علم ورزش | مصرف کربوهیدرات در روز‌های باقی مانده به مسابقه چقدر باشد؟


مصرف کربوهیدرات . مصرف کربوهیدرات در روزهای قبل از انجام یک مسابقه باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی می شود، همچنین مصرف کربوهیدرات در ساعات قبل از مصرف باعث بهبود ذخایر گلیکوژن مصرفی می شود. از آنجایی که مصرف کربوهیدرات در روزهای قبل از رقابت‌ها دارای تأثیر متفاوتی نسبت به مصرف کربوهیدرات است.

معلم اسکندیناوی متوجه شدند که میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی می تواند با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش به میزان چچمگیری متفاوت باشد. از انجام یک سری مطالعات، روش جبران سازی مضاعف ذخایر گلیکوژنی پیشنهاد کرد که به افزایش گلیکوژن عضلانی منجر شود. این نوع رژیم غذایی و برنامه تمرینی با برنامه غذایی گلیکوژن آغاز می شود.

به این صورت که ۳ روز تمرین با شدت بالا همراه با رعایت رژیم غذایی پرچرب و پرورش زیاد و کربوهیدرات به میزان بسیار پایین و پس از آن تا روز چهارم، تمرینات ادامه مییابند، سپس افراد به مدت ۳ روز رژیم غذایی پرکربوهیدرات را جایگزین رژیم غذایی می کنند. قبلی می کنند. گروه دیگر روش متفاوت تمرینی و تغذیه ای را تغذیه ای را دنبال کردند، اما رژیم غذایی آنها به همین ترتیب اما به صورت معکوس بود. این مطالعه نشان داد که رژیمغذایی برای پرورش دهندگان، پر مسابقه و کم کربوهیدرات را در روز اول و به دنبال آن رژیم غذایی پرکربوهیدرات را همراه با برنامه تمرینی شان رعایت میکردند، ذخیره ذخایر گلیکوژنی بیشتر است. به این ترتیب نتیجه نتیجه گیری که یک دوره محرومیت از مصرف کربوهیدرات، باعث تولید کربوهیدرات ها می شود تا میزان بدن در بدن بیشتر شود.

برنامه کلی پیشنهاد شده اساسا به عنوان متد کلاسیک بازیابی مضاعف گلیکوژنی شناخته می شود. ورزککار حرفهای آن بهمنظور موفقیت در رقابتها استفاده کردهاند، از جمله رون هیل دونده سانهای بریتانیا. در واقع، تعداد زیادی از دونده های ماراتن از این روش عمای بهسازی عملکرد خود استفاده می کنند. اگر چه متد فوق کنننده ای ذخایر گلیکوژنی در افزایش گلیکوژن عضلانی بوده است، اما دارای اهمیت (احتمالی) است که ورزشکاران باید بدانند:

  • هیپوگلیسمی در طول دوره کم کربوهیدراتی
  • مشکلات رعایت این نوع رژیم در عمل
  • درمانات دستگاه گوارش (به ویژه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات)
  • ریکاوری آماده زمانی است که هیچ کربوهیدرات مصرف نمی‌شود.
  • سختی عدم تمرین به مدت یک هفته برای ورزشکار
  • افزایش رسیک آسیب پذیری
  • روحی روانی بر فرد(ضعف و زودرنجی) در طول دوره کم کربوهیدرات

رژیم اصلی کم کربوهیدرات، بروز مشکلات دستگاه گوارش مشکل می‌باشد. مککلاتى از قبیل اسهال مکمل در زمانى که غذا و مصرف زیاد مصرف مى شود، گگارش مى شود. در طی ۳ روز اول، ورزشکاران هیپوگلیسمی را تجربه می‌کنند و در صورت عدم مصرف کربوهیدرات، ممکن است پس از آن از شدت ناشی از تمرینات نتوانند ریکاوری مناسبی داشته باشند. همچنین، این واقعیت که ورزشکاران نباید یک هفته قبل از رویداد ورزشی به تمرین بپردازند، برای ورزشکار، بسیار بنظر می رسد، بدترین قربانی برای اکثر ورزشکاران اینست که از آنها بخواهند، تمرین نکنند. این عوامل بر آمادگی ذهنی ورزشکاران به‌جهت شرکت در یک رویداد تاثیر ‌ر،ییمذ.ک.

