علم ورزش | قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟ تغذیه قبل و بعد ورزش


آنچه در این مقاله می‌خواند

تغذیه قبل و از ورزش یکی از مهمترین مسائل قبل است که شما ورزشکاران باید به آن توجه داشته باشید که آیا بعد از آن، تغذیه و بعد از ورزش چرا که یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت شما باشد.

بلکه کلید به دست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام و عملکرد مناسب در تمریناسب در تمرینات، ترکیب ورزش منظم و خورزش غذای مناسب در زمان مناسب است. مهم است که بدانید، قبل و برای ورزش برای حفظ انرژی، ساخت عضله و بالا بردن سرعت ریکاوری از چه مواد غذایی استفاده کنید.

قبل از اینکه به تفکیک مواد غذایی مناسب برای قبل و برای ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی را برایتان توضیح می دهید. انرژی بدن برای ورزش‌هایی در ابتدا از وربوهیدرات و افراد فعال می‌شود و در صورت نبود این دو بدن باید از پرورش استفاده کند.

وقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از سیستم شما استفاده می‌کند و این یعنی تجزیه و تحلیل بافت شما که برای ساختن آن متحمل زیادی شده اید. س س لازم است از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد، البته مقدار آن به شرایط و نوع فعالیت ورزشی فرد می رسد.

حتی نوع تغذیه و بعد از ورزش به هدف شما نیز می تواند باشد، مثلاً در حال کاهش وزن، عضله سازی را در نظر دارید یا می خوارید لا می توانید وزن را هم بالا ببرید؟ در این صورت مقدار ترکیبات کربوهیدرات و پرورش قبل و بعد از تمرین است که اتت است حتی فاصله زمانی که با تمرین می توانید در انتخاب نوع کربوهیدرات و مقدار مصرف کربوهیدرات با تفاوت تفاوت دارد. صبح بخیر

یک وعده غذایی قبل از تمرین باید چه ویژگی داشته باشد؟

  • کم چرب
  • حاوی کربوهیدرات و تامین کننده با حفظ میزان نسبت
  • حاوی فیبر کم
  • شامل مایعات

زمان وعده‌ای قبل از ورزش مهم است

زمان بندی وعده های غذایی هم جنبه مهمی از تغذیه قبل از ورزش است. برای به دست آوردن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزتان یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدراتها و پرورش و آموزش میل کنید.

اما اگر نمی توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده غذایی کامل بخورید، وعده غذایی پیش از تمرین سبکی میل کنید. فقط باید بدانید که هر چه زمان خوردنتان به زمان تمرین نزدیکتر می شود، خوراکتان باید کمتر و ساده تر باشد.

س س اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا میخورید، غذاهایی را بکنید که برای این غذاها ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی انتخاب شوند. این رویه کمک می کند از هر ناراحتی از تمرین جلوگیری کند.

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

در خصوص تغذیه و بعد از ورزش در مورد تغذیه قبل از ورزش میپردازیم، به طور کلی شما به کربوهیدراتهای با کیفیت، بدون ورزش، سلامت و بهداشت نیاز دارید. برای دریافت سریع انرژی به کربوهیدرات نیاز دارند، مانند نان، غلات، برنج، سبزیجات و …; رشد و پرورش در بدن موجود باشد.

کربوهیدارت مصرفی قبل از ورزش بهتر است از نوع کربوهیدرات پیچیده باشد، چرا که به آرامی در خون آداد می شود و مدت زمان بیشتری نیز اختیار شماست. این نوع کربوهیدرات باید یک ساعت و نیم الی ۲ ساعت قلب از ورزش مصرف شود.

کربوهیدرات پیچیده شامل نان سبوسدار، برنج قهوه ای، رشته، ماکارونی با آرد سبوسدار و همچنین انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و لپه را شامل می‌یود. اما اگر زمان کمی در اختیار دارید می‌توانید کربوهیدرات ساده مصرف کنید. کربوهیدارتهای ساده یا زود هضم مانند ککر، آرد و برنج سفید حاوی قندهای ساده هستند.

ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین به شما پیشنهاد می کنیم، این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مقدار مصرفی ورزش برای ریکاوری غذا از تمرین هستند، در نظر داشته باشید که این مواد غذایی بعد از آن مصرف می شود که به دنبال کاهش وزن باشد، نه اینکه مصرف کنید. نباید این موارد مصرف شود بلکه نوع آن و مقدار آن متفاوت است.

