علم ورزش | عضله سازی و بدنسازی با رژیم کتوژنیک ممکن است؟


آنچه در این مقاله می‌خواند

اگر در مورد رژیم غذایی کتوژنیک و رشد عضلانی در گوگل سرچ کنید، متوجه می شوید که کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، چه اتفاقات شگفت انگیزی روی می دهد; مسابقه‌ها را از دست می‌دهد، عضله می‌سازد، سریع‌تر ریکاوری می‌کند، درد کمتر می‌شود و زودتر به قدرت بیشتری می‌رسد.

اماان این نوع رژیم‌ها، عکس این مطالب را می‌گویند؛ رژیم کتوژنیک شما برای تمرین سخت را محدود می‌کند. سعی کنید در عضله سازی بدون کربوهیدرات مانند بتمن بدون کمربندش است! به نظر مخالفان رژیم های کم کربوهیدرات، در رژیم کتوژنیک هیچ راهی برای عضله وجود ندارد.

رژیم کتوژنیک و عضله سازی

طرفداران رژیم کتوژنیک به تحقیقی اشاره می کنند که نشان می دهد پایین بودن سطح گلیکوژن عضله، تاثیر معکوس بر عملکرد شما در باغ ندارد.

به عقیده این افراد، خوردن وزن در وضعیت پایین بودن گلیکوژن عضله، به واکنش آنابولیک نسبت به تمرین مقاومتی آسیبی نمیزند و مصرف کربوهیدرات، هیچ تاثیری در تولید عضله ندارد و مصرف آن به تنهایی کافیست.

از سوی دیگر، رژیم کتوژنیک ادعا می کند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، تمرین سخت را محدود می کند و وزنه زدن در شرایط پایین بودن سطح گلیکوژن عضله، واکنش آنابولیک بعد از تمرین را فرو می نشاند و اینکه کربوهیدرات ها، ضد ابابولیک هستند و برای همین هستند. نقش مهمی در دارند از تