علم ورزش | کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوتی دارند؟


آنچه در این مقاله می‌خواند

بدون کک شما با کربوهیدرات آآنا هستید و میدانید که بخشی از هر رژیم غذایی را منابع کربوهیدراتی تککیل می دهند. کربوهیدرات یک مولکول بزرگ بیولوژیک یا ماکرومولکول تککیل شده از اتمهای کربن، هیدروژن و شیمیایی است. کربوهیدرات ها در بدن به گلوکک تبدیل می شوند که در روند متابولیسم انرژی لازم برای انجام کارکردهای بدنی و فعالیت جسمی را فراهم می کند. اما انواع متفاوتی از آن وجود دارد، کربوهیدرات ساده و پیچیده، در ادامه با هر آدام از آنها و تفام از آنها و تفاوتهایی که دارند آنا میشوید.

کربوهیدراتها سوختی ایده آل برای بدن و عملکردهای بدن هستند و انرژی مورد نیاز برای بدن، مغغ و سیستم اعصاب بدن را فراهم می کنند. در حقیقت مغز انسان به مصرف کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع انرژی خو ستب. کربوهیدراتها در میوه، سبزی، حبوبات و محصولات لبنی و غذاهای تهیه شده از محصولات غله کامل و شیرین کننده هایی مانند: ککر، عسل، شیره قند و …. یافت می‌شوند.

۳ نوع کربوهیدرات

  • قند به صورت طبیعی در غذاها یافت می شود، شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر و سبزیجات.
  • نشاسته از تعداد زیادی واحدهای مختلف قندهای مرتبط بهم ساخته شده است. غذاهای نشاسته ای، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی
  • فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان میآید می شود و در دستگاه های تشخیص کامل تجزیه و تحلیل نمی شود. فیبر به حفظ سلامت روده ها کمک می کند و از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند.

کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات ساده که از یک یا ۲ واحد قندی تشکیل می شود و به سرعت هضم می شود. کربوهیدرات ساده شامل مونو ساکاریدها یا قندهای تک واحده و دی ساکاریدها یا قندهای دو واحده هستند. مونوساکاریدها شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز می‌شوند. این قندها می توانند به طور مستقیم ذذب شوند و پلی دی ساکاریدها و ساکاریدها شوند، به تجزیه و تحلیل توسط بیشتر آنزیم ها نیاز ندارند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می توانند باعث افزایش سطح قند خون گردند و همچنین باعث افزایش انسولین شوند. این امر می تواند باعث افزایش اشتها و تجمع بیش از حد از حد انتظار شود و چاقی را تقویت کند. قند، شربت ذرت، آب میوه. نوشیدنی های ورزشی و آب میوه های شیرین شده منبع کربوهیدرات های سادس.

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده به لحاظ ساختاری پیچیده تر از کربوهیدرات ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و جذب دارند، بنابراین، آنها انرژی را با سرعت کمتری می سازند یعنی کربوهیدرات پیچیده به وارد جریان خون میگردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطح انسولین می کنند. خون حرکت می‌نماید که در نتیجه اشتها را می‌کند و به تجمع کمتری از کربوهیدرات‌ها به صورت تبدیل می‌شود.

علاوه بر این اگر منابعی از نوهیدرات از نوع پاکسازی نشده (سبوس دار) و فیبر کافی باشد به میزان زمان بیشتری برای هضم و ذب لن لازم باشد. کربوهیدرات های تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی مانند: برنج قهوه ای، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نانها و غلات سبوس دار پیدا می شوند.

تفاوت کربوهیدرات ساده و پیچیده

کربوهیدراتهای ساده سریعا باعث افزایش قند خون میشوند اما خون نمیتواند برای مدت طولانی قند ثابت بماند و با مدت زمان کوتاهی مجددا قند میافتد، اما آزادسازی قند و تبدیل آن به انرژی از کربوهیدراتهای پیچیده به آهستگی اتفاق میافتد و این باعث می شود. ثبات قند و انرژی می شود، به زبان ساده تر با خوردن کربوهیدرات های پیچیده قند خونتان آهسته افزایش می یابد و آهسته کاهش میابد و برای مدت زمان بیشتری به شما انرژی می دهند.

متابولیزم کربوهیدرات‌ها

تمامی کربوهیدراتها بعد از آن که در دستگاه گوارش هضم و جذب می شود به قند (گلوگز) تبدیل می شود، گلوگز از طریق خون به سراسر بدن انتقال میابد تا سلول ها برای تبدیل به انرژی تبدیل شود. غده پانکراس (لوزالمعده) هورمونی را به نام انسولین می کند که باعث جمع آوری قند از سطح خون و ورود آن به سلول های بدن می شود. اگر مقدار زیادی قند وارد جریان خون شود که نیاز سلولهای بدن به مادهای بنام گلیگوژن تبدیل شود و در رژیم غذایی و ذخیره شود تا در هنگام نیاز مجددا به قند تبدیل شود و از آن استفاده شود.

هر چه صورت آزادسازی قند و هورمونهای نامتر باشد، سطح قند و انرژی در بدن پایدار خواهد بود و هر میزان قند موجود در کربوهیدراتها سریعتر آزاد و وارد جریان خون می شود، باعث افزایش قند خون و انرژی می شود. افزایش بسیار مهم انسولین می شود و در مدتی کوتاه شاهد دوباره قند خون و احساس می شود.

چه کربوهیدراتی را بیشتر بخورید؟

شیرینی ها، شکلات، بیسکوییت، کیک و نوشابه که به آنها قند اضافه می شود، در صورت مصرف زیاد، باعث افزایش خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن می شود. میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای آماده مخصوصا از نوع غلات کامل میزان مواد مغذی را برای بدن مهیا می کند (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) که برای سلامت بدن مفید است.

چرا کربوهیدرات پیچیده از کربوهیدرات ساده تر است؟

کربوهیدرات‌ها نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مواد مغذی بیشتر و فیبر بالاتری دارند همچنین آرامتر هضم می‌شوند و همین امر باعث می‌شود نسبت به کربوهیدرات ساده سیر کننده تر باشند، یعنی برای کنترل وزن گزینه مناسبی هستند. این نوع از کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی و چون بالا نوع بیز مناسب هستند، کاهش قند خون پس از خوردن غذا را کنترل می کنند.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.