علم ورزش | همه چیز در مورد رژیم کتوژنیک، فواید و عوارض


آنچه در این مقاله می‌خواند

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک بسیار معروف و مرسوم هستند. این رژیم‌ها سال‌هاست که دارند و شباهت‌های زیادی به رژیم‌ها دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و از شاخص‌های سلامتی کمک کند. با اینحال، شواهدی که این رژیم ها را بر رشد و قدرت و عملکرد عضلانی نشان می دهد تا حدودی گیکننده است. در این مطلب مجله علم ورزش بررسی دقیقی بر رژیم کتوژنیک دارد.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک چگونه هستند؟

دستورالعمل هایی که برای تغذیه کمکربوهیدرات ارائه می شود در مطالعات و نظرات گوناگون متنوع است. در تحقیق معمول تغذیه کمکربوهیدرات، تامین کننده ۳۰ درصد از چربی از طریق کربوهیدراتها است. بیشتر رژیمهای کمکربوهیدرات حاوی روزانه ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات، مقدار نسبتا بالا و افزایش متوسط ​​تا زیاد هستند.

اما برای از ورزکاکاران، “کمکربوهیدرات” می تواند به معنی روزانه ۲۰۰ گرم کربوهیدرات باشد. اما رژیم یک کتوژنیک با فرمولاسیون خوب، محدودتر است و معمولا شامل تنها روزانه ۳۰ تا ۵۲ گرم کربوهیدرات همراه با بسیار زیاد است. این کربوهیدرات بسیار پایین، به شما کمک می کند، یعنی فراییدی یک کتونها و مدیریت ها، اصلی ترین منبع انرژی برای بدن و مغغ می شوند.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

  • رژیم کتوژنیک استاندارد: یک رژیم بی‌نهایت کم‌کربوهیدرات با پرورش متوسط ​​و افزایش زیاد است. این رژیم معمولاً دارای ۷۵درصد است، ۲۰ درصد پرورش و ۵ درصد کربوهیدست ارات.
  • رژیم کتوژنیک متناوب: این رژیم شامل دوره هایی از تغذیه کربوهیدرات بالاتر، مثلا ۵ روز کتوژنیک و سپس ۲ روز رژیم کمکربوهیدرات می شود.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند: این رژیم به شما اجازه می دهد در دوره های تمرینات شدید و سنگین کربوهیدرات را اضافه کنید.
  • رژیم کتوژنیک با پرورش بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با تفاوتی که محتوی مقدار آن بیشتر است. رژیم کتوژنیک با پرورش بالا محتوی ۶٪ درصد، ۳۵٪ درصد و ۵٪ کربوهدیدایدایت.

در بیشتر رژیم های کمکربوهیدرات و کتوژنیک، افراد منابع غذایی مانند غلات، برنج، بنشن، سیبزمینی، شیرینی ها، غلات بوداده و برخی میوه ها را محدود می کنند.

آیا رژیم غذایی کتوژنیک در کاهش وزنند؟

رژیم‌ کتیک راه‌اندازی برای کاهش و کاهش خطر بیماری‌های مختلف اسری. در واقع تحقیقات نشان می دهند که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم های توصیه شده کمچربی هستند.

رژیم کتیک با قابلیت سیرکردن مصرف باعث می شود بدون نیاز به مصرف نوشیدنی یا وسواس در غذای مصرفی، کم کنید. مطالعه نشان می دهد که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی یک کمچربی با محدودیت، در کاهش وزن ۲. ۲ برابر موفقتر عمل می کند.

علاوه بر این رژیم کتوژنیک باعث کاهش تریگلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نیز می شود. یک مطالعه دیگر نشان می دهد که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند، ۳ برابر کسانی که رژیم توصیه شده انجمن بریتانیا را دنبال می کنند، وزن کم می کنند.

بهترین رژیم کتوژنیک بر رژیم کمچربی، دلیل دارد. یکی از این منابع، افزایش مصرف مصرفی است که این امر بهنوبهی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، افزایش کتونها، کاهش قند خون و بهبود بهبود به انسولین نیز در تثبیت رژیم کتوژنیک نقشی کلیدی دارند.

