غذاهایی که هنگام عضله سازی باید اجتناب کرد


زمان تقریبی مطالعه: ۵ پروتکل

هنگام عضله سازی چه بخوریم

اگر هدف شما عضله سازی است، پس باید مطمئن شوید که سخت تمرین می کنید، خوب می خوابید و درست غذا می خورید.

وقتی صحبت از درست خوردن می شود، اجتناب از برخی غذاها به همان اندازه مهم است.

این به این دلیل است که برخی از غذاها کالری یا درشت مغذی مناسبی برای عضله سازی ندارند.

۳ غذایی که هنگام عضله سازی باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:

  • الکل
  • سبزیجات کم کالری
  • غذاهای کم کربوهیدرات

در این مقاله من غذاهای خاصی را شرح خواهم داد که در این دسته بندی ها قرار می گیرند که اگر هدف شما عضله سازی است، باید از آنها اجتناب کنید. همچنین، چیزهایی را گنجانده ام که می توانید آنها را جایگزین کنید تا بتوانید سنتز پروتئین (یعنی رشد ماهیچه ها) را بهینه کنید.

بدترین غذاها برای عضله سازی (و در عوض چه بخوریم)

کاری که ما انجام دادیم این است که به لیست غذاهای بالا نگاه کرده و آن را به ۴ دسته از مواد غذایی تقسیم کنیم که باید از آنها اجتناب کنید:

در حالی که همه چیز در حد اعتدال است، دسته های غذایی خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید یا حداقل آنها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید تا هدف خود را برای عضله سازی افزایش دهید.

ما لیستی از رژیم‌های غذایی خود را از سه دسته زیر گردآوری کرده‌ایم و توضیح داده‌ایم که چرا آنها به شما در عضله‌سازی کمک نمی‌کنند.


از الکل اجتناب کنید

الکل یک انتخاب واضح است که هنگام تلاش برای ساخت (یا برش) عضله از آن اجتناب کنید.

در حالی که این بدان معنا نیست که شما هرگز نباید یک آبجو یا لیوان شراب بنوشید، اما از اثرات الکل بر بدن و اینکه چگونه می تواند روند عضله سازی شما را کند کند آگاه باشید.

این مطالعه اثرات نوشیدن الکل بعد از ورزش را آزمایش کرد.

نشان داده شده است که مصرف الکل بعد از ورزش، سرعت سنتز پروتئین میوفیبریلار (MPS) را کاهش می دهد، فرآیندی که از پروتئین برای ترمیم عضلات آسیب دیده از ورزش استفاده می کند.

بنابراین اگر می خواهید عضله سازی کنید، مراقب مصرف الکل باشید، به خصوص بعد از تمرین سخت.

در حالی که در مقادیر کم مشکلی ایجاد نمی کند، نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی بعد از تمرین تاثیری معکوس با آنچه می خواهید دارد، بنابراین بهتر است از آن اجتناب کنید.

در عوض چه چیزی داشته باشیم:

به جای الکل آب بنوشید.

هیدراته ماندن برای رشد عضلانی مهم است زیرا شرایط مناسبی از سلامت و عملکرد را به شما می دهد تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. همچنین مایعاتی را که در حین ورزش از دست داده اید دوباره پر می کند.

اگر چیزی غیر از آب می خواهید، ممکن است تعجب کنید که شیر شکلات جایگزین خوبی برای نوشیدنی بعد از تمرین است.

این مطالعه که در مجله International Journal of Exercise Science منتشر شد، نشان داد که ۵ دوچرخه سوار مرد و ۵ دوچرخه سوار زن شیر شکلات، یک مکمل کربوهیدرات ایزوکالری به تنهایی یا یک نوشیدنی بلافاصله پس از ورزش و در طول یک دوره ریکاوری ۴ ساعته مصرف کردند. ازآرونما داده شد. پس از این زمان، همه یک زمان آزمایشی ۴۰ کیلومتر بعدی را تکمیل کردند.

