فلفل دلمه ، خواص تغذیه ای فلفل دلمه ای که باید بدانید .

فواید فلفل دلمه :

Capsicum annuum میوه‌ای است که به خانواده گل شبدر تعلق دارد. آنها مربوط به فلفل قرمز، گوجهفرنگی و میوه نان هستند که همگی بومی آمریکای مرککی و جنوبی هستند.

فلفل دلمه ای می شود به صورت خام یا پخته مصرف و گاهی نیز خاکک و پودر می شود. در این صورت از آن‌ها به‌عنوان پاپریکا یاد می‌شود. آنها کمی دارند و به طور استثنایی از ویتامین C و سایر آنتیاکسیدانها هستند و این ترکیبات آنها را به یک غذای سالم تبدیل می کند.

فلفل دلمه ای در رنگ های متفاوت مانند قرمز، زرد، نارنجی و سبزی که نارس است وجود دارد. فلفل سبز و نارس طعم کمی تلخ دارد و کاملاً شیرین نیست.

اطلاعات تغذیه برای ۱ فنجان معادل ۱۴۹ فلفل گرم دلمه ای:

• در: ۳۹
• رنگ:۰.۵ گرم
• سدیم: ۶ میلی‌گرم
• کربوهیدرات‌ها: ۹ گرم
• فیبر: ۳.۱ گرم
• قند: ۶.۳ گرم
• تولید کننده:۱.۵ گرم
• ویتامین: C 190 میلی‌گرم

ویتامین های موجود در فلفل دلمه ای:

فلفل دلمه‌ای به‌ویژه رنگ قرمز آن سرشار از ویتامین C است.

طبق انستیتوی ملی بهداشت (NiH), نصف فنجان فلفل قرمز خام می تواند شامل ۹۵ میلی گرم ویتامین C باشد که ۱۰۶ ٪ مقدار روزانه ویتامین های موردنیاز بزرگسالان و کودکان ۴ ساله و بزرگتر را تککیل می دهد.

مانند همه ویتامین‌ها، ویتامین C نیز ضروری است. این معنی است که بدن نمی تواند آن را بسازد و فقط از طریق رژیم غذایی می تواند آن را کند.

ویتامین C برای عملکرد بدن مهم است، ازجمله:

• تولید کلاژن در بدن که برای بهبود زخم‌ها و ایجاد بافت همبند ضروری است
• متابولیسم پرورش دهنده
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• افزایش جذب غیر هم شکل موجود در گیاهان
• استیاده از آنتیاکسیدانی قوی، خنثیسازی رادیکالهای رآاد و کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماریهای مرتبط با استرس بیماری.

• کربوهیدرات

فلفل دلمه‌ای جدی‌تر از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. فلفل اول در درجه اول از آب، سپس از کربوهیدرات تککیل شده است که بالاترین درجه آنها را تککیل می کند. ۱۰۰ فلفل گرم دلمه‌ای حاوی ۶ کربوهیدرات گرم است. این کربوهیدراتها بیشتر قندهای طبیعی مانند گلوکک و فروکتوز هستند که مسئول طعم شیرین فلفل دلمه های رسیده هستند.

طبق Nih، نصف فنجان فلفل قرمز خام می تواند شامل ۱۱۷ میکروگرم رتینوگرم رتینول ویتامینول باشد که ۱۳ باشد. ٪ از نیاز به توصیه روزانه رای می‌کند.

فلفل های نارنجی و قرمز حاوی ویتامین هستند که بتا کاروتن نامیده می شود و بدن آن را به ککل فعال ویتامین تبدیل می کند. بتا کاروتن همان چیزی است که به این فلفل‌ها رنگ نارنجی و قرمز می‌دهد.

ویتامین A نقش اساسی در موارد زیر دارد:

• بینایی
• ایمنی عملکرد
• تولیدمثل
• ارتباط بین سلولها
• عملکرد طبیعی اندام‌ها

از دیگر منابع بتا کاروتن می‌توانم به اسفناج و سیب‌زمینی شیرین اشره گ.

