مصرف شکر و ۱۰ راه برای جلوگیری از مصرف زیاد شکر


برای سلامتی خود، مصرف شکر را محدود کنید

مصرف زیاد شکر برای سلامتی مضر است. شکر یک ماده اضافی در بسیاری از غذاهایی است که می خوریم. قندهای اضافه شده که در نوشابه ها، آب نبات ها و سایر غذاهای فرآوری شده نیز یافت می شوند، باعث چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان می شوند. اگر هدف شما کاهش قند در رژیم غذایی شماست، یک نقطه بدیهی برای شروع این است که مصرف نوشابه، آب نبات و سایر محصولات با قند بالا را محدود کنید. در زیر راهکارهایی برای جلوگیری از مصرف شکر آورده ایم.

مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید

بیشتر قندهای مصرف شده با غذا از نوشیدنی های شیرین، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و چای های شیرین می آید. علاوه بر این، نوشیدنی‌هایی که بسیاری از مردم آن‌ها را سالم می‌دانند، مانند اسموتی‌ها و آبمیوه‌ها، همچنان می‌توانند حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه باشند. همچنین، بدن کالری نوشیدنی‌ها را مانند غذا تشخیص نمی‌دهد. کالری موجود در نوشیدنی ها به سرعت جذب می شود و باعث افزایش سریع سطح قند خون می شود. همچنین، نوشیدنی‌ها به اندازه غذاهای جامد احساس سیری نمی‌کنند، بنابراین افرادی که کالری زیادی از نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند، کمتر غذا نمی‌خورند. کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند. نوشیدنی های سالم تری که به طور طبیعی قند کمی دارند عبارتند از:

  • اب
  • آب گازدار غیر شیرین
  • دمنوش های گیاهی
  • چای سیاه یا سبز
  • قهوه

برای جلوگیری از مصرف شکر از خوردن دسرهای شیرین خودداری کنید

بیشتر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها مملو از قند هستند که باعث افزایش قند خون می شود که شما را خسته و گرسنه تر می کند و می تواند به هوس خوردن غذاهای شیرین منجر شود. دسرهایی که حاوی غلات و محصولات لبنی هستند، مانند کیک، تارت، دونات و بستنی، بیش از ۱۸ درصد از قند اضافه شده در رژیم غذایی معمولی را تشکیل می دهند. جایگزینی دسرهای شیرین با میوه های تازه یا پخته شده نه تنها مصرف قند را کاهش می دهد، بلکه فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری را به رژیم غذایی اضافه می کند.

با نخوردن دسرهای شیرین از مصرف شکر خودداری کنید

از سس های شیرین پرهیز کنید

سس هایی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، سس اسپاگتی در اکثر آشپزخانه ها موجود است. با این حال، اکثر مردم از محتوای بالای قند بی اطلاع هستند. یک قاشق غذاخوری (۱۷ گرم) سس کچاپ حاوی حدود ۱ قاشق چایخوری (۵ گرم) شکر است. از جایگزین های دیگر مانند ادویه جات ترشی جات، فلفل قرمز، خردل، سرکه، پستو، آب لیمو و لیموترش برای طعم دادن استفاده کنید.

غذاهای فرآوری شده نخورید

از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، در عوض از غذاهای کامل مانند حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. غذاهای فرآوری شده حاوی نمک، شکر، چربی و مواد افزودنی در ترکیباتی هستند که برای طعم شگفت انگیز غذا و افزایش میل به مصرف استفاده می شوند.

قند موجود در غذاهای کنسرو شده را بررسی کنید

کنسروها می توانند ارزان و راحت باشند، اما می توانند قند بالایی نیز داشته باشند. از مصرف کنسروهای حاوی قندهای افزوده شده روی بسته بندی خودداری کنید. اگر میوه یا سبزیجات کنسرو شده با شکر اضافه می‌خرید، می‌توانید قبل از مصرف مقداری از آنها را با آب بشویید.

برچسب مواد غذایی را بخوانید

شکر می تواند در برخی غذاها پنهان شود. خوشبختانه اکنون تولیدکنندگان مواد غذایی موظفند قندهای افزوده شده را روی برچسب مواد غذایی ذکر کنند. در غذاهای حاوی این مواد، معمولاً قندهای اضافه شده را در زیر کربوهیدرات کل پیدا خواهید کرد. بیش از ۵۰ نام برای قندهای افزوده بر روی برچسب مواد غذایی وجود دارد که تشخیص آن را دشوار می کند. برخی از رایج ترین آنها در زیر ذکر شده است:

  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • نیشکر یا آب نیشکر
  • مالتوز
  • گلوکز
  • ملاس
  • کارامل

پروتئین بیشتری بخورید

مصرف زیاد قند با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط است. برعکس، رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر اثر معکوس دارد و احساس گرسنگی را کاهش می دهد و به افزایش احساس سیری کمک می کند. پروتئین باعث کاهش اشتها می شود. افزایش ۲۵ درصدی پروتئین در رژیم غذایی اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش می دهد. برای کاهش میل به شکر، غذاهای پر پروتئین و کامل مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کامل، آووکادو و آجیل بخورید.

شکر را با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین کنید

چندین شیرین کننده مصنوعی در بازار وجود دارد که کاملاً بدون قند و کالری هستند، مانند سوکرالوز و آسپارتام. این شیرین کننده های مصنوعی می توانند با عدم تعادل در باکتری های روده مرتبط باشند که می تواند منجر به کنترل ضعیف قند خون، افزایش هوس و افزایش وزن شود. به همین دلیل بهتر است از شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید.

غذاهای شیرین را در خانه نگه ندارید

اگر غذاهایی که در خانه نگه می دارید سرشار از قند باشند، نخوردن آن ها دشوار خواهد بود. بنابراین بهتر است این غذاها را زمانی تهیه کنید که تمایل به مصرف آنها در دسترس باشد.

غذاهای شیرین نخورید

به اندازه کافی خوابیدن

خواب خوب برای سلامتی بسیار مهم است. خواب ضعیف با افسردگی، تمرکز ضعیف، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و چاقی مرتبط است. با این حال، کمبود خواب می‌تواند بر انواع غذاهایی که می‌خورید نیز تأثیر بگذارد و شما را مستعد انتخاب‌هایی کند که قند، چربی، نمک و کالری بیشتری دارند. مصرف قند اضافی با افزایش خطر بی خوابی در زنان یائسه مرتبط است. اگر در تلاش برای کاهش انتخاب های غذایی شیرین خود هستید، خواب بهتر می تواند به شما کمک کند تا حدی کنترل را به دست آورید.

آخرین کلمه

رژیم غذایی سرشار از قندهای افزوده می تواند مضر باشد و با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است. مهم است که منابع واضح قند را در رژیم غذایی خود محدود کنید، مانند دسرها و نوشابه ها. اما باید از قندهای پنهان در برخی از غذاهای رایج دیگر مانند سس ها، غذاهای کم چرب و میان وعده های فرآوری شده نیز آگاه باشید.

منابع مقاله

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.