علم ورزش | چه نوشیدنی ورزشی مناسب مصرف حین ورزش است؟


آنچه در این مقاله می‌خواند

همه ما میدانیم زمانی که ورزش می کنیم، باید به هیدراته کردن یا همان آبرسانی به بدن توجه کنیم. اما شاید برای شاشد جه سوال باشد که وقتی ورزش می کنیم دقیقا « باید چیزی بنوشیم و چه نوشیدنی ورزشی مناسب برای ما چیست؟ قاعدتا “اولین گزینه آب است، البته آب یک کلاسیک است اما با دیدن قفسه فروشگاه ها که همه چیز از نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی و آب های مختلف طعم دار و غنی شده است، واقعا” چه باید کرد؟ نظرات می‌گویند این به سلیقه شما می‌شود و همچنین به مدت و شدت تمریناتی که انجام می‌دهد.

چرا مصرف آب در ورزش مهم است؟

کم آبی بدن نه تنها ورزککار را کاهش می دهد، بلکه قدرت و استقامت وی ​​را نیز کاهش می دهد. محققان در تحقیقی روی ۱۰ وزن بردار جوانند که وقتی بدن آنها را کم آبی دریافت می کند، میزان وزنی که می تواند بلند شود در مقایسه با میزان هیدراتاسیون به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود (حدود ۶) نوشیدن آب و مایعات کافی در حین. ورزش علاوه بر آبرسانی به بدن، بدن را هیدراته کرده و بر عملکرد ورزشی تاثیر میگذارد. در هنگام ورزش از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

علائم هشدار دهنده کم آبی بدن: علائم اولیه

  • بی‌حالی و انرژی احساس
  • زودرس هنگام ورزش
  • گرمای بیش از حد من
  • قرمزی پوست
  • کاهش حجم بیماری و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

لازم است: در صورت بروز چنین علائمی، ورزش را انجام دهید و هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.

علائم پیشرفته

  • سردردهای آذر دهنده
  • سرگیجه داشتن
  • تنگی نفس و مشکل در احساس

لازم است: ورزش را انجام داده و هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ۱۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی بنوشید و توسط پپکک یا متخصص معاینه شوید.

کم آبی بدن

  • افزایش بدن
  • ورزش سخت تر و سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد، گرفتگی گرفت و حالت تهوع
  • پرداخت
  • کاهش ورزش
  • زودرس و از دست دادن قدرت

نوشیدنی ورزشی چطور؟

چه نوشیدنی ورزشی مناسب مصرف حین ورزش است؟

کریستین کلارک، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا میگوید: ورزش به مدت یک تا سه ساعت به اندازه کافی زیاد است برای اینکه این نوشیدنی‌های نوشیدنی را جایگزین مایعات می‌کنند که بدن را از طریق مصرف از دست داده است. در ضمن او میگوید هر چقدر بدن عرق کند به همان اندازه سدیم و پتاسیم از دست میدهید. هر چه شدت ورزش و عرق کردن بیشتر نیاز به نوشیدنی برای کمک به مواد غذایی از دست رفته بیشتر می شود.

دکتر کلارک میگوید: نوشیدنی ورزشی می تواند به افزایش سطح انرژی بدن بدون عوارض به هضم و ذذب غذا کمک کند. در واقع، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را به بدن می دهد که بدن قبل، در حین ورزش و پس از ورزش به آن نیاز دارد:

آبرسانی به بدن

دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا به ورزشکاران توصیه می کند که حدود ۱۷ اونس مایع (به لیتر برابر است با حدود نیم لیتر) در حدود دو ساعت قبل از ورزش بنوشند، چرا که باعث می شود آب در بدن وجود داشته باشد و به بدن اجازه دهد می دهد. فرصت کافی برای تبادل آب در آن صورت گرفته و آب اضافه می شود. آنها توصیه می کنند که ورزشکاران در این ورزش، شروع به نوشیدن زود هنگام آب یا نوشیدنی می کنند و در فواصل منظم نیز ادامه می دهند تا این مایعات آب از دست رفته بدن را که از طریق عرق کردن مصرف می شود جبران کند. معمولا” در حد فاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در حین ورزش باید آب به بدن برسد.

تامین سوخت بدن

کربوهید موجود در نوشیدنی‌های ورزشی شیرینی‌های انرژی برای کمک به ضربه زدن به ورزش می‌شود. همچنین تستهای آمایگگاهی نشان داده است که ۶% کربوهیدرات (۱۴ گرم کربوهیدرات در هر ۸ اونس آب) بیشترین کارایی را در انرژی بدن دارد.

تامین الکترولیت ها و مواد معدنی

این مواد شامل سدیم، پتاسیم و کلراید است که ورزکاران از طریق عرق کردن از دست می دهند. هم زمان با عرق کردن که آب از بدن خارج می‌شود این الکترولیت‌ها نید. پس در طول ورزش شما نیاز به جایگزین کردن الکترولیت دارید.