با توجه به معایب چندین روش کلاسیک بازیابی مضاعف گلیکوژن، مطالعات بر روی سایر شیوه ها که کمی بهتر از این نوع رژیم غذایی هستند و دارای نتایج مشابهی هستند، منتشر شده اند. شرمن و همکاران در سال ۱۹۸۱ سه نوع رژیم اصلاح کنننده ای گلیکوژن عضلانی را بر روی دوچرخه سواران مطالعه کردند. در این مطالعه آزمودنیها به تمرینات خود را از شدت متوسط ​​طی یک دوره ۶ روزه همراه با جلسات تمرینی ۹۰ دقیقهای وبا ۷۵% VO2max به وضعیت وضعیت در آخرین روز دریافتند. در طی هر بار آزمون، یکی از سه رژیم غذایی زیر مصرف می‌کردند:

  • رژیم غذایی مخلوط همراه با ۵۰٪ کربوهیدرات
  • رژیم غذایی کم کربوهیدرات (۲۵%) برای ۳ روز اول و ۳ روز اول و ۳ روز بعدی رژیم غذایی پرکربوهیدرات (۷۰%) (روش کلاسیک بازسازی مضاعف ذخایر گلیکوژنی)
  • رژیم غذایی مخلوط برای ۳ روز اول (۵۰%) و به دنبال ۳ روز بعدی رژیم غذایی پرکربوهیدرات (۷۰%) (متد اصلاحتر تغییرخایر گلیکوژنی)

پیشنهاد می دهد
حتما بخوانید:

گلیکوژن چیست؟همه چیز در مورد گلیکوژن

متد کلاسیک تشکیل ذخایر بسیار زیاد گلیکوژن (۲۱۱ میلی مول) ششد خواهد داشت. اما در روش توسعه‌تر، سطح گلیکوژنی مشابه (۲۰۴ میلی‌متر مول) می‌توان ڌد.کی بنابراین، یک نمونه تمرین عادی همراه با رعایت رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات متوسط ​​​​نسبت به رژیم غذایی پرکربوهیدرات، متد کلاسیک رژیم غذایی بوده است. از آنجا که این روش معایب متد کلاسیک را ندارد، روش استفاده از ذخایر گلیکوژن عضلانی، دارای ارجحیت بیشتر است.

اخیراً روش‌های مختلف تأمین گلیکوژن با موفقیت مورد استفاده قرار گُدـت. در یک مطالعه ورزشکاران استقامتی تمرین بسیار شدید را به مدت تنها ۲ دقیقه انجام دادند (دوچرخه سواری برای مدت ۱۵۰ ساعت با ۱۳۰% VO2max خود) سپس یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات را در طول این مدت مصرف کردند. این متد به افزایش ذخایر گلیکوژن عضله ۲۴ ساعت ٌعد از ٌصرف شد (۱۹۸). واضح است که برای دستیابی به ذخایر بالای گلیکوژنی موجود در آن لازم نیست تمرینات شدید و طاقت فرسا انجام شود. در نهایت، نباید داشته باشید اگر تمرینات در حد متوسط ​​​​انجام ذخایر گلیکوژن برای چند روز حفظ خواهد شد.

پیشنهاد می دهد
حتما بخوانید:

آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات را مختل می‌کنند؟

آیا زنان در سنتز گلیکوژن با مردان متفاوت هستند؟

گزارش‌های نشان می‌دهند که زنان سنتز گلیکوژن کمتری دارند، اما اکنون این نظریه تغییر یافته است، زیرا ممکن است یافته‌های تحقیق در اثر کاهش مقدار کربوهیدرات باشد که منجر به مصرف اولیه کمتر کربوهیدرات توسط زنان باشد.

, در میزان گلیکوژن دریافتی آنها مشاهده می کنند که مردان و زنان قابل قبول هستند از کربوهیدرات را روزانه دریافت کنند (برحسب گرم به ازای هر وزن بدون وزن) نمی شود. به علاوه این نظریه نیز وجود دارد که بر اساس آن گفته می شود گلیکوژن احتمالا توسط چرخه قاعدگی تحت تأثیر قرار می گیرد، اما در یک مطالعه نشان داده شده است که هیچ گونه اختلافی در سنتزی گلیکوژن در مراحل مختلف قاعدگی یافت نشده است. کاری که می‌دانید در این مورد بسیار ضد و نقیض است.

