علم ورزش | میزان تأثیر کافئین بر عملکرد ورزشی به چه عاملی بستگی دارد؟


آنچه در این مقاله می‌خواند

بیشتر نوشیدنی ها کافئیندار مانند قهوه مینوشند زیرا طعم و اثر هوشیار کنندگی آن را دوست دارند. اما ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی خود آن را می‌نوشند. می‌دانیم که کافئین باعث می‌شود احساس بیداری و هوشیاری و تمرکز کنیم.

مطالعات نیز نشان می دهد کافئین می تواند استقامت ورزشی را بالا برد اما طبق تحقیقات علمی، فقط تحت شرایط خاص این اتفاق میافتد. در این مطلب چیزهایی را که لازم است بدانید تا بیشترین بهره را از کافئین برایتان میگوییم.

کافئین و ورزش

اگر به دنبال این هستید که حین ورزشهای استقامتی، عملکرد خود را بالا ببرید، کافئین می تواند کمکتان کند، اما اخطارهایی نیز وجود دارد. مطالعات نشان می دهد کافئین، استقامت ورزشی را تقویت می کند مانند زمان های دویدن و رکاب زدن در ورزش های با شدت Sub-maximum.

به عنوان مثال اگر در مسابقات ۱۰ کیلومتر سرعت شرکت میکنید، نوشیدنی قبل از دویدن می تواند عملکردتان را افزایش دهد. ضمنا، اثری که کافئین بر استقامت ورزشی می‌گذارد به دوز مصرف بیشتر آن می‌خورد، بنابراین نوشیدن قهوه‌ای، تا حدی بهتر است. تثیر افین بر استقامت ورزشی در تمام گروه های سنی آکار است، از کودکان گرفته تا بزرگسالان.

چرا نوشیدن قهوه قبل از تمرین عملکرد ورزشی را بالا می‌برد؟

هنوز دقیقاً مشخص نیست! فواید ممکن است از ایجاد کافئین در افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک می شود; همان وضعیت «جنگ و گریز» که بدن را برای حرکت و واکنش می‌کند.

غدد آدرنال در واکنش به فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک، آدرنالین مصرف مهۆ‌کی هورمونی که ضربان قلب را بالا میبرد، دید را می دهد و جریان خون به سمت سمت اسکلتی را افزایش می دهد. در نتیجه بدن شما در بالاترین سطح از هوشیاری قرار می‌گیرد. وقتی که باید بجنگید یا فورا از جایی فرار انید، این عوامل به شما عمل می کنند. بنابراین عجیب نیست که چند فنجان قهوه می تواند عملکرد را تحت تأثیر قرار دهد.

تئوری دیگر این است که کافئین، طی ورزشهای زیر حداکثر، باعث مصرف سوخت از کربوهیدراتها به سمت اسیدهای چرب متمایل می شود، بنابراین گلیکوژن بیشتر در بدن ذخیره می شود. تجزیه و تحلیل در واکنش به افزایش آدرنالین، افزایش میابد، بنابراین اسیدهای چرب به عنوان سوخت در قرار گرفتن میگیرند و گلیکوژن ذخیره می شود. هر چه گلیکوژن بیشتر در شما باشد، استقامت شما در ورزشهای Sub-maximum بیشتر خواهد بود.

به طور کلی به نظر میرسد با مصرف کافئین، احساس میکنید ورزش کردن راحتتر میشود. کافئین با فعال سازی سیستم عصبی مرکی این کار را انجام می دهد و به همین دلیل شما بعد از نوشیدن چند فنجان قهوه، احساس هوشیاری بیشتر می کنید. کافئین، متداول‌ترین محرک سیستم عصبی مرکزی است.

چیزی که هنوز کاملا مشخص نیست این است که آیا کافئین می تواند فرد را در ورزشهای با شدت بالا نیز افزایش دهد یا نه؟ یعنی در ورزش‌هایی که با ۸۰ تا ۹۰ درصد بیشینه‌ای ضربان قلب انجام می‌شوند. در یک سری از بررسی ها معلوم شد کافئین، عملکرد ورزشی را در تمرینات سنگین نیز تقویت می کند. اما پژوهش هایی نیز نشان داده اند کافئین، تولید قدرت را بهبود می دهد و هنگام انجام تمرینات سنگین، این نکته حائی مهم است.

یک نکته مهم!

مطالعات نشان می دهد نوشیدنی های قهوه و نوشیدنی های کافئیندار فقط می تواند روی عملکرد سایر ورزش ها تاثیر بگذارد که نوشاهای کافئین دار را به طور مرتب ننوشید. دانشمندان دریافتهاند نوشابهای کافئیندار تنها روی ورزکاکارانی تاثیر گذارند که مرتبا قهوه نمینوشند.