سایر ویتامین های فلفل دلمه ای:

• ویتامین:B6 این ویتامین از سیستم عصبی مرکزی و متابولیسم پشتیبانی می⯀کند.کنی
• فولات: این ویتامین که به ون ویتامین B9 نیز میگوید، به تبدیل کربوهیدراتها به انرژی کمک می کند و برای رشد و نمو طبیعی سلول ضروری است.
• ویتامین:E این ویتامین از سیستم ایمنی بدن حمایت کرده و رگ‌های دونی حچنی حڀ.
• فیبر: این ماده مغذی با حمایت از حرکات منظم روده و کاهش کلسترول بد باعث سلامت روده و قلب شود.
• ویتامین K1: نوعی ویتامین K که به آن فیلوکینون، K1 نیز می‌گویند. برای لخته شدن خون و سلامت استخوان مهم است.
• پتاسیم: این ماده معدنی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.

فلفل دلمه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است که شامل:

• کوئرستین
• لوتین
• کپسایسینوئیدها
• ویتامین سی
• بتاکاروتن
• لیکوپن

فلفل دلمهای سرشار از آنتیاکسیدانهای مختلف بهویژه کاروتنوئیدها است که در نمونه های رسیده بسیار بیشتر است.

ترکیبات اصلی موجود در فلفل دلمه‌ای عبارت‌اند از:

• کپسانتین: یک آنتی‌اکسیدان قوی است که مسئول رنگ قرمز درخشان آن‌ها است.
• ویولاگگانتین: این ترکیب متداولترین آنتیاکسیدان کاروتنوئید در فلفل دلمه های زرد است.
• لوتئین:نورکه در فلفل دلمه های سبز نارس و پاپریکای سیاه فراوان است، اما در فلفل دلمه های رسیده وجود ندارد. مصرف کافی لوتئین است سلامت چشم را بهبود بخشد.
• کوئرستین: مطالعات نشان می دهد نه این آنتیاکسیدان پلی فنول می تواند برای جلوگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان مفید باشد.
• لوتئولین مشابه کورستین، لوتئولین یک آنتیاکسیدان پلی فن است که ممکن است انواع آن برای سلامتی مفید باشد.

مصرف فلفل دلمه‌ای

زاگگان و لوتین کاروتنوئیدهای موجود در فلفلها هستند که می توانند از سلامت چچم کمک کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که برخی از انواع فلفل دلمه های دارای قابلیت بسیار زاگگانتین هستند. فلفل زرد حاوی بسیار لوتین است.

• بهبود شرایط بهبودی و آرتروز

طبق بنیاد آرتروز، فلم دلمهای ممکن است باعث کاهش خطر برخی از انواع آرتروز و سایر بیماریها را کاهش دهد. این به دو عامل مربوط می شود: بتا-کریپتوکسانتین و ویتامین C

بتا-کریپتوکسانتین یک کاروتنوئید موجود در فلفل های قرمز و نارنجی است. با مصرف آن می‌توان خطر را به آرتریت روماتوئید کاهش داد.

فلفل دلمهای به دلیل سطح بالای ویتامین می تواند از سلولهای غضروفی محافظت کند و کمک کند. مصرف کمتر از میزان مصرف روزانه (۷۵ میلی‌گرم ویتامین C برای زنان و ۹۰ میلی‌گرم برای مردان) می‌تواند باعث افزایش وزن شود. نصف فنجان فلفل دلمه‌ای می‌تواند ویتامین موردنیاز یک روز را تأمیـ.کیـ.

• پایین آوردن فشارخون

رژیم غذایی حاوی ویتامین C فشارخون را کنترل می‌کند. ویتامین C بهعنوان عامل عارضه‌آور عمل می‌کند، به این دلیل که از بین بردن مایعات بدن کمک می‌کند. خلاص شدن از شربت اضافه بدن به کاهش فشار داخل رگهای خونی کمک می،.

