علم ورزش عوارض مصرف زیاد پروتئین چیست؟


آنچه در این مقاله می خوانید

روش صحیح جایگزینی مواد مغذی یا دریافت مقدار مناسب هر یک از آنها از جمله پروتئین می تواند بهترین دوست ماهیچه های انسان باشد، این تنها در صورتی است که هنگام انتخاب غذاها اشتباه نکنید و مقدار آنها را انجام دهید، به عنوان مثال. ب- «پروتئین بالا». پذیرش!

پروتئین و بحث در مورد آن در دنیای سلامت و تناسب اندام به نوعی کلیشه ای است. شایعات و گفته ها در مورد مصرف زیاد پروتئین و افرادی که به طور منظم به باشگاه می روند و در واقع طرفدار ورزش هستند بیشتر جنبه شوخی دارد، مثلا باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید تا نیازهای پروتئینی ورزشکاران را تامین کنید.

مصرف پروتئین بالا

برای افرادی که دوست دارند به باشگاه بروند، میزان پروتئینی که به صورت روزانه مصرف می کنند نیز بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که شما باید پروتئین بیش از حد مصرف کنید. اما باید بدانید که برای حفظ عملکرد بهینه و عملکرد خوب بدن به چه مقدار پروتئین نیاز دارید. زیرا مصرف بیش از حد پروتئین به امید اینکه عضلات بزرگتری داشته باشید، فایده ای ندارد.

مصرف زیاد پروتئین می تواند فشار زیادی بر سیستم گوارش شما وارد کند. در این شرایط، ممکن است احساس تهوع و ضعف داشته باشید، به خصوص اگر کربوهیدرات را به نام پروتئین اضافی حذف کنید.

مصرف زیاد پروتئین و مشکلات کلیوی

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، هیچ مدرکی دال بر مصرف بیش از حد پروتئین و بیماری کلیوی وجود ندارد. بر اساس این تحقیقات، احتمال آسیب همه افراد سالم در صورت مصرف زیاد پروتئین بسیار کم است. در واقع با افزایش مصرف پروتئین؛ فقط بار روی کلیه ها افزایش می یابد. البته افرادی که قبلاً بیماری کلیوی دارند ممکن است دچار مشکل شوند.

مصرف ۲.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن هیچ مشکلی برای عملکرد همه بدنسازان ایجاد نمی کند.

مصرف پروتئین بالا و کاهش مصرف کلسیم

مصرف بیش از حد پروتئین همچنین باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می شود و این باور را به وجود می آورد که این امر می تواند در دراز مدت منجر به کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان شود. علاوه بر این، یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین این است که میل به آب غیر طبیعی می شود.

با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن کلسیم از دست رفته را با افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.

پروتئین بیش از حد می تواند منجر به کم آبی خفیف شود. کلیه ها برای حذف پروتئین اضافی و همچنین نیتروژن از متابولیسم پروتئین سخت کار می کنند و منجر به کم آبی بدن می شود. در این حالت تکرر ادرار افزایش می یابد و می تواند عملکرد کلیه را برای همیشه مختل کند. البته این برای کسانی که مشکل کلیوی دارند طبیعی نیست، نه برای کسانی که مشکل ندارند.

برخی از متخصصان تغذیه نگران آسیب هایی هستند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها و استخوان ها وارد کند، اما شواهد کمی در افراد سالم وجود دارد. فردی که از مشکلات کلیوی رنج می برد ممکن است برای مصرف مقادیر زیاد پروتئین مشکل داشته باشد، اما احتمال عوارض جانبی آن کم است.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث چاقی می شود؟

آیا مصرف زیاد پروتئین مضر است؟  چه ضررهایی برای بدن دارد؟

در سال ۲۰۱۶، یک مطالعه جامع انجام شد که بر اساس آن بدنسازان مختلف به طور تصادفی در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا قرار گرفتند. این افراد به مدت ۸ هفته روزانه ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کردند. یعنی فردی با وزن ۱۰۰ کیلوگرم روزانه ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف می کند.

نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که به بدنسازان رژیم غذایی با پروتئین بالا – ۳ گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز – داده بود، نشان می دهد که افرادی که تمرینات قدرتی انجام می دهند. رژیم غذایی پر پروتئین (۶.۲ تا ۳.۳ گرم در کیلوگرم در روز) به مدت ۴ ماه هیچ تأثیری بر چربی خون و یا عوارض جانبی بر عملکرد کلیه و کبد ندارد.

حتی تغییری در ترکیب بدنش ایجاد نشد. توجه داشته باشید که در زمانی که ورزش نمی کنید، می توان مقادیر اضافی پروتئین را نیز به عنوان چربی ذخیره کرد.

علائم مصرف زیاد پروتئین

۱- وزن شما در حال افزایش است

اگر پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، اما مصرف سایر مواد غذایی را کاهش ندهید، وزن خود را افزایش خواهید داد. از سوی دیگر، اگر سبک زندگی و شغل شما به گونه ای است که مجبورید ساعت ها بنشینید، مصرف زیاد پروتئین یا مصرف بیش از حد سایر مواد غذایی منجر به افزایش وزن می شود.