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی را نباید بخورید؟

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی را نباید بخورید؟

به‌طورکلی باید مصرف غذاهای خوراکی از کربوهیدرات‌ها، محدود شود. موارد زیر خوراکی‌هایی هستند که باید مصرف‌شان را محدود یا قطع کنید:

  • غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، آب‌نبات، بستنی
  • غلات و محصولات سرشار ازنشسته: محصولات بر پایه گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه
  • میوه ها: تمام میوه ها به جز کم میوه های خانواده بری مانند توتفرنگی
  • حبوبات و لوبیا: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و …
  • ریشه های و غده های: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، هویج و …
  • برخی از چاشنی ها و سسها: این محصولات معمولاً محتوی شکر و درمانهای ناسالماند
  • مجلس های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سُس مایونز و …
  • الکل: بسیاری از نوشیدنی های الکلی بهخاطر دارا بودن کربوهیدرات می توانند بدنتان را از حالت کتوزی خارج کنند.
  • غذاهایی که محتوی شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر هستند: این غذاها بیشتر از الکل قند (نوعی الکل تهیه شده از قند) هستند و در برخی موارد بر سطح کتونها تثثیر می گذارند. همچنین این غذاها معمولاً بسیار فرآوری شده اند.
  • گوشت ها: گوشت قرمز، استیک، مرغ، بوقلمون، سوسیس، کباب و همبرگر
  • ماهی های چرب: ماهی سالمون، تُن، قزل‌آلا و ماکرل
  • تخم‌مرغ: بهتر است از تخم‌مرغ‌های ارگانیک و محتوی امگا ۳ استفاده کنید
  • کره و خامه: تا حد امکان بهتر از شیر حیوانات تهیه شود که تغذیه‌ای طبین دادشت باشد
  • پنیر: پنیرهای فرآوری شده مانند چدار، پنیر آبی و موتزارلا
  • مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه‌ی کدو، تخم شربتی و …
  • درمانهای سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو
  • آووکادو: آووکادو کامل یا له شده؛
  • سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند: سبزیجات بیشتر سبزرنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و …
  • چاشنی ها: نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویه‌های مختلف.

رژیم کتوژنیک و سازگاری رفتار

در طول یک رژیم غذایی کمک‌ربوهیدرات یا کتوژنیک، بدن در استفاده از مصرف بهعنوان سوخت، عمل‌تر عمل می‌کند، فرآیندی که بهنام ساگگاری می‌تواند شناخته شود. کاهش شدید کربوهیدرات باعث افزایش کتونها می شود که از اسیدهای چرب در بدن تولید می شوند. کتونها می توانند در کربوهیدرات نبودند، در زمان گرسنگی های طولانی، دوره های بلند ورزشی و یا برای آنهایی که نوع اول کنترل می شوند، انرژی تولید می کنند.

حتی مغز هم می‌تواند تا حدودی توسط کتون‌ها تغذیه شود. انرژی باقیمانده توسط گلوکونئوژنز تولید می‌شود، فرآیندی که بدن‌ها و اصلاح‌ها را تجزیه و تحلیل کرده و به کربوهیدرات‌ها تبدیل می‌شوند. رژیم‌های کتوژنیک و کتون‌ها فواید زیادی دارند.

آنها حتی برای درمان، بیماری های نورکی، سرطان و خطر فاکتورهای بیماری های قلبی و تنفسی مورد استفاده هستند. سازگاری رژیم در رژیم کتوژنیک می‌تواند بسیار قوی باشد. تحقیقی که بهتازگی روی ورزشکارنی که تمرینات بسیار شدید استقامتی انجام می دهد، صورت نشان می دهد، گروهی که رژیم کتوژنیک می کند، در یک جلسه تمرینی ۳ ساعته، ۲.۳ برابر بیشتر از سوزانده می شود. با رژیم های کتوژنیک و کمکربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما در این مورد ادامه دارد که این رژیم ها چگونه بر عملکرد ورزشی تاثیر می گذارند.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و گلیکوژن عضله

کربوهیدراتهای رژیمی، به گلوکک تجزیه شده و به قندخون میشوند و سوخت اصلی را برای تمرینهای متوسط ​​و شدید فراهم میکنند. پژوهگران دهها است که مدام نشان می دهد خوردن کربوهید می تواند به عملکرد ورزشی کمک کند، مخصوصا تمرینات استقامتی. متأسفانه، بدن انسان تنها برای حدود ۲ ساعت تمرین می تواند کربوهیدرات کافی را ذخیره کند (گلیکوژن). بعد از این زمان، کاهش انرژی و کاهش استقامتی روی می‌دهد. به این حالت «افت انرژی» یا «ضربه» می‌گویند.

بیشتر ورزشکاران استقامتی برای مقابله با چنین حالتی رژیم پرکربوهیدرات را در پیش میگیرند، یک روز قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدراتشان را بالا برده و از مکملهای کربوهیدرات و یا تغذیه حین ورزش استفاده میکنند. با اینحال، رژیم کمکربوهیدرات، کربوهیدرات شامل خیلی نمیشود و بنابراین بهینه به میزان ذخیره گلیکوژن در کمک کمکی نمیشود.

