منابع گیاهی را بشناسید!


فهرست این مقاله

زمان تقریبی مطالعه: ۶ دقیقه

وقتی به ارائه دهنده فکر کنید، ممکن است یک تکه بزرگ استیک یا املت با بیکن به ذهنتان دطور اما پرورش فقط از غذاهای حیوانی به دست نمی آید. بسیاری از گیاهان نیز از رشد هستند. که به آنها گیاهی میگویند.

بنابراین اگر به گیاهخواری یا وگان فکر می کنید – یا فقط چند روز در مصرف گوشت خود را کاهش دهید – هنوز هم می توانید نیاز خود را دریافت کنید. در واقع، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی کامل می تواند شما را در مسیر درستی قرار دهد تا به این ترتیب به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

نانسی گیب، متخصص تغذیه، LDN، می گوید: «در رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان، اگر به مقدار کافی از انواع غذاهای کامل مصرف کنید، می توانید یک غذای کافی دریافت کنید».

🔴گیاهی گیاهی چیست؟

گیاهی گیاهی به یک منبع غذایی معنی دار از پرورش است که اناجت.ک این گروه می تواند شامل حبوبات، توفو، سویا، تمپه، سیتان، آیل، دانه ها، غلات خاص و حتی نخود فرنگی باشد. حبوبات گروه بزرگی از گیاهان هستند که شامل نخود، عدس، لوبیا (مانند لوبیا سیاه، چشم بلبلی و ادزوکی) و نخود فرنگی است.

🔴منابع گیاهی

تعداد زیادی از منابع گیاهی برای کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می توانند وجود داشته باشند. مصرف روزانه ترکیبی از این غذاها را می توان به طور کامل تامین کرد.

منابع غذایی گیاهی برای کسانی که از رژیم های غذایی کاملا گیایی استفاده می کنند بسیار مهم است. اسیدهای آمینه موجود در بلوک های ساختمانی برای ماهیچه ها، بافت ها و کمک به عملکرد سیستم ایمنی هستند، بنابراین مصرف مواد غذایی از مواد غذایی بسیار مهم است. به دست آوردن تمام ۹ آمینو اسید نیاز به تنهایی از یک نوع گیاه می تواند برانگیز باشد. به همین دلیل است که برای کسانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، منابع غذایی متنوعی را می‌توان مصرف کرد که از پرورش و بهداشت سالم استفاده می‌کنند.

منابع غذایی گیاهی
منابع غذایی گیاهی

🔴انواع منابع گیاهی

خبر خوب این است که راه های خوشمزه برای لذت بردن از منابع گیاهی وجود دارد. از مغها و دانه ها، محصولات سویا، حبوبات و غلات که همگی از نظر میزان تولید متفاوت هستند. این راهنما گزینه های گیاهی غیر حیوانی را می دهد که بیشتر از آنها گلوتن هستند، برای کسانی که سبک زندگی گیاهخواری و گیاهخواری دارند یا می خواهند بیشتر را در رژیم غذایی خود بگنجانند.


بخوان:

چه رژیم غذایی مناسب افراد مبتلا به سلیاک است؟ (فاقد گلوتن)


🔺لوبیا

این حبوبات ارزان و همه کاره مملو از پرورش دهنده و فیبر هستند. درست کردن روی اجاق گاز کمی آنها طول میکد، اما کنسرو لوبیا دنسرو لوبیا در زمان کوتاهی یک محصول راحت و عالی است. با گگینه های بسیار که محبوب ترین آنها لوبیا سیاه، لیتیاست، دوست دارم آنها را به همبرگر، سوپ، خورش، سالاد، تاکو و دیپ اضافه کنم.

مشخصات تغذیه ای: در هر ۱/۲ فنجان (۱۳۰ گرم) – ۱۵۰ گرم، ۱۰ گرم گرم، ۱. ۵۰ گرم کلسیم، ۲۳ کربوهیدرات گرم، ۱۰ گرم فیبر غذا، ۱ ​​گرم قند، ۳۴۱ میلی گرم سدیم گرم، ۴۰ میلی گرم کلسیم گرم، ۳. .۶ میلی گرم آهنگ. (مرجع: کنسرو لوبیا سیاه)


مطالعه بیشتر:

فواید لوبیا چیتی برای سلامت،بدنسازی،لاغری،بارداری


🔺نخود

این حبوبات اصلی در دریای مدیترانه و بیان که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می شود منبع کربوهیدرات، فروتین و فیبر است. گروه به رنگ بژ با بافت آرد و طعم ملایم، نخود به یک میان وعده مورد علاقه تبدیل شده است که تا زمانی که ترد شود یا به سالادها و غذاهایی مانند هوموس اضافه شود. مایع حاصل از کنسرو لوبیا گاربانزو مرغ به عنوان جایگگین تخم به نام Aquafaba استفاده می شود.

