علوم ورزشی همه چیز درباره پودر پروتئین برنج قهوه ای


اگرچه شما می توانید به هر غذایی حساسیت ایجاد کنید، اما برنج، به خصوص برنج قهوه ای، غذایی کمتر حساسیت زا است، به این معنی که یک آلرژن رایج نیست. با این حال، شواهد علمی وجود دارد که پروتئین های گیاهی به اندازه سایر مکمل های پودر پروتئین در افزایش عملکرد ورزشکاران موثر هستند.

علاوه بر این، شیر یکی از شایع ترین آلرژن های غذایی است. بنابراین اگر به شیر حساسیت دارید یا مشکل شما عدم تحمل لاکتوز است، باید از مصرف مکمل های پروتئین شیر مانند پودر پروتئین آب پنیر و پودر پروتئین کازئین خودداری کنید.

از طرف دیگر، تمرینات مقاومتی برای عضله سازی نیاز به منبع کافی پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری دارد، به خصوص اگر گیاهخوار هستید. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف روزانه ۱.۴ گرم تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای ساخت و حفظ عضلات توصیه می کند. اگر ۱۵۰ پوند وزن دارید، به ۹۵ تا ۱۳۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. بر اساس مطالعه ای در سال ۲۰۲۰ که در مقالات منتشر شده توسط این انجمن ثبت شده است، پودر پروتئین برنج قهوه ای مانند پودر پروتئین آب پنیر در افزایش رشد عضلات موثر بوده است.

طی این مطالعه ۸ هفته ای، مردان بدنساز سالم به طور تصادفی با دریافت ۲۴ گرم برنج قهوه ای و پودر پروتئین آب پنیر طی یک برنامه تمرین مقاومتی استاندارد به دو گروه تقسیم شدند. در پایان مطالعه، این گروه افزایش مشابهی در رشد توده عضلانی داشتند.

مانند سایر مکمل های پروتئینی، پودر پروتئین برنج قهوه ای سرشار از پروتئین خالص است (۱۲ گرم پروتئین در هر وعده)، یک درشت مغذی ضروری که سلول های عضلانی برای ساختن و ترمیم آن نیاز دارند. مکمل های پروتئینی برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی توصیه می شود. در ادامه، حقایق تغذیه ای و مزایای سلامتی این مکمل پروتئین گیاهی را مورد بحث قرار خواهیم داد.

اطلاعات تغذیه ای مکمل پروتئین برنج قهوه ای

اطلاعات تغذیه ای و اندازه سروینگ (۱۷ گرم) این مکمل پروتئین برنج قهوه ای از USDA Organic است. این مهر فقط به محصولاتی تعلق می گیرد که حداقل ۹۵ درصد ارگانیک باشند. این مکمل پروتئین غیر GMO حاوی پودر کاکائو و صمغ گوار با طعم شکلات طبیعی است. اطلاعات تغذیه ای هر مکمل بسته به برند و ترکیبات مورد استفاده متفاوت است.

  • کالری شماری: ۶۰
  • پررنگ: ۰
  • سدیم: ۱۰ میلی گرم
  • کربوهیدرات: ۲.۰۱ گرم
  • فیبر: ۱ گرم
  • شکر: ۰
  • پروتئین: ۱۲ گرم
  • کلسیم: ۵۰ میلی گرم
  • آهن: ۲.۷ میلی گرم

کربوهیدرات

مکمل پروتئین برنج قهوه ای دارای ۲ گرم کربوهیدرات کامل، ۱ گرم فیبر و شکر صفر در هر وعده است. مکمل پروتئین کربوهیدرات یا فیبر بالایی ندارد.

کربوهیدرات‌ها، مانند پروتئین، درشت مغذی‌های ضروری هستند و مقدار انرژی مورد استفاده بدن یعنی گلوکز را فراهم می‌کنند. اگر کربوهیدرات کافی دریافت نمی کنید، بدن شما می تواند به جای آن از پروتئین یا چربی برای انرژی استفاده کند. فیبر غذایی یک کربوهیدرات قابل هضم نیست و فقط حرکات منظم روده را تسهیل می کند.

چربی ها

مکمل پروتئین برنج قهوه ای فاقد چربی یا کلسترول است.

پروتئین

همانطور که قبلا ذکر شد، شما با هر وعده ۱۲ گرم پروتئین دریافت می کنید که ۱۷ گرم پودر پروتئین برنج قهوه ای است. با این حال، از آنجایی که این مکمل غذایی یک پروتئین گیاهی است، تمام اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار شما قرار نمی دهد.
این بدان معناست که مکمل پروتئین برنج قهوه ای به تنهایی منبع کاملی از پروتئین نیست.

لازم به ذکر است که لازم نیست تمام آمینو اسیدهای ضروری را به طور همزمان از یک مکمل دریافت کنید تا بدن شما پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کند. ترکیب انواع غذاهای پروتئینی در طول روز همراه با مصرف مکمل ها به شما کمک می کند نیازهای پروتئینی خود را تامین کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی

پودر پروتئین برنج قهوه ای سرشار از آهن است که می تواند ۱۵ درصد ارزش غذایی روزانه بدن را تامین کند. آهن یک ماده معدنی ضروری در ساخت گلبول های قرمز است که اکسیژن را به تمام سلول های بدن می رساند.

این مکمل پروتئینی گیاهی همچنین دارای مقداری کلسیم است که می تواند ۵ درصد از ارزش روزانه بدن را تامین کند. این مکمل پروتئین بر پایه برنج قهوه ای یک مکمل پروتئین کم سدیم با تنها ۱۰ میلی گرم سدیم است.

کالری

کالری شماری برای هر مصرف ۱۷ گرم مکمل برنج قهوه ای تقریباً ۶۰ کالری است. بیشتر کالری موجود در این مکمل پروتئینی – ۸۰٪ – از پروتئین است. کالری باقی مانده از کربوهیدرات ها تامین می شود.

فواید مصرف مکمل های برنج قهوه ای

بهبود ریکاوری بعد از تمرین

بدن برای عضله سازی و رشد آن نیاز به ترمیم سریعتر بافت عضلانی دارد و برای این منظور باید تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین کرد. به عنوان مثال آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) که نقش مهمی در این زمینه دارند. با این حال، اسید آمینه لوسین قوی ترین اسید آمینه در بازسازی و تحریک رشد عضلات است.

همانطور که می دانید پروتئین موجود در مکمل غذایی با منشاء گیاهی کمتر از پروتئین حیوانی است. اگرچه برنج قهوه ای حاوی پروتئین لوسین کمتری نسبت به پروتئین آب پنیر است، اما این مکمل همان سطح لوسین خون را با پروتئین آب پنیر تولید می کند، با این تفاوت که مکمل های پروتئین برنج قهوه ای، لوسین خون را سریعتر از پودر پروتئین آب پنیر تولید می کنند. در واقع، مصرف مکمل های برنج قهوه ای این اسید آمینه را سریعتر از پودر گندم به حداکثر می رساند.

به نظر می رسد هر دو فواید مشابهی برای رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارند، اما مکمل برنج قهوه ای ممکن است گزینه بهتری برای بهبودی سریعتر باشد.

گرفتگی خون را ثابت نگه می دارد

وعده های غذایی حاوی پروتئین بیشتر می توانند سطح قند خون را ثابت نگه دارند و پاسخ انسولین را کاهش دهند. انسولین هورمونی است که به انتقال گلوکز در خون به سلول ها کمک می کند.

گلوکز بالاتر از حد طبیعی به طور مداوم باعث ترشح بیشتر هورمون انسولین در بدن می شود. با گذشت زمان، سلول های تولید کننده انسولین (در لوزالمعده) غیرفعال می شوند و باعث دیابت نوع ۲ می شوند.

پروتئین های مشتق شده از محصولات حیوانی یا لبنی، مانند پروتئین آب پنیر، تأثیری مشابه پروتئین های گیاهی در بهبود قند خون و ترشح انسولین دارند.

مطالعه ای در سال ۲۰۲۱ که در مجله تغذیه منتشر شد، اثرات پروتئین برنج قهوه ای را بر سطح قند خون و انسولین در مردان سالم بررسی کرد. در این مطالعه، سطح گلوکز خون و پاسخ انسولین پس از دریافت نوشیدنی پروتئینی در طول آزمایش ۳ ساعته چندین بار بررسی شد. محققان دریافتند که پروتئین برنج قهوه ای نه تنها یکسان، بلکه حتی تاثیر بهتری نسبت به پروتئین آب پنیر در حفظ ثبات قند خون و پایین نگه داشتن پاسخ انسولین دارد.

رژیم گیاهخواری و مکمل برنج قهوه ای

هنگامی که از یک رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنید، باید تمام غذاهای حیوانی و مشتقات آنها از جمله لبنیات، مرغ، تخم مرغ و غذاهای دریایی را حذف کنید. با این حال، شما به راحتی می توانید پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از غذاهای موجود در رژیم گیاهخواری خود تامین کنید.

با این حال، اگر برای تقویت رشد عضلات خود نیاز به دریافت پروتئین بیشتری از طریق رژیم غذایی خود دارید، پودر پروتئین برنج قهوه ای یک گزینه عالی است. برای اطمینان از دریافت تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن، باید آن را با پروتئین موجود در برنامه غذایی خود مصرف کنید.

برای ترکیب دو منبع پروتئینی، بهتر است پروتئین برنج قهوه ای را با یک منبع پروتئین گیاهی از نخود فرنگی مخلوط و مصرف کنید. ترکیب پروتئین برنج با نخود سبز یک وعده پروتئین باکیفیت ایجاد می کند که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است.

برای انتخاب مکمل پروتئین برنج قهوه ای، حتماً برچسبی را که حاوی مواد تشکیل دهنده است، بخوانید. این مکمل باید دارای مقدار مناسب کالری و پروتئین باشد تا نیازهای غذایی شما را برآورده کند و حداقل قندهای افزوده شده یا مصنوعی را داشته باشد.

آلرژی

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به آلرژی به گندم دارای سطوح بالایی از آنتی‌بادی‌های ایمونوگلوبولین E (IgE) در خونشان نسبت به برنج هستند که احتمال حساسیت به برنج، به‌ویژه برنج قهوه‌ای را افزایش می‌دهد. اگرچه این احتمال در جمعیت عمومی بسیار کم است، اما اگر به برنج حساسیت دارید، باید از مصرف پودرهای پروتئین برنج قهوه ای خودداری کنید.

اگر مطمئن نیستید که به برنج حساسیت دارید یا خیر، باید با یک متخصص تغذیه یا مشاور بهداشت مواد غذایی و آلرژی مشورت کنید و در صورت وجود علائم خود را بررسی کنید. توصیه می شود قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با یک متخصص مشورت کنید.

چگونه آن را تهیه و مصرف کنیم؟

برای ایده های آماده سازی غذا، برچسب مکمل پروتئین خود را بررسی کنید. مانند سایر مکمل های پروتئینی، پودر پروتئین برنج قهوه ای به خوبی با مایعات مخلوط می شود. مکمل پروتئین خود را با یک شیر گیاهی مانند سویا، نارگیل یا شیر بادام یا ماست یونانی مورد علاقه خود و مقداری میوه تازه برای یک اسموتی میوه ای با پروتئین بالا و آماده برای خوردن ترکیب کنید.

طعم های زیادی از این مکمل در بازار وجود دارد. مکمل پروتئین برنج قهوه ای کمی شیرین است و با پنکیک خرما، خمیر کلوچه گندم کامل (پودر برنج قهوه ای) و کلوچه خرمایی به خوبی هماهنگ می شود. حتی می‌توانید پروتئین برنج قهوه‌ای را به پیش‌غذاها و خوراکی‌های مقوی اضافه کنید تا محتوای پروتئین سوپ‌ها، خورش‌ها و دلمه‌ها را افزایش دهید.

آخرین کلمه

پروتئین یک درشت مغذی ضروری برای ساخت و ترمیم سلول ها است. به محض اینکه به تامین پروتئین از طریق رژیم غذایی برای عضله سازی فکر می کنید یا صحبت می کنید، سوال مکمل های پروتئینی مطرح می شود. می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پودر پروتئین آب پنیر برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود از طریق رژیم غذایی خود استفاده کنید.

با این حال، تحقیقات زیادی اثربخشی پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین موجود در مکمل‌های پروتئین برنج قهوه‌ای را در تحریک رشد و بهبود عملکرد ورزشکاران نشان می‌دهد. علاوه بر این، پروتئین برنج قهوه ای ممکن است به تنظیم قند خون و انسولین ترشح شده توسط سلول های لوزالمعده کمک کند و اوج لوسین را برای سرعت بخشیدن به روند بهبودی افزایش دهد.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند یا از آلرژی رنج می برند، می توانند این مکمل را به صورت اسموتی میوه ای یا همراه با وعده غذایی اصلی یا میان وعده مصرف کنند. از آنجایی که این مکمل غذایی از برنج تهیه می شود، این ماده غذایی کمتر حساسیت زا است. همانطور که می دانید این مکمل پروتئینی گیاهی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین نمی کند، بنابراین بهتر است برای تقویت و حمایت از رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی خود، آن را با سایر پروتئین های غذایی ترکیب کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.