در مطالعه دور مطالعه از ۱۸ ورزشکار فعال خواستند ۱۰ اسپرینت را کامل ک. در یک حالت آنها پیش از انجام تمرین، دو عدد آدامس کافئیندار جویدند (معادل معمول ۳ فنجان قریبا ۳ فنجان قهوه)، و در حالتی دیگر این کار را نکردند. اینکه عملکردی از کافئین تأثیری گرفته بود یا نه، به این می‌داد که آیا به طور منظم کافئین مصرف می‌کردند یا نه. آنهایی که عادت به مصرف کافئین نداشتند، نسبت به افرادی که مرتباً کافئین مصرف می کنند، طی ۱۰ دور پیوسته اسپرینت، کمتر افت عملکرد دارند.

مصرف زیاد کافئین نیست، علت چیست؟

ورزکاکارانی که به طور مرتب ئین مصرف میکردند، به تثثیر کافئین عادت کرده و مصرف بیشتر کافئین، فایده کاف برای آنها نداشت. همین حالت در افراد غیر ورزککاری که به طور مرتب کافئین مصرف می کنند نیز صادق است.

وقتی شما برای اولین بار قهوه مینوشید، بسیار احساس هوشیاری و انرژی میکنید و حتی یکم هم عصبی میشوید، اما اگر یک بار نوشیدنی را مصرف کنید، از شدت این احساستان کاسته خواهد شد.

با این وجود اگر یا دو هفته از کافئین دور باشید و دوباره شروع به نوشیدن قهوه کنید، همان دوباره یک فعال خواهند شد. این ها یعنی چه؟ اگر شما یک مسابقه استقامتی پیش رو داشته باشید و بخواهید به خودتان کمک کنید، می توانید یک یا دو هفته مصرف کافئین را کنار بگذارید و درست قبل از مسابقه مصرف کنید. این کار باعث عادت زدگی شما نسبت به تثثیر کافئین کاهش بیابد و به محض مصرف مجدد، از فواید آن بهره ببرید.

حرف آخر

اگر عادت نداشته باشید روزانه قهوه بنوشید، کافئین می تواند یک ورزش با شدت متوسط ​​​​عملکردتان را تقویت کند. در ورزشهای سنگین و شدید نیز میتفاق همین اتفاق بیفتد، اما به این معنی نیست که نوشیدن فنجان قهوه پیش از تمرین، مناسب شما باشد.

هر سی واکنش متفاوتی نسبت به کافئین ن آن می دهد که به این می دهد که فرد با چه سرعتی کافئین را سوخت و ساز می کند. حدود ۲۵ درصد از افراد، کافئین را آهسته سوخت و ساز می‌کنند. آنهایی که متابولیسم متابولیسم کندی درند بیشتر در معرض عوارض جانبی کافئین هستند، حتی عوارض جدی و خطرناکی چون ضربان قلب نامنظم یا حمله قلبی.

توصیه می کنند اگر سوخت و ساز کند، روزانه بیشتر از یکی دو فنجان قهوه ننوشید. ممکن است شما ندانید سوخت سازتان چه سرعتی دارد، اما حتما این را میدانید که آیا با نوشیدن قهوه دچار حالتهای عصبی، تهوع، سرگیجه، بیخوابی یا سایر علائم میشوید یا نه، این عوارض میتوانند باعث افت عملکرد ورزشی شوند. نوشابه های کافئیندار نره.

همچنین باید بدانید که چگونه می توانید از کافئین قهوه استفاده کنید. پس همیشه هم نمی‌دانید که چه مقدار کافئین می‌کنید.

یک فنجان قهوه دم ککیده به طور متوسط ​​​​حدود ۱۰۰ میلی گرم کافئین دارد، اما این میزان می تواند بسیار بالاتر یا پایین تر باشد. مثلا ۱۲ اونس قهوه استارباکس تقریبا ۲۶۰ میلی گرم کافئین دارد. یک شات اسپرسوی استاندارد، ۶۰ میلی لیتر کافئین گرم در حالیکه اسپرسوی استارباکس حدود ۷۵ میلی گرم کافئین دارد. فراموش نکن نوشابه های انرژی زا، چای و نوشابه های گازدار هم کافئین دارند. مطالعات بیشتر نشان می دهد شما پیش از ورزش استقامتی، به ازای هر وزن از وزن بدنتان تا ۶ میلی گرم کافئین نیاز دارید تا عملکرد خود را افزایش دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.