علم ورزش | ۳ نکته مهم برای ورزشکارانی که عاشق مصرف قهوه هستند


آنچه در این مقاله می‌خواند

اگر از آن ورزشکارانی هستند که برای مصرف نوشیدنی‌های زیادی مصرف می‌کنند، نکات مهمی را در این خصوص می‌دانیم، در این مطلب چند نکته مهم را برای توضیح می‌دهیم، مثلاً چرا نباید بعد از تمرین قهوه بخوریم؟

۱. مصرف قهوه بعد از تمرینات ممنوع

زیادهروی کردن در نوشیدن قهوه بعد از تمرینات سخت، اشتباه بزرگی است چون در فرآیند ریکاوریتان اختلال ایجاد می کند. وقتی ورزش می کنید، کورتیزول می شود تا با استرس و فشار از تمرین و ورزش کنار بیایید. این یک پروسه طبیعی حین ورزش است.

این اتفاق، بدنتان را در حالت کاتابولیک قرار می دهد. بدنتان همزمان تستوسترون هم تولید می کند. بهینه بودن نسبت تستوسترون به کورتیزول بعد از تمرین و برای ریکاورم. به محض این جلسه تمرینیتان به پایان می رسد، باید میزان مصرف کورتیزولتان را پایین بیاورید تا بتوانید نسبت به تست زنی به کورتیزول را انتخاب کنید و مناسب کنید و این، دلیل اهمیت تغذیه بعد از تمرین است. تغذیه درست بعد از تمرین باعث می شود بدنتان را حالت آنابولیک به حالت آنابولیک تغییر کند اما قهوه، عکس این کار را انجام می دهد.

فراموش نکنید که صبح‌ها قهوه می‌نوشید تا هشیار و با انرژی شوید. وقتی قهوه می‌نوشید، غدد آدرنال، کورتیزول تولید می‌کنند. کورتیزول، هورمونی محرک است اما هورمون کاتابولیک نیز هست. زمان هایی که استرس دارند، کورتیزول دوست شماست و بدنتان را در وضعیت جنگ و گریز قرار می دهد. کورتیزول علمی است که برای انرژی بیشتر، تجزیه و تحلیل می کند و برای قبل از جلسات تمرینی سنگین ایدهآل است. اما وقتی بعد از تمرین، قهوه می‌نوشید، وضعیت کاتابولیک را طولانی‌ترین کی‌کد.

۲. قهوه بنوشید، اما زیاده‌روی نکنید

۳ نکته برای بدنسازها و ورزشکارانی که عاشق قهوه هستند

قهوه، یک شمشیر دو لبه است؛ اگر از آن برای دفع سوزی استفاده کنید، می توانید به اندازه بنوشید اما اگر به خاطر خسته و کسل بودن چند بار در روز قهوه بنوشید، زیادهروی است. اگر مکررا و به مقدار زیاد بنوشید، انرژی تان به آن وابسته خواهد شد و شاید احساس کند که می شود اما همچنان خسته می شود. نشان‌دهنده‌ای هستند که شما باید قهوه را به حداق بخورید.

یکی از راههای جلوگیری از تداوم حالت کاتابولیک این است که کاری کنید تا از غدد آدرنالتان حمایت کنید. کافئین می‌تواند به غدد آدرنال استرس وارد کرده و بدنتان دا،تموغد ما،تموغد ما،تموغد برای اینکه خیالتان راحت باشد که بدنتان چنین حالتی داشته باشد، می توانید گیاه رودیولا روزا (Rhodiola Rosecea) را استفاده کنید. این گیاه، یکی از گیاهان اصلی است که میتاند به بدنترس کند استرس را مدیریت کنید و از نوشیدن قهوه هم لذت ببرید.