نوشیدنی ورزشی طعم دار یا بدون طعم؟

وقتی که تشنه هستید، می‌توانم آب اولین و شاید تنها چیزی باشد که میدٌ، اما شاید بدتان نیاید نوشیدنی شما طعم دار باشد! و شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که می نوشند شما مزه دار بیشتر مینوشید؟ در این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم. چرا که موضوع اصلی این است که بدن شما هیدراته است. «دانگگاه پپککی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که نوشیدنی‌های طعم دار جایگگین مناسبی برای نوشیدنی‌هایی از دست بدن در حین ورزش و بعد از ورزش است.»

اگر شما فقط یک ورزشکار معمولی هستید چه نوع مایعاتی باید بنوشید؟

چه نوشیدنی ورزشی مناسب مصرف حین ورزش است؟

اگر شما از آن دسته ورزککارانی هستید که فقط در آخر هفته ورزش می کنید، در این صورت آیا شما هم به نوشیدنی های ورزشی نیاز دارید یا فقط نوشیدنی آب کافی دارید؟ جواب این است: به میزان تعاریق بدن شما دارد. در حین ورزش در یک ساعت آخر کمی تفاوت در عملکرد بین ورزشکارانی که نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت نوشیده اند و کسانی هستند که آب ساده نوشیده اند وجود دارد و به گفته دکتر کلارک، کسی که در یک محیط سرد به مدت ۱/۵ ساعت (که احتمال عرق دارد) ورزش می کند، بیشتر نیاز به مایعات مانند آب دارد و به دریافت الکترولیت نیاز ندارد.

آب‌های ویتامین دار چطور؟

انجمن رژیم غذایی آمریکا و دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا در یک مقاله در خصوص تغذیه و عملکرد ورزشی میگوید: بهترین راه های دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی از مواد غذایی و نوشیدنی ها است، مانند ویتامین C که ازطریق مرکبات و سبزیجات یا برگ سبز تیره می توانید استفاده کنید. دریافت کنید و کلسیم را از محصولات لبنی. اگر انرژی کافی از انواع غذاها به دست آید، ورزکاکاران به مکمل های ویتامین و مواد معدنی نیازی نخواهند داشت.

اما اگر هنوز نمی‌توانید از آب ویتامین دار استفاده کنید، این موارد را در نظر بگیرید:

از نوشیدنی هایی که ککر آنها تبدیل می شود، نباید به میزان زیاد استفاده شود به خصوص در بچه ها. منظور از شکر جایگزین، شیرین کننده های طبیعی است. بسیاری از ویتامین هایی که به آب اضافه می شوند، محلول در آب هستند (مثل ویتامین C، ویتامین B). این درست است که هر گونه مازاد مصرف می تواند به آسانی از طریق کلیه ها دفع شود، اما این معنی ندارد که مصرف مقدار زیادی از ویتامین های محلول در آب به طور کامل بیضرر است.

مصرف مصرف بالا می تواند در ذذب و در استفاده از سایر مواد مغذی تثثیر باشد. همچنین دارای مقادیر زیادی از ویتامین ها از طریق کلیه ها ممکن است مککلاتی ایجاد کند. اگر از آب ساده هم راضی نیستید می توانید طعم و مزه رن را با لیمو، پرتقال و یا توت فرنگی تغییر دهید و طعم دار کنید.

بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست؟

چه نوشیدنی ورزشی مناسب مصرف حین ورزش است؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزشها، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر مدت فعالیت های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه است و فعالیت های ورزشی سخت و شدید است، نوشیدنی های کربوهیدرات دار، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک، آب میوه های رقیق و میوه های آبدار پوره یا بهتر از نوشیدن آب ساده است.

چه مصرفی ورزشی درست است؟

یک قانون کلی که می توانید آن را به خاطر داشته باشید این است که بعد از یک ساعت فعالیت شدید ورزشی، یک نوشابه ورزشی بنوشید. اما این اصل بر اساس شرایط و مقدار تعاریق می‌تواند متفاوت باشد.

اگر در فضای بیرون ورزش می کنید و معمولا خیلی عرق میریزید (مثلا تیشرتتان کاملاً خیس از عرق می شود) پس بهتر است به ازای هر فعالیتی که بیش از ۳۰ دقیقه طول می کشد یک نوشابه ورزشی بنوشید باشد. اگر میزان عرقتان معمولی است پس از ۴۵ دقیقه فعالیت در هوای گرم، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

چون فرمولاسیون آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بیشتر ما تصور می کنیم این نوشابه ها خوب است چون میبینیم خیلی ها وقتی که فعال یا حتی پشت میز کارشان نشسته اند از این نوع نوشیدنی ها استفاده می کنند و طبیعتا در چنین شرایطی، نوشابه های ورزشی انتخاب های ناسالمی هستند. اما نوشابه های ورزشی برای ورزکاران فعال که طولانی تر از یک ساعت فعال هستند و در فضای باز و هوای بسیار گرم فعالیت می کنند واقعا مفیدند.

