علوم ورزشی تائورین چیست و چه فوایدی دارد؟


آنچه در این مقاله می خوانید

تائورین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، اما مکمل نیز می تواند به افزایش آمادگی جسمانی کمک کند. در حالی که ممکن است با شنیدن کلمه “روتین تمرینی” ناخودآگاه به اسکات و تاب های کتل بل در بالای سر فکر کنید، چیزهای زیادی وجود دارد که می تواند خارج از باشگاه اتفاق بیفتد که به بدن شما این فرصت را می دهد تا مطمئن شود تمرین شما موثر است (فکر کنید: خواب، رژیم غذایی، بهبودی و موارد دیگر).

عوامل پشت صحنه شامل مواد مغذی هستند که از رشد تناسب اندام شما در سطح سلولی حمایت می کنند. مانند تورین، یک اسید آمینه محبوب.

بریتانی آلمن، MD، فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه ورزشی می گوید: [به طور کلی] اسیدهای آمینه به دلایل مختلفی برای بدن مهم هستند، آنها بلوک های سازنده پروتئین ها را فراهم می کنند و از نظر عملکردی برای رشد، بقا و تغذیه سلولی مورد نیاز هستند.

تائورین یکی از چندین نوع اسید آمینه است و آلمن اشاره می کند که عملکردهای زیادی در بدن دارد، از جمله چندین عملکرد که می تواند از یک برنامه ورزشی سالم پشتیبانی کند، مانند: ب. کمک به مبارزه با التهاب ناشی از ورزش شدید، افزایش اکسیژن رسانی از اضافه بار در طول ورزش و در نتیجه افزایش استقامت با تنظیم کلسیم در قلب، حمایت از رشد عضلات و متعادل کردن الکترولیت ها برای اطمینان از هیدراتاسیون کافی بدن (به زیر مراجعه کنید).

اگرچه تورین به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، اما آلمن می گوید مصرف مکمل مضر نیست. علاوه بر این، یک مطالعه در دسامبر ۲۰۱۲ در مورد اسیدهای آمینه، مکمل تائورین را با موارد کمتری از بیماری قلبی در مدل های حیوانی و آزمایشگاهی مرتبط کرد.

عمل تعاملی تورین

در اینجا این سوال مطرح می شود که تورین با چه موادی و برای چه منظوری مصرف می شود؟ و اثر تعاملی به چه معناست؟
هنگامی که تورین با مکمل دیگری که سطح انرژی را افزایش می دهد یا برای بهبود استقامت عضلانی مصرف می شود ترکیب می شود، تائورین اثر هم افزایی خود را بر روی یک هدف خاص افزایش می دهد. ما معمولا تورین را با موادی مانند کافئین در نوشیدنی های انرژی زا می بینیم.

به منظور افزایش فاکتور استقامت عضلانی، مصرف تورین به صورت روزانه همراه با سایر مواد مانند بتا آلانین، بتائین و/یا کراتین توصیه می شود.

برای هیدراتاسیون و تامین الکترولیت ها در حین یا بعد از ورزش، تورین به خوبی ترکیب می شود و با موادی مانند پودر آب نارگیل، سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم موثر است. مشاهده شده است که این ترکیب یک محیط سلولی هیدراته ایجاد می کند که نقش مهمی در کاهش خستگی و ترمیم آسیب عضلانی میکروسکوپی ایفا می کند و در نتیجه استقامت طولانی تری در طول تمرین، قدرت و توان خروجی دارد.

دوز توصیه شده تورین

تائورین در دوزهای کم ۵۰۰ میلی گرم موثر است. با این حال، دوز توصیه شده قبل از تمرین ما برای تورین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم است. اگر از تورین به عنوان نسبت هیدراتاسیون/الکترولیت استفاده می کنید، دوزهای ۱۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر برای شما کافی است.

عوارض جانبی تورین

هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای از تورین مصرف شده زیر توصیه ایمنی ۳۰۰۰ میلی گرم در روز وجود ندارد.

تورین و منابع تامین آن

رایج ترین منابع غذایی که حاوی تورین هستند، منابع حیوانی مانند گوشت و لبنیات هستند. اما اگر تورین با دوز اضافی انرژی را ترجیح می‌دهید، می‌توانید به نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز روی بیاورید، که ممکن است به دلیل قند افزوده، گزینه سالمی برای شما نباشد. نوشیدنی‌های انرژی‌زای پرکالری با ۲۰۰۰ میلی‌گرم تورین و برخی نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است حاوی مواد طبیعی تقویت‌کننده انرژی مانند ویتامین‌های B باشند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه افزودن این اسید آمینه به برنامه روزانه می تواند به شما در بهبود تمرین کمک کند، بیشتر بخوانید.

فواید تورین

تائورین چیست و چه فوایدی دارد؟

۱. خاصیت ضد التهابی

به گفته آلمن، ورزش به خودی خود مجموعه ای از پاسخ ها را در بدن ایجاد می کند که تعدادی از نشانگرهای زیستی پیش التهابی را آزاد می کند که برای ترمیم عضلات مفید هستند، اما تنها زمانی که عوامل ضد التهابی برای متعادل کردن آنها وجود داشته باشد. او با استناد به مطالعه ای در نوامبر ۲۰۱۹ در آزمایشگاه فیزیولوژی و رفتار می گوید: «تورین برای کاهش بیومارکرهای التهابی و در نتیجه متعادل کردن این عوامل شناخته شده است.

۲. انرژی و تمرکز را افزایش می دهد

احساس حضور و تمرکز کامل در این ناحیه از نظر آمادگی روحی و جسمی هدف زمانی است که وارد تمرین می شوید و تورین می تواند در این قسمت نیز کمک کند.

وقتی تورین با کافئین ترکیب شود، مانند بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا، می تواند عملکرد ذهنی و خلق و خو را بهبود بخشد. به همین دلیل است که برخی از نوشیدنی های انرژی زا تورین را با ۱۵۰ میلی گرم کافئین (سطح ترکیب بهینه) ترکیب می کنند تا به شما کمک کند انرژی خود را افزایش دهید و به راحتی به اهداف ورزشی روزانه خود برسید. اما همانطور که گفتم به دلیل اضافه شدن شکر توصیه نمی شود و برای سلامتی مضر است. شما همچنین می توانید آن را با مصرف مکمل های غذایی دریافت کنید.

ماندگاری

بر اساس یک مطالعه آگوست ۲۰۱۰ در مجله علوم زیست پزشکی، تورین در بالاترین غلظت در فیبرهای عضلانی اکسیداتیو یافت می شود، که فیبرهای عضلانی هستند که از فعالیت هوازی حمایت می کنند و نقش مهمی در این تمرینات دارند. آلمن می گوید: تأثیر تورین بر عملکرد استقامتی ممکن است به دلیل نقش تورین در تنظیم کلسیم و تسریع روند پل زدن عضلانی و افزایش انقباض عضلانی باشد.

او با استناد به مطالعه ماه مه ۲۰۲۱ در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، می گوید: محققان تغذیه ممکن است هنوز در مورد اینکه آیا مکمل تائورین عملکرد هوازی را بهبود می بخشد یا نه، اختلاف نظر داشته باشند. با این حال، به نظر می رسد پتانسیل کمی برای بهبود عملکرد در افراد آموزش دیده و آموزش ندیده وجود دارد.

اگرچه نقش و عملکرد تورین، به ویژه در رابطه با ورزش هوازی و به ویژه پاسخ سطوح تورین در عضلات تمرین شده ناشناخته است، مطالعه ای با هدف ارزیابی سیستماتیک پاسخ سطوح تائورین به هر دو نوع هوازی و قدرتی انجام شد. بررسی عملکرد، و اثر تورین بر عملکرد هوازی نشان داده شده است.

بر این اساس، ۱۰ مقاله مروری مورد بررسی قرار گرفت و مورد تجزیه و تحلیل سیستماتیک قرار گرفت و متغیرهایی مانند اسید لاکتیک، کربوهیدرات، چربی، گلیسرول، آنتی اکسیدان های آنزیمی، pH خون و قدرت عضلانی مورد بررسی قرار گرفت.