مشخصات غذایی: در هر ۱/۲ فنجان (۱۲۰ گرم) – ۱۰۶ گرم، ۶ گرم، ۲. ۳ گرم گرم کل، ۱۶ کربوهیدرات گرم، ۵ فیبر غذای گرم، ۰ گرم قند، ۰ میلی گرم سدیم گرم، ۴۲ میلی گرم کلسیم گرم، ۱ .۵ میلی گرم آهنگ. (مرجع: کنسرو لوبیا گاربانزو)

🔺عدس

عدس به صورت خشک موجود است و رنگ و اندازه آن متفاوت است. انواع مختلف از عدس ها از قهوه ای، سبز، عدس دو پوی، قرمز، زرد و مککی وجود و همگی بافت و طعم متفاوتی دارند. طرز پخت عدس آسان است و از هر نوع آن در سوپ، خورش، کناره ها یا سالاد استفاده می شود.

مشخصات تغذیه ای: در هر ۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) – ۱۸۰ گرم، ۱۳ گرم، ۰. ۵۰ گرم تمیز کل، ۳۰ کربوهیدرات گرم، ۱۵ فیبر غذای گرم، ۱ گرم قند، ۰ میلی گرم سدیم گرم، ۲۰ میلی گرم کلسیم گرم، ۲. .۵ میلی گرم آهنگ. (مرجع:عدس سبز خام)

🔺نخود فرنگی

نمایشگاه نخود، به ویژه به ککل پودر، به عنوان یک منبع گیاهی و گیاهی به رن رایج شده است. شما جزء آن را در پودرهای تولیدی پیدا می کنید. نخود فرنگی تازه، منجمد یا کنسرو شده نیز فواید بیشتری دارد زیرا مواد مغذی و فیبرها در کل گیاه حفظ می شوند. آنها را به راحتی به سوپ، خورش، غذاهای برنجی و غیره اضافه می کنند!

مشخصات تغذیه ای: در هر ۱ فنجان (۹۸ گرم) – ۲۶ گرم، ۱.۷۶ گرم پرورش، ۰. ۱۳ گرم گرم کل، ۴.۷۶ گرم کربوهیدرات، ۱. ۶ فیبر غذای گرم، ۲. ۵۲ گرم قند، ۰ میلی گرم گرم سدیم، ۲۷ میلی گرم کلسیم گرم ، ۲.۱ میلی گرم گرم. (مرجع: نخود غلاف خام)

🔺سویا

در سطح جهانی، سویا یا دانه سویا پرمصرف ترین ماده غذایی است و دلمر دامر دامری آنها دارای مقدار قابل توجهی هستند و هر ۹ اسید آمینه رد.مڧنڧنگ این دانه های روغنی بژ بیضی ککل تخصص برای تهیه شیر سویا، توفو، تمپه و تهیه گیاهی بافت دار استفاده می شود.

مشخصات تغذیه ای: در هر ۱/۴ فنجان (۴۳ گرم) – ۱۷۰ گرم، ۱۵ گرم، ۸ گرم کلسیم، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۱۰ فیبر غذای گرم، ۳ قند گرم، ۰ میلی گرم سدیم گرم، ۱۲۹ میلی گرم کلسیم، ۷. ۲۵ میلی گرم آهن. (مرجع: سویای نپخته مزارع شیلو)

🔺توفو

توفو از شیر سویا با فشار دادن کشک در صفحات جامد تهیه می شود. زمان پرس، مقدار ماده منعقد مننده و آب پنیر حذف می شود به انواع مختلف توفو می شود. بافت های توفوی ابریشمی، نرم، متوسط، صاف و بسیار صاف. این منبع سرشار از مصرف بر سویا، طعم کمی شیرین و آآآییلی دارد و آئی داری از کاربردهای ککپی همه کاره است. به صورت مکعبی خرد شده و پخته شده، سرخ شده، ترشی، کبابی، سرخ شده یا سرخ شده، گگینه های بی پایان هستند.