اثرات مثبتی برای کسانی که شیر شکلات می‌نوشیدند وجود داشت، زیرا ممکن است به بازیابی گلیکوژن ماهیچه‌ها کمک کند، که به نوبه خود از کاتابولیسم عضلانی جلوگیری می‌کند. این نشان داد که دوچرخه سوارانی که شیر شکلات را به عنوان نوشیدنی ریکاوری دریافت می کردند، زمان بسیار کوتاه تری نسبت به دو گروه دیگر داشتند.

از سبزیجات کم کالری خودداری کنید

بله، سبزیجات برای سلامتی شما بسیار مهم هستند، صرف نظر از اینکه اهداف تناسب اندام شما چیست.

با این حال، اگر زمانی که می‌خواهید عضله بسازید، بیشتر سبزیجات کم کالری می‌خورید، ممکن است برای دریافت کالری اضافی که برای این کار نیاز دارید، کار سخت‌تری داشته باشید.

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، کاهو، کلم بروکلی و قارچ سفید کالری بسیار کمی دارند، بنابراین ممکن است عاقلانه باشد که سبزیجات دیگری را برای تشکیل بخش عمده سبزیجات خود انتخاب کنید، به خصوص اگر در حال تلاش هستید.ی شما کالری خود را کاهش می دهید.

در عوض چه چیزی داشته باشیم:

سعی کنید سبزیجاتی مانند آووکادو و کدو سبز بخورید که همچنان مغذی، سالم و پر کالری هستند.

همچنین، سعی کنید بشقاب خود را با سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی پر کنید.

نشاسته موجود در این سبزی به عضله سازی کمک می کند زیرا به جبران سطح گلیکوژن کمک می کند و به شما امکان می دهد بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید.

نیازی به گفتن نیست که مکمل ها مقدار زیادی گلیکوژن به شما می دهد که انرژی است تا تمرینات قدرتی مورد نیاز برای عضله سازی را تامین کند.

از غذاهای کم کربوهیدرات خودداری کنید

غذاهای این دسته شامل رشته کنیاک، رشته کدو سبز، برنج گل کلم و نان سالاد است.

از کربوهیدرات هاآر عضله سازی بسیار مهم است.

با این حال، بیشتر افراد تمایل دارند از کربوهیدرات ها اجتناب کنند یا پروتئین را تنها زمانی که وزن اضافه می کنند، در اولویت قرار می دهند.

در حالی که پروتئین برای رشد عضلات ضروری است، کربوهیدرات های پیچیده نیز حیاتی هستند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی ما هستند و به همین دلیل است که برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد و داشتن انرژی به آنها نیاز داریم.

آنها همچنین در ریکاوری عضلات نقش دارندتی بعد از یک تمرین سخت بازی کنید.

همانطور که در این مطالعه نشان داده شد، بدون کربوهیدرات کافی در بدن، نیتروژن بیشتری از بدن دفع می شود. این برعکس چیزی است که ما می خواهیم زیرا نیتروژن جزء مهم اسیدهای آمینه است و ما برای ساخت عضله به اسیدهای آمینه نیاز داریم..

حفظ تعادل مثبت نیتروژن در بدن بسیار مهم است زیرا در ساخت و ترمیم بافت هایی مانند ماهیچه ها نقش دارد. بنابراین، حفظ نیتروژن کافی برای فرآیند التیام و عضله سازی ضروری است.

علاوه بر این، کربوهیدرات ها سطح گلیکوژن را دوباره پر می کنند.

گلیکوژن چیزی است که به ما انرژی می دهد و مهم است که این سطوح را پر نگه داریم تا در زمان نیاز انرژی اضافی داشته باشیم. با این حال، زمانی که گلیکوژن کافی در بدن وجود ندارد، ماهیچه ها تجزیه می شوند تا به جای آن برای سوخت استفاده شوند.

هنگامی که از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، در معرض خطر افزایش کاتابولیسم عضلانی یا تجزیه عضلات قرار می گیرید.

در عوض چه چیزی داشته باشیم:

رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید.

اگر نگران کالری بالا هستید، کربوهیدرات‌های پیچیده کندتر از کربوهیدرات‌های ساده در بدن تجزیه می‌شوند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و تمایلی به خوردن ندارند..

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.