علوم ورزشی تغذیه ورزشکاران استقامتی


آنچه در این مقاله می خوانید

ورزش‌های استقامتی ورزش‌هایی هستند که نیاز به انرژی ثابتی در مدت زمان طولانی دارند تا ورزشکار بتواند به حرکت خود ادامه دهد، بنابراین تغذیه برای ورزشکاران استقامتی مهم است. مانند ماراتن، شنا، کوهنوردی و فوتبال. به عنوان مثال، تغذیه دوندگان ماراتن را شرح می دهیم.

تغذیه ورزشکار استقامتی برای عملکرد مطلوب

اگر دونده باشید، بدون اینکه خسته شوید، کیلومترها بدوید و در این راه کالری زیادی بسوزانید. بدن ما مانند خودرویی است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کامل مصرف می کنید بهترین عملکرد را دارد. اکنون باید بدانید که چگونه آن سوخت را وارد بدن خود کنید تا به خوبی کار کند؟ غذا از کربوهیدرات، پروتئین و چربی تشکیل شده است. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران باید رژیم غذایی پر کربوهیدرات، کم پروتئین و کم چربی داشته باشند. یکی دیگر از مواد مغذی مهم آب است.

باید بدانید چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چقدر باید مصرف کرد؟ و چه مقدار آب قبل، بعد و حین ورزش نیاز دارید؟ با رعایت نکات زیر، می توانید مطمئن باشید که بدن شما به درستی تغذیه و هیدراته می شود تا بتوانید به بهترین شکل ممکن به تمرین خود ادامه دهید.

کربوهیدرات ها و ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای

بهترین سوخت برای انرژی در دویدن یا سایر ورزش های استقامتی ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می شوند، در واقع منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین ورزش ذخیره گلیکوژن است.

وقتی مقدار گلیکوژن در حال تجزیه در بدن بیشتر از مقدار جایگزین باشد، ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود، یعنی زمانی که بدن از گلیکوژن برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می کند و مقدار مصرف شده بیشتر از مقدار ذخیره شده است. این منابع از بین می رود، فرد خیلی سریع خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت بدود. بنابراین، رژیم غذایی یک دونده ماراتن باید سرشار از کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن را تامین و حفظ کند.

میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی

کربوهیدرات ها باید ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند. برای تعیین میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود، وزن خود (به کیلوگرم) را در ۷ ضرب کنید تا تعداد گرم کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود را بدست آورید.

بهترین منابع غذایی کربوهیدرات ها عبارتند از: نان و غلات (ترجیحا غلات کامل)، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب. گروه نان ها و غلات مانند برنج، ماکارونی، نان سبوس دار و غلات. برچسب غذا میزان گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن غذا را به شما می گوید. از نظر رژیم غذایی، ورزشکاران استقامتی باید روزانه ۱۵ واحد نان، موسلی، ۶ واحد میوه، ۶ واحد سبزیجات و ۵ واحد لبنیات کم چرب مصرف کنند.

مقدار هر یک از این گروه های غذایی به شرح زیر است:

  • یک واحد نان و غلات (۱۵ گرم کربوهیدرات) معادل یک مشت نان (لواش ۴ نخل) یا نصف فنجان برنج یا ماکارونی پخته است.
  • یک واحد میوه (۱۵ گرم کربوهیدرات) معادل میانگین تعداد میوه‌هایی مانند سیب و ۱ یا ۳ چهارم لیوان آب میوه است.
  • یک واحد لبنیات کم چرب (۱۲ گرم کربوهیدرات) معادل یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۴۵ گرم پنیر است.
  • یک واحد سبزیجات (۵ گرم کربوهیدرات) معادل یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی خرد شده یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.

بالا: سبزیجات نشاسته ای مانند نخود و ذرت و حبوبات مانند عدس و نخود دارای کربوهیدرات بیشتری نسبت به ۲۰.۱۵ گرم در هر نصف لیوان هستند.

دریافت پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی

تغذیه ورزشکاران استقامتی

پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی برای ساخت و ترمیم عضلات بدن مورد نیاز است. ورزش منظم میزان پروتئین ماهیچه ای که توسط بدن تجزیه و دفع می شود را کاهش می دهد. وقتی مقداری پروتئین در حین ورزش تجزیه می شود، تولید آن پس از آن و در طول دوره ریکاوری افزایش می یابد.