رژیم‌های کتوژنیک و عملکرد استقامتی

در کاربرد استفاده به عنوان سوخت در عملکرد ورزشی پوهش‌هایی سنجاه شڪشگم هنگام ورزش با شدت پایین ترژی، انرژی بیشتری تولید می کند و کربوهیدرات انرژی در شدت های بالاتر تولید می کند. به این حالت، «اثر متقاطع» می‌گویند که در جدول زیر نشان داده می‌شود:

رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

اکنون بررسی می کنند که آیا رژیم کمکربوهیدرات می تواند این اثر را تغییر دهد یا خیر. پژوهشهای آنها نشان دادند ورزشکارانی که در رژیم کتوژنیک بودند، بیشتر کاهششان را در حدود ۷۰ درصد از ماکسیم شدت تمریناتشان سوزاندند، در حالی که برای ورزشکاران تحت رژیم پرکربوهیدرات، این میزان تنها ۵۵ درصد بوده است.

در حقیقت، ورزکارن با رژیم کتوژنیک، میزان میزان سوخت شده را در این تحقیقات به خود اختصاص دادند. اما با این یافته های مثبت، موفقیت ممکب است که نمی تواند آنرژر سریع انرژی برای نیازهای افراد ورزکاران رده بالا را دراختیارشان بگذارد.

بنابراین پیش از هرتوصیعی قطعی باید بیشتر در میان جامعه ورزککارن صورت گیرد. با اینحال، تحقیقات دریافته اند که رژیم های کمکربوهیدرات می توانند به پیگگیری از انجام تمرین های طولانی مدت کمک کنند. همچنین این رژیم ها، بدون واسطه شدت های تمرینی متوسط ​​تا بالا در عملکرد ورزشی، برای سوزی و بهبود سلامت مفید هستند. در حالی که این رژیم ها می توانند بدنتان را افزایش دهند، در نتیجه به شما کمک می کند تمرین حین، گلیکوژن عضلانی را حفظ کنید.

کربوهیدرات چه کمکی به رشد می‌کند؟

تا کنون هیچ تحقیقی ثابت نشده است که رژیم های کتوژنیک یا کمکرایک یات، برای تمرین برای بالا بهتر هستند یا برای تمرین استقای تی و یا برای ورزش های قدرتی. دلیلش هم این است که کربوهیدرات به شیوه های گوناگون به رشد و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک مینماید:

بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک می‌کند.

تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک می کند، که در نتیجه انتقال موادمغذی و ذذب آنها مفید است.

سوخت دیگر: کربوهیدرات نقش مهمی در سیستم های انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلولی دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.

کاهش تخریب سلولی: کربوهیدها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک می کنند، در نتیجه مصرفی خالص بیشتر می شود.

بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدراتها می توانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر و تمرکک ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.

با این وجود معنیش این نیست که رژیمتان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، رژیم غذایی شامل کربوهیدرات تغذیه یا متناوب برای بیشتر ورزشها ایدهآل است. در واقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات تغذیه و پرپروتئینه بهترین گگینه برای رشد عضلانی است که لاغرو فعال هستند.

یکی از جوانب رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک

این است که بدن را عادت می‌دهد تا مصرف را به‌عنوان مصرف کند. برای ورزککاران استقامتی، این عادت به حفظ ذخایر گلیکوژن و پیگگیری از افتی ارژی حین تمرینهای استقامتی کمک می کند. در مورد ورزککارانی که برای هضم و مصرات هضم ورزرف حین ورزش، مککل دارند، این رژیم کمک می کند تا هنگام مسابقات، وابستگی کمتری به کربوهیدرات داشته باشند.

همچنین برای شرایط بسیار استقامتی که دسترسی به غذای محدود است، مفی، ددب، دب،،. مطالعات هم نشان داده اند رژیم های کتوژنیک و کمکربوهیدرات برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی مفید و مفید هستند. کاهش می‌تواند به خوبی روی نسبت به عضله داشته باشد، چیزی که برای عملکرد ورزشی، مخصوصا در ورزشهایی که وزن در آنها مهم است، بسیار مهم و ارزشمند است. ورزش با ذخایر گلیکوژنی پایین، یکی از تکنیک های تمرینی معروف است که بهنام “تمرین کم، رقابت بالا” متداول شده است.

این تکنیک می تواند مصرف، عملکرد میتوکندریایی و فعالیت آنزیمی را بهتر کند که نقشی در سلامت و عملکرد ورزشی دارد. بههمین دلیل، پیروی از رژیم غذایی کمکربوهیدرات برای مدت زمان کوتاه، مثلا در دوره استراحت، می تواند برای مدت زمان و سلامت مفید باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

https://authoritynutrition.com/low-carb-diets-and-performance/

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.