توجه داشته باشید که نه تنها مصرف بیش از حد پروتئین غیر ضروری است، بلکه مازاد آن در واقع می تواند به عنوان چربی ذخیره شود! البته باید بدانید که اگر ورزش نکنید، پروتئین اضافی به چربی تبدیل می شود.

۲- مصرف زیاد پروتئین و کم آبی بدن

پروتئین اضافی در بدن از طریق کلیه ها و ادرار دفع می شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که نقش مهمی در کم آبی و کم آبی دارد. در نتیجه کلیه ها از آب بدن برای دفع مقدار نیتروژن از پروتئین اضافی استفاده می کنند و این نیتروژن از طریق ادرار دفع می شود. حتی اگر کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، بدن شما احتمالاً آب کمتری را ذخیره می کند. تصور کنید اگر پروتئین بیشتری بخورید چه اتفاقی می افتد.

۳- مشکلات گوارشی و گوارشی با مصرف زیاد پروتئین

آیا تا به حال حالت تهوع، یبوست یا سوء هاضمه داشته اید؟ یکی از دلایل این امر ممکن است مقدار اضافی پروتئین در بدن باشد. هنگامی که رژیم غذایی بیش از حد مرغ، ماهی، گوشت، پنیر و حبوبات همراه با دریافت فیبر بسیار کم مصرف می کنید، بدن شما مجبور است از آب برای دفع نیتروژن و آماده سازی بدن برای حذف غذا و جلوگیری از یبوست استفاده کند.

در مورد یبوست، تغییر اساسی در رژیم غذایی ضروری و مؤثر است. پروتئین اضافی به آنزیم های گوارشی آسیب می رساند و آنها را تحت فشار قرار می دهد. این یکی از دلایل اصلی یبوست است که نادیده گرفته می شود.

۴- به شدت نفس می کشید و سردرد دارید

وقتی یک رژیم کم کربوهیدرات، پروتئین بالا و پرچرب می خورید، بدن شما در شوک قرار می گیرد. بدن به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. تنگی نفس و سردرد از عوارض کتوز است.

بزرگترین مشکل رژیم غذایی پر پروتئین کمبود فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است که همگی در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. می توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را از منابع پروتئینی گیاهی دریافت کنید. حبوبات بهترین گزینه هستند به عنوان مثال میزان پروتئین در هر وعده حبوبات به شرح زیر است:

  • لوبیا (۱ وعده): ۱۵ گرم پروتئین
  • سویا (۱ فنجان پخته): ۲۹ گرم پروتئین
  • عدس (۱/۲ فنجان): ۹ گرم
  • برنج قهوه ای (۱ فنجان پخته): ۵ گرم

به خاطر داشته باشید که حتی پروتئین های گیاهی نیز تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین نمی کنند. بدن برای ترمیم زخم ها و بافت های آسیب دیده و بسیاری موارد دیگر به پروتئین کامل موجود در منابع حیوانی نیاز دارد. در نتیجه، خوردن پروتئین های ناقص، عمدتاً از منابع گیاهی، می تواند آسیب های دیگری را به همراه داشته باشد.

اما اگر یاد بگیریم که مواد لازم را از منابع مختلف تهیه کنیم، دیگر چنین مشکلاتی نخواهیم داشت. مثل همیشه، اینجا کلید تعادل است. مصرف کافی سبزیجات، پروتئین های حیوانی و گیاهی و ویتامین ها بهترین تغذیه برای بدن است و اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کند.

چقدر پروتئین نیاز داریم؟

اگر به تازگی تمرینات مقاومتی را شروع کرده اید، مقدار مناسب پروتئین برای تولید اسیدهای آمینه کافی برای ساخت توده عضلانی جدید ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن است.

آیا شما یک نیمه حرفه ای با تجربه آموزشی گسترده هستید؟ خب، قانون کلی این است که حداکثر مقدار مورد نیاز بدن شما (۲.۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن شما) در واقع مقدار مورد نیاز برای ساخت عضلات بزرگ و قوی است.

هر مقدار بیش از مقدار توصیه شده باعث می شود بدن نتواند به طور کامل و موثر آن مقادیر را هضم و جذب کند. برای مثال، اگر ۸۲ کیلوگرم وزن دارید، باید حدود ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید تا سطح تناسب اندام خود را حفظ کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به بوی بد دهان شود، به خصوص اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

در مطالعه‌ای که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه مقادیر زیادی پروتئین مصرف می‌کردند، حدود ۴.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، و گروه دیگر به همان مقدار پروتئین ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم ادامه می‌دادند. کیلوگرم وزن بدن

نتایج نشان داد که گروه اول هیچ افزایشی در چربی بدن، توده چربی، درصد چربی بدن و یا تغییر در دامنه حرکتی در نتیجه مصرف مقادیر بالای پروتئین در طول آزمایش نداشتند.

در پایان

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ۲۳ مطالعه را بررسی کرد و نتایج را در مجله ای به همین نام منتشر کرد و بیان کرد: هیچ ارتباط مستقیمی بین قدرت عضلانی و مصرف پروتئین وجود ندارد.

ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com

منابع:

http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens-when-i-eat-too-much-protein


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.