همچنین یک سری مشخص وجود دارد که نشان می دهد بدنتان چیزی غیر از آب نیاز دارد. ته مانده‌های رنگ سفید عرق بر روی پوست نشان‌دهنده‌ی سدیم هستند. گرفتگی های عضلانی نیز به ویژه علائم نیاز به پتاسیماند و احساس سرگیجه، درمان سر درد یا تپش قلب نیز می تواند علائمی را در بدن داشته باشد که به عبارت دیگر از آن استفاده می شود.

برای هر کدام از این علائم ظاهری توصیه نمی شود هین ورزش مقداری نوشابهی ورزشی بنوشید و مقداری نیز بعد از ورزش. نوشیدنی های ورزشی می توانید جلوی دهیدراته شدن را بگیرید و اگر هم می توانید کمکتان کنید به بدنتان آب بدهید.

به چه مواردی روی برچسب نوشابه ورزشی باید توجه کنیم؟

چه نوشیدنی ورزشی مناسب مصرف حین ورزش است؟

موادی که می‌توانند قند زیادی داشته باشند یا از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مضر استفاده کنند، بنابراین قبل از مصرف نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند طعمی از طعم‌های مصنوعی یا رنگ‌های مصنوعی و شیره‌ای ذرت با فروکتوز بالا داشته باشند که باید نسبت به آنها هوشیار باشید.

شما نوشابه های ورزشی درست کنید!

با این کار هم می‌توان آن را کنترل کرد و هم پولتان دا ٌد. اما ترکیبات مهم هستند که باید در نوشیدنی های ورزشی شما قرار بگیرید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید

ترکیبات مهمی که در نوشیدنی های ورزشی باید وجود داشته باشد

مایعات با الکترولیت‌ها

می‌توان از آب نارگیل استفاده کرد چون الکترولیت دارد. اما از برندی استفاده کنید که قند اضافی نباشد و قند موجود در آبن ار آبن ار شما به الکترولیتها در نوشابه ورزشی خود نیاز دارید زیرا مواد معدنی هستند که حین عرق آنها را از دست میدهید و اساسا سدیم، کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت‌ها برای تعدیل مقدار آب در بدن و هیدراته نیدراته نیدراتن شما ر،ـ.

قند

باور کنید یا نه، کربوهیدراتهایی که به ککل قند هستند، انرژی ورزشی در اختیارتان میگذارند. بدن ما کربوهیدراتها را در رژیم و بدن وخیره می کند و ما از هر کربوهیدرات غذایی و کربوهیدرات ذخیره شده برای قدرت هنگام تمرین استفاده می کنیم. این کربوهیدرات‌های ذخیره شده حدوداً یک ساعت باقی می‌مانند و سپس باید شروع کنید به جایگگین کردن آنها در جهت تداوم انرژی. که بیشتر از یک ساعت ورزش می کنند، نیاز به کربوهیدراتی دارند که فورا جریان خونشان را وارد کند و این کربوهیدرات را به شکل قند در نوشابه های ورزشی وجود دارد. ضمنا قند به سلول‌ها کمک می‌کند مایعات را زودتر جذب کنند.

نمک

دونده ها به ازای هر لیتر عرق، یک سدیم گرم از دست می دهند. یکی از عناصر اصلی عرق، سدیم است و آنهایی که در گرما ورزش می توانند بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از ورزش روی پوست خود ته مانده های سفید رنگی دیدید، باید بدانید که نمک است. به همین دلیل دلیل مهمی از هیدراسیون، نمک است.

اگر در فضای داخلی باشگاه ورزش می کنید یا به مدت کوتاهی در فضای باز تحرک دارید، ممکن است نیازی باشد اگر در هوای بسیار گرم فضای باز و به مدت طولانی ورزش می کنید (بیشتر از ۴۵ دقیقه) پس احتمالا نیاز به داشتن فضای باز دارید. مقدار نمک بیتری به وعده های غذایی بعدی اضافه کنید.

حالا حاضرید برای شما نوشابه ورزشی درست کنید؟

  • ۳۵ میلی لیتر آب نارگیل
  • ۳ تا ۴ عدد توت فرنگی منجمد
  • یک قاشق چایخوری عسل یا شیره‌ای افرا
  • کمی نمک

برای نوشیدنی ورزشی خانگی با توجه به دستور می توان به جای توت فرنگی از آب پرتقال یا آبلیمو استفاده کرد که به ذائقهی شما دارد. عالی‌ای پیدا کند. همه مواد را با هم خوب ترکیب کرده و یک شب را در یخچال قرار می دهند. طعم بینظیری خواهد داشت!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com

webmd.com/fitness-exercise/features/چه-بنوشید-هنگام-ورزش میکنید

nbcnews.com/better/health/وقتی-باید-آن را-به-طبق-متخصص-تغذیه-ncna898391-شما-خوب-بنوشید


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.