مشخصات تغذیه ای: در هر ۴ اونس (۱۱۲ گرم) – ۹۶ گرم، ۱۲ گرم، ۴.۷۰ گرم گرم کل، ۱ گرم کربوهیدرات، ۱ فیبر غذای گرم، ۰. ۴ گرم قند، ۳۶ میلی گرم سدیم گرم، ۱۶۶ میلی گرم کلسیم گرم، ۱.۹ میلی گرم آهن. (مرجع: توفو شرکت هاوس فودز)

🔺گیاهی گیاهی بافت

این تکه های سویا ترد به عنوان یک تقویت کننده گوشت یا جایگگین گوشت گیاهی مصرف می شود. آنها را به مخلوط هایی برای تاکو، چیلی، سندویچ، کوفته یا میت لوف هم بز. این یک گوشت بدون گلوتن همه کاره است.

مشخصات تغذیه ای: در هر ۱/۴ فنجان (۲۴ گرم) – ۸۰ گرم، ۱۲ گرم، ۰ گرم گرم کل، ۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر غذایی، ۳ گرم قند، ۲ میلی گرم سدیم گرم، ۸۰ میلی گرم کلسیم گرم، ۵. ۶۳ میلی گرم آهن. (مرجع: Bob’s Red Mill گیاهی با پرورش دهنده بالا)

🔺بلغور گندم

بلغور از دانه های طلایی دانه های گندم یا توت های پخته شده یا بخاهرپز شه، ش.ه،ی. سپس خشک می شود و مقداری از سبوس آن برداشت می شود و سپس آسیاب می شود. دانه با طعم خنثی، بسته به این که آسیاب متوسط ​​یا درشت باشد، نسبتا سریع پخته می شود و باید قبل از پختن آبککی شود تا نشاسته از بین برود. این یک غله محبوب است که در تبوله استفاده می شود.

مشخصات تغذیه ای: در هر ۱/۴ فنجان (۴۲ گرم) – ۱۵۰ گرم، ۳ گرم، ۰. ۶ گرم کلسیم، ۳۴ کربوهیدرات گرم، ۵ فیبر غذای گرم، ۰ قند گرم، ۰ میلی گرم سدیم گرم، ۰ میلی گرم کلسیم گرم، ۰. .۷۷ میلی گرم آهنگ. (مرجع: Finest Food Distributing Co. گندم بلغور نپخته)

🔴چه مقدار گیاهی نیاز دارید؟

مدیر بلوک اصلی ساختمان بدن شما است. گیب میگوید: «ساخت ماهیچه‌ها، تاندونها و بافتهای پوست است و به بدن شما کمک می‌کند تا آنتی‌بادی‌هایی را برای مبارزه با مقاومت تولید کند. در حالت ایده آل، بزرگسالان سالم باید روزانه حدود ۰. ۳۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود دریافت کنند. این مقدار برای یک بزرگسال ۱۵۰ پوندی به ۵۴ گرم یا بیشتر می رسد.

🔴پرورش حیوانی در مقابل گیاه – تفاوت چیست؟

خوردن غذای کافی روزانه برای سلامت کلی شما مهم است. فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد سیستم ایمنی، فرآیندهای سلولی، ساختار سلولی و رشد و غیره است. بنابراین، مصرف کافی به صورت روزانه مصرف می شود. برخی از افراد ادعا می کنند که منبع تغذیه، چه حیوانی و چه گیاهی، مهم نیست. دیگر پیشنهاد می کنند که یک نوع از دیگران بر دیگری برتری دارد.

🔴اسید آمینه می تواند متفاوت باشد

پرورش ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. بدن انسان از حدود ۲۰ اسید آمینه مختلف برای ساخت مصرف می کند

ما می توانیم برخی از آمینو اسیدها را خودش بسازد، اما شما باید ۹ تا از آنها را که به عنوان اسیدهایینه نیاز دارند می شوند، از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

منابع تولیدی می توانند در انواع اسید آمینه آنها بسیار متفاوش بدر.

به طور کلی، پرورش حیوانات به عنوان تغذیه کامل می شوند، به این معنی که آنها حاوی هر نه اسید آمینه نیاز هستند.

🔴سایر ملاحظات تغذیه ای برای گیاهخواران و وگان ها

به غیر از مصرف، برخی از مواد مغذی دیگر وجود دارد که می توانید مطمئن شوید که رژیم غذایی گوشتی به اندازه کافی از آنها استفاده می کند. با پپک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما باید از موارد زیر است: ویتامین B12. کلسیم. اهن فلز روی. ویتامین دی. اسیدهای چرب امگا ۳. ممکن است برنامه ریزی و کوشش لازم باشد، اما مطمئن باشید اگر رژیم غذایی بدون گوشت را می توانید ببینید، می توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.


مقالات بیشتر:

آیا ریختن عسل در آبجوش ضرر دارد؟

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.