بر اساس یافته های مقالات انتخاب شده، مشاهده شده است که مکمل تورین به میزان ۱ گرم بلافاصله قبل یا بعد از ورزش می تواند سطح لاکتات را کاهش دهد که ممکن است به کاهش خستگی و عملکرد استقامتی کمک کند. با این حال، تورین با دوز بالا (۶ گرم) بلافاصله قبل از ورزش باعث افزایش سطح گلیسرول شد، که نشان می دهد تورین ممکن است یک عامل قوی در فعالیت طولانی مدت و استقامتی، به ویژه در شدت های بالاتر باشد.

در نهایت، محققان مشاهده کردند که سطوح پایین تورین (۰.۰۵ گرم) قبل از تمرین مقاومتی می تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد و آنتی اکسیدان های آنزیمی را افزایش دهد.

کاهش استرس اکسیداتیو

مزیت نهایی افزودن تورین برای عملکرد بهتر در برنامه های قبل از تمرین چه می تواند باشد؟ با خواص آنتی اکسیدانی تورین از سطوح پایین استرس بدن حمایت کنید.

آلمن می گوید که ورزش استرس اکسیداتیو را در بدن افزایش می دهد، یعنی زمانی که رادیکال های آزاد بیش از حد در بدن وجود دارد یا زمانی که بدن قادر به مهار آن رادیکال های آزاد نیست. تائورین تولید آنزیم های آنتی اکسیدانی را در ماهیچه های اسکلتی افزایش می دهد و با کاهش تولید رادیکال های آزاد استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.

دانشمندان مشاهده کردند که مصرف مکمل تورین در مقادیر کم (۰.۰۵ گرم) قبل از انجام تمرینات مقاومتی، همانطور که گفته شد، این مکمل می تواند باعث کاهش خستگی عضلات و افزایش سطح آنتی اکسیدان های آنزیمی شود. باید بگوییم کسانی که رژیم گیاهخواری دارند به اندازه کافی از این نوع اسید آمینه دریافت نمی کنند.

بنابراین استفاده از مکمل های تورین در این افراد و کسانی که آسیب یا بیماری عضلانی دارند توصیه می شود. چه به دنبال افزایش انرژی یا بهبود اثربخشی برنامه تمرینی و رشد و سلامت عضلات خود باشید (یا همه موارد فوق)، اکنون کمی بیشتر در مورد اینکه چگونه اسید آمینه تورین می تواند از شما حمایت کند، می دانید.

آخرین کلمه

تائورین نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارد. و همزمان به عنوان یک مکمل مانند خواب یا ریکاوری برای حمایت از اثربخشی برنامه تمرینی شما، با این حال، بر خلاف کافئین، تورین یک محرک نیست و در حال حاضر شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد این مکمل به تنهایی می تواند به شما در عضله سازی و حمایت از بدن شما کمک کند. تأمین انرژی.

به عنوان مثال، از آنجایی که تحقیقات در مورد تأثیر مکمل تائورین بر عملکرد ورزشی متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل تائورین ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، در حالی که برخی دیگر هیچ تأثیری برای حمایت از این ادعا پیدا نمی‌کنند.
از سوی دیگر، مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به نارسایی قلبی که به مدت ۲ هفته از مکمل تائورین استفاده کردند، ظرفیت و عملکرد فیزیکی خود را بهبود بخشیدند. با این حال، اطلاعات زیادی در مورد اثرات مصرف طولانی مدت تورین بر فعالیت بدنی وجود ندارد.

نوشیدنی های انرژی زا حاوی تورین ممکن است حاوی مواد دیگری مانند محرک های گیاهی، کافئین یا شکر باشند. مصرف مکرر چنین نوشیدنی هایی می تواند منجر به مصرف بیش از حد کافئین و افزایش ضربان قلب و فشار خون، مشکلات خواب، اضطراب و افزایش وزن شود.

قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر در حال حاضر از داروهای خاصی استفاده می کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.