استفاده کنید، دیگر نیازی به افزودن نمک زیادی به غذا (که منشا فشار خون و مشکلات زیادی برای بدن است) ندارید.

گوشت در رژیم غذایی مدیترانه ای

دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، ماهی تن، قزل آلا، شاه ماهی و ماهی خال مخالی بخورید. سعی کنید ماهی تازه بخرید اما اگر می خواهید از کنسرو ماهی استفاده کنید از کنسرو ماهی پخته استفاده کنید. کنسروهای روغنی باید آخرین انتخاب شما باشد. تا حد امکان به جای سرخ کردن از روش گریل استفاده کنید و برای پخت و پز از روغن زیتون استفاده کنید.

در صورت امکان از مصرف گوشت قرمز خودداری کنید. به جای گوشت قرمز ابتدا از ماهی و سپس مرغ (مرغ و سایر پرندگان) استفاده کنید. توصیه دیگر کاهش مصرف گوشت قرمز در وعده غذایی و استفاده از گوشت های بدون چربی و کم چرب است. در عین حال از خوردن گوشت های قرمز چرب مانند بیکن، سوسیس و گوشت خوک خودداری کنید. مصرف گوشت قرمز را به یک بار در هفته یا کمتر محدود کنید.

محصولات لبنی در رژیم غذایی مدیترانه ای

از محصولات لبنی پرچرب خودداری کنید. شیر، ماست و پنیر پرچرب حاوی چربی های مضر مانند تری گلیسیرید و کلسترول هستند. لبنیات بدون چربی یا کم چرب (کمتر از دو درصد) مصرف کنید.

اگر پزشکتان اجازه می دهد و از نظر مذهبی خوب هستید، روزانه یک لیوان کوچک شراب بنوشید. از شراب‌های ارزان‌قیمتی که حاوی مواد نگهدارنده گوگرد هستند خودداری کنید، زیرا این شراب‌ها بیش از فایده مضر هستند (اگر شراب حاوی گوگرد باشد، سازنده باید آن را روی لیوان اعلام کند). اگر از نظر پزشکی یا مذهبی از نوشیدن شراب منع شده اید، یا اصلاً علاقه ای به نوشیدن شراب ندارید، عصاره طبیعی انگور قرمز که از مواد غلیظ ساخته نشده است، جایگزین مناسبی است.

از صرف غذا خوردن خودداری کنید. سعی کنید با دوستان، اقوام یا خانواده غذا بخورید. این عادت تاثیرات مثبتی بر سلامت جسم و روان انسان دارد.

منبع

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.