افزایش عملکرد و زمان رسیدن به مصرف با مصرف کربوهیدرات

دریافت کربوهیدرات و یا افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی، زمان رسیدن به (ظرفیت هوازی) را به طور متوسط ​​حدود ۲۰ درصد افزایش میدهد و زمان لازم برای تکمیل یک تمرین تعیین شده (عملکرد استقامتی) را ۲ تا ۳ درصد افزایش میدهد. اما مطالعات موجود ندهندی آن هستند که مدت زمان تمرین باید حداقل ۹۰ دقیقه باشد تا تمرین رخ دهد. مطالعات نشان می دهد که میزان شدت تمریناتی که مصرف کربوهیدرات در آن برنامه محدود کنننده است.

به نظر میرسد کربوهیدرات بالا بر عملکرد سرعتی و تمرینات دریافت با شدت بالا که تا حدود ۳۰ دقیقه طول میکشد نسبت به رژیم های نرمال (تقریبا ۵۰% کربوهیدرات) اثری ندارد. از مطالعات این انتظار میرود، زیرا در این شدتهای بالا، گلیکوژن عامل محدود کننده عملکرد ورزککاران نیست. اما اخیرا مشخص شده است که داشتن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم (کمتر از ۱۰%) برای چند روز، پس از یک دوره طولانی مدت دوچرخه سواری تا پایان، با قدرت استقامتی ۱۰۰% VO2max، عملکرد ورزشکار را تحت تاثیر قرار می دهد.

گگارش شده است که دریافت کربوهیدرات عملکرد ورزشی گروهی را افزایش می دهد که تمرینات متناوب شدت-بالا و مهارت هایی مانند فوتبال و هاکی را شامل می شود. هر چند همیشه این نتیجه مورد تایید واقع نشده است. مطالعه در بازیکنان فوتبال انجام شد که دو بازی را در ۳ روز قبل انجام دادند (سالتین ۱۹۷۳). یک گروه رژیم غذایی پرکربوهیدرات و گروه دیگری بین بازیها رژیم غذایی معمولی را رعایت می کنند.

پیش از بازی دوم، گلیکوژن عضلانی (در گروه کنترل با کربوهیدرا، دای ۵۰٪) در نیمه دوم (پس از ۴۵ دقیقه) گلیکوژن عضله بیشتر در این گروه کاهش یافت، در حالی که گروه دارای رژیمغذایی پر کربوهیدرات میزان اندکی از ذخایر گلیکوژنیشان دفع شده بود. این حالت در ذخایر گلیکوژنی به دلیل فاصلهی تعیین شده در طول مسابقه بود، که دفع کربوهیدرات به نسبت رژیم غذایی گروه کنترل و گلیکوژن عضلانی آنها به میزان قابل توجهی کمتر بود. همچنین می‌تواند با این شرایط زمان کمتری را صرف دویدن با سرعت بالا می‌کند و به همین دلیل اعتقاد بر این است که عملکرد آن در هنگام کاهش یافته است.

پیشنهاد می دهد
حتما بخوانید:

کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوتی دارند؟

نکات پایانی

بنابراین، چندین روش می تواند باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی شود و یک روش پیچیده و فنی لزوماً حل خوبی نیست. این شیوه‌ها برای مردان و زنان یکسان است. در اصل، مصرف کربوهیدرات در روزهای پیش از رقابت باید بسیار زیاد باشد و فعالیت عضلانی محدود شود. رژیم غذایی باید حاوی ۲۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری (عمدتا کربوهیدرات) حتما ۲ ساعت از فعالیت باشد و این میزان بر ذخایر گلیکوژن عضله تاثیر دارد و برای حفظ قند خون و جلوگیری از گرسنگی مفید است.

اگر فرد ورزشکار مجبور به خوردن کربوهیدرات بود و تا مسابقه زمان کوتاهی باقی بماند (یک ساعت مانده به رقابت) مصرف کربوهیدرات ۵ تا ۱۵ دقیقه پیش از رقابت قند خون و مصرف انسولین را کاهش می دهد (بدن به انسولین که واکنش دیگری نمی شود) در چنین حالتی کربوهیدرات مورد نیاز عضله فعال می‌شود.

مصرف کربوهیدرات در تمرینات سبک کمکی ناچیزی دارد (در این شرایط برای تامین سوخت بیشتر از استفاده می شود) در ورزشکاران رشته های تناوبی مانند رشته های ورزشی سهگانه مصرف کربوهیدرات می تواند به افزایش سنتز گلیکوژن عضله در تناووب های بازیافت (استراحت بین دو فعالیت) افزایش یابد. در نتیجه زمان گلیکوژن‌ عضله و کار به پایان می‌افتد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.