۳. نسبت به وضعیت متابولیسم‌تان آگاهی پیدا کنید: کُند یا تُند؟

مطمئناً دوست شود خواب‌تان مختل. مطالعه نشان داده است که حدود ۵۰ درصد آمریکایی ها، خواب خوب شبانه ندارند یا ندرتا خوب می خوابند. معتاد به کافئین می‌تواند خواب‌تان را بهم بزند. ژنتیک هم می‌تواند در میزان قهوه‌ای که می‌توان بنوشید، نقش دششبت بقش داشبت ب. آنزیم CYP1A2، آنزیم اصلی مسئول در متابولیسم کافئین است.

آنهایی که متابولیسم سریع دارند، بعد از شام ساعت ۹ شب قهوه مینوشند و ۹ و نیم هم به خواب میروند! اما آنهایی که متابلویسم متاب دارند، صبح نصف فنجان مینوشند و تمام روز را تحت فشار و هیجانی از نوشیدن قهوه هستند و شب هم برای خوابیدن مککل دارند!

اگر متابولیسم‌تان کُند است و نسبت به کافئین حساس هستید، بعد از ظهر ق. حتی اگر متابولیسم تُند هم دارید بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر قهوه ننوشید. نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز می‌توان کورتیزول را بالا برد. یادتان باشد، با غروب خورشید، کورتیزول شما هم افت می‌کند. غروب خورشید هم مارکی است برای تولید کورتیزول را کاهش دهد و نتیجتاً ملاتونین که خواب و ریکاروی است را می دهد.

مقدار مناسب مصرف قهوه چقدر است؟

اگر مناسبی از قهوه داشته باشید، کافئین را به شما کمک کنید و تمرین کنید، انرژی بگیرید و متابولیسمتان را بالا ببرید. اگر هم استفاده از نامناسبی از قهوه داشته باشد، به کافئین باعث می شود که در طول روز انرژیتان تحلیل برود و در نهایت به جایی برسد که بیشتر از سوختن سوخت شده را دریافت کنید.

پس، چقدر مناسب چقدر است؟ آمریکایی‌ها به‌طور متوسط، در روز ۲۵۰ میلی‌گرم قهوه مصرف می‌کنند. این مقدار یعنی حدوداً دو فنجان کوچک یا سه شات اسپرسو. اما فراموش نکنید: یک فنجان متوسط ​​​​قهوه می تواند از جنبه های کافئین آن، بسیار متنوع باشد.

بهترین حالت برای شما این است که تا جایی که ممکن است کمتر قهوه بنوشید تا از فوایدش هم بهره مند شوید. چون ابدا اینطور نیست که حتما لازم باشد مقدار زیادی قهوه بنوشید تا فوایدش نصیبتان شود. مخصوصا اگر نسبت به آن مقاومت پیدا نکرده باشید، از مقدار کم آن هم می توانید بهره مند شوید.

حداقل: وزن بدنتان ( برحسب پوند) را تقسیم بر ۲ کنید. در روز می‌توانید بنوشید. اگر هم بر حسب حساب کنید، ۱ میلیگرم به ازای هر مقدار وزن بدنتان می توانید قهوه بنوشید.

به صورت واقعی: شما می‌توانید تا ۵ برابر عددی که در کمتر به دست آورید، قهده شی هرگز نباید در عرض یک روز، از این مقدار فراتر رفت. چون در آن صورت قهوه روی شما تأثیر منفی خواهد گذاشت، احساس بیقراری، خواب پذیرایی، اختلاس و ناراحتی معده خواهد شد.

از مقدار کمتری شروع کنید و آن را افزایش دهید و مدام، تثیر آن را روی خود برسی کنید. اگر با مقدار کمی از آن عصبی یا هیجان انگیز شدید، همان کافیست، زیرا اگر بخواهید بدون نیاز به مقداری از آن را افزایش دهید، بدنتان را عادت دهید که به مقدار بیشتری نیاز پیدا کند. به هرحال، کافئین روی هر کسی تاثیری متفاوت دارد و شما باید به بدنیدوڴ د.وڴ د.ڈ

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: t-nation و nerd fitness


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.