  • آجیل
  • موز
  • سبزیجات خام
  • تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  • پنیر کم چرب و میوه
  • نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
  • بیسکویت‌های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
  • شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
  • آب گوجه فرنگی

چند نمونه غذای قبل از ورزش

اگر تمرین کنید ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی بیشتر شروع کنید

  • ساندویچ با نان گندم کامل (سبوس‌دار) و تهیه کننده بدونچربی به همراه سالاد
  • املت تخم مرغ و نان تست گندم کامل با لایه‌ای آووکادو و یک لیوان آبمیوه
  • غذای بدون شیرینی و برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته‌شده

اگر تمرین‌تان طی ۲ الی ۱ ساعت آینده شروع می‌شود

  • اسموتی که از شیر و مواد غذایی و موز و مخلوطی از میوه هادشا تُشسر تهیه می شود
  • غلات صبحانه (مثل گندم کامل) و شیر
  • یک فنجان جوی پخته با لایه‌ی موز و بادام خرد شده
  • میوه ساندویچ کره‌ای بادام طبیعی و مربای با نان گندم کامل
  • ماست یونانی و میوه
  • نوتریشن بار با تولید و مواد اولیه سالم
  • یک تکه میوه مانند موز یا سیب

چرا مصرف مایعات قبل از ورزش مهم است؟

آب به عنوان سیستم خنک کننده بدن شما عمل می کند و عملکرد ورزشی بدن تثثیر مستقیم دارد، با این وصف نمی توانید کم آبی شوید! بهترین راه آب بدن، این است که مقدار زیادی مایعات را با وعده های غذایی بنوشید و حدود ۲ فنجان (۱۶ اونس) آب ۲ ساعت قبل از تمرین بنوشید.

آب بهتر است یا نوشیدنی های ورزشی؟

اگر در شرایط آب و هوای کافی است، اما از ۶۰ دقیقه ورزش می کنید، نوشیدنی های ورزشی ممکن است مانند کربوهیدرات و سدیم را در آن شرایطی که می توانند انجام دهند.

تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

خب در ادامه بحث تغذیه قبل و بعد از ورزش به تغذیه بعد از ورزش رسیدم. در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره شده در ذخیره (گلیکوژن) منبع انرژی استفاده می کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می‌رسد. ( ذخیره شده معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است ). پس از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژنتان خالی شده است. به همین دلیل لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد کنید و ترمیم عضد و ترمیم را هم در نظر داشته باشید.

برای مصرف ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم دستگاه کربوهیدرات و باید حتما مصرف شود. در خصوص میزان مصرف مصرفی این دو، بیشتر مصرف می شود و کربوهیدرات کمتر است. خصوصیاً برای کسانی که تمرنات قدرتی انجام می‌دهند.

مصرف مقدار کافی از ورزش اسید آمینه کافی را برای ترمیم و ساخت بدن برای بدن شما فرآهم می کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه های جدید را در اختیار بدن شما مددری.

زمانی که کربوهیدرات و تغذیه با هم مصرف می شود، انسولین بهتر اتفاق میافتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پرورش بعد از ورزش سنتز منظور عضله سازی را به بالاترین حد خود میرساند.

برای تغذیه بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

غذاهایی که گفتیم مصرف و کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بناگر ڇس یسی. چند نمونه مواد غذایی رو به شما معرفی می کنیم تا یک تمرین خوب را با نتیجه خوبی به پایان برسانید.

نان بیگل با کره بادام زمینی؛ نان بیگل گندمی بالا و کربوهیدرات زیاد دارد. میوه حکک و آئیل، پروتئین و کربوهیدرات لازم را به بدن شما میرساند، سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد سالمون نیز منبع پروتئین و امگا ۳ است. پوره سیب زمینی که از نشاسته است. اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین و پروتئین است.

اگر می توانید بینوعدهی کوچکی از کربوهیدرات و حمایت از ورزش داشته باشید. مایعاتی مانند ترکیبات مخلوط شده و شیر کاکائو می تواند مناسبی پس از ورزش باشد. سایر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:

  • پنیر کم چرب
  • بوقلمون
  • سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
  • بلغور جوی دوسر
  • شیر شکلات
  • پودر گیاهی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • مرغ

چند نمونه از وعده های غذایی بعد از ورزش

  • یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شده
  • املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
  • ماهی سالمون همراه با سیب زمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
  • شیک پرورش و موز
  • نان تست سبوس دار و کره بادام

ما یک نکته مهم را هرگز فراموش نکنیم، بعد از ورزش بدن شما آب زیادی را از دست داده، پس حتما به اندازه کافی آب هم میل کنید تا بدنتان را کم آبی نکنید. همچنین بعد از ورزش غذاهای فرآوری شده نمک دار و فست فود را به هیدن،رنگ. اگر هم شما توصیه مفیدی در رابطه با تغذیه قبل و بعد از ورزش دارید، خوشحال می شوم با ما در میان بگذارید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com – منابع: webmd + healthline + healthline 1


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.