• خطر حمله قلبی

به نظر میرسد فلفل قرمز با فعالیت ضداکسیدانی قوی خطر خطری را کاهش میدهد. آنتیاکسیدانهای موجود در فلفل دلمه های فعالیت رادیکالهای آئاد که باعث ایجاد سلولی می شوند را تعدیل کنند. رادیکالهای آآاد به طور مستقیم در ایجاد بسیاری از بیماریها ازجمله سرطان، بیماریهای بیماریهای قلبی، اختلالات عصبی، و آرتروز نقش دارند.

• سلامت دستگاه گوارش

فلفل دلمه های خام با وجود داشتن فقط ۳۰ کالری در هر وعده یک فنجانی حاوی ۲.۵ گرم فیبر غذایی است. فیبرهای غذا به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبرها باعث سهولت در عبور مدفوع از روده‌ها می‌شود. رژیم غذایی از فیبر ممکن است بواسیر را کاهش دهد.

• کاهش خطر

غذاهای سرشار از فیبر، مانند فلفل دلمه ای، سرعت ذذب مواد غذایی را در جریان خون را افزایش می دهد. ویتامین C موجود

در فلفل دلمه همچنین می تواند با کاهش سطح خون به افراد مبتلا به کمک قند به نوع ۲ کند.

• دانشگاه ازکمخونی

کم‌خونی یک بیماری شایع است که با کاهش خون در حمل مشخ. یکی از علل شایع کم‌خونی، عبارت است از علائم اصلی آن ضعف و خستگ اسی.

فلفل دلمه های نهتنها منبع مناسبی از آهن است، بلکه از نظر ویتامین C فوق العاده غنی است و باعث افزایش ذذب آهن از روده می شود. در حقیقت، یک فلفل دلمه‌ای قرمز با اندازه متوسط ​​​​ممکن است ۱۶۹٪ ویتامین C باشد.

خوردن میوه یا سبزی های سرشار از ویتامین C مصرف می کنید، ذذب آهن در رژیم غذایی به میزان قابل توجهی افزایش میابد. به همین دلیل، خوردن این نوع فلفل خام در کنار غذاهای غنی از آهن مانند گوشت یا اسفناج ممکن است به افزایش ذخایر آهن بدن کمک کرده و کم خطر کند.

• ممکن است سلامت استخوان را ارتقا بخشد

بر روی منگنز در فلفل دلمه‌ها همچنین می‌توان از پوکی استخوان کمک کند; زیرا عناصر کمیاب مانند منگنز، مس و روی بهطور خاص در افراد مبتلا به این بیماری کم است.

عوارض جانبی احتمالی

فلفل دلمه‌های به‌کلی سالم و به‌خاطر قابل‌تحمل، اما برخی از افراد ممکن است چنین چیزی را داشته باشند. آلرژی به این گیاه کاملاً نادر است.

برخی از افرادی که به گرده‌های غذایی می‌رسند، ممکن است به دلیل واکنش متقابل الرژیک نسبت به این ماده غذایی حساس باشند. واکنش متقابل آلژیک می تواند بین غذاهای خاص اتفاق بیفتد؛ زیرا ممکن است حاوی مواد آلرژیزی مشابه باشد یا مواد غذایی مشابه در مواد شیمیایی آنها باشد.

فلفل دلمه‌ای وقتی به مقدار متوسط ​​خورده شود، هیچ اثر بدی بر سلامتی ندارد. بااین‌حال، ممکن است در برخی افراد آلرژی ایجاد شود.

کلام آخر:

فلفل قرمز می تواند به عنوان یک وعده عالی یا در مواد دذایا ربی ش. آنها را سالاد است یا با سالاد مورد علاقه خود بخورید یا آنها را ورقه کنید و به تخم مرغ، سالاد یا ساندویچ اضافه کنید. فلفل را می توان با گوشت، لوبیا و غلات کامل پر کرد. پخته، کبابی، ساطوری، پوره شده برای سوپ و آبغوره یا در خورشت، سس و چاشنی می شود.

منابع:

https://www.verywellfit.com/bell-pepper-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119789

https://www.medicalnewstoday.com/articles/bell-peppers

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bell-peppers

https://www.healthline.com/nutrition/foods/bell-peppers