زمانی که ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها زیاد باشد، تنها ۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین تامین می شود. اما زمانی که ذخایر گلیکوژن عضلانی به دلیل مصرف کم کربوهیدرات تخلیه می شود، بیشتر پروتئین مصرفی برای تولید انرژی (تا ۱۰ درصد انرژی) مصرف می شود و کمتر برای رشد و ترمیم ماهیچه ها هزینه می شود. استفاده از پروتئین به عنوان سوخت هم گران است و هم کربوهیدرات کمی دارد.

چه میزان پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی وجود دارد؟

تغذیه ورزشکاران استقامتی ۵۰ درصد بیشتر از یک بزرگسال غیرفعال به پروتئین نیاز دارد. حدود ۱۵ درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد. برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز خود، وزن خود (به کیلوگرم) را در ۱.۳ ضرب کنید تا مقدار پروتئین روزانه به دست آید.

منابع غنی پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز بدون چربی (بدون چربی)، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی. این غذاها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن هستند. منابع دیگر پروتئین آجیل و حبوبات هستند. همانند کربوهیدرات‌ها، می‌توانید با نگاه کردن به برچسب مواد غذایی به میزان پروتئین موجود در یک واحد از آن غذا پی ببرید. در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی باید روزانه ۵.۳ واحد از این گروه پروتئینی تامین شود.

یک واحد در این گروه شامل موارد زیر است:

  • ۹۰ گرم گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی؛ مثلا یک همبرگر کوچک، نصف سینه مرغ کامل با ۲۱ گرم پروتئین
  • نصف شیشه لوبیا پخته، ۳۰ گرم پنیر، ۱ تخم مرغ، ۲ سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین
  • همچنین یک واحد نان و غلات (ترجیحاً غلات کامل) مانند یک نخل نان سنگک که حاوی حدود ۳ گرم پروتئین است. یک لیوان شیر یا ماست کم چرب با ۸ گرم پروتئین.

در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی، اگر پروتئین بیش از نیاز خود مصرف کنند، از آن برای انرژی استفاده می کنند یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کنند. کربوهیدرات ها منبع انرژی ارزان تر و کارآمدتر هستند. علاوه بر این، مصرف زیاد پروتئین نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به کم آبی بدن می شود زیرا کلیه ها برای از بین بردن نیتروژن اضافی ناشی از مصرف زیاد پروتئین به آب زیادی نیاز دارند.

حتی یک رژیم غذایی پرپروتئین و پرچرب بعد از یک تمرین سخت به طور کامل جایگزین ذخایر گلیکوژن نخواهد شد و بر عملکرد ورزش تاثیر می گذارد. چنین رژیم غذایی سخت هضم است و منجر به احساس بی حالی در ورزشکار می شود. البته ورزش به تنهایی نمی تواند بیماری های مرتبط با رژیم های غذایی پرچرب را از بین ببرد. مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها.

میزان چربی در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی

ورزشکاران استقامتی تغذیه، مانند همه افراد دیگر، باید کمتر از ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها تامین کنند. علاوه بر این، کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه باید توسط چربی اشباع تامین شود. به عنوان مثال، اگر شما ورزشکار هستید و به ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارید، کمتر از ۱۰۰۰ کالری باید چاق باشد.

غذاهای پرچرب شامل

شیرینی و کاکائو، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره. برچسب های مواد غذایی میزان چربی را بر حسب گرم و میزان کالری حاصل از چربی در واحد را نشان می دهند. غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ درصد کالری از چربی دارند.

چرا رژیم غذایی پرچرب به ورزش آسیب می زند؟

ذخیره گلیکوژن عضلانی برای چربی به جای ذخیره چربی در طول تمرین طولانی مدت و پایدار استفاده می شود زیرا چربی نمی تواند انرژی مورد نیاز را فورا تامین کند. هضم چربی نیز بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد، بنابراین یک وعده غذایی قبل از تمرین باید کم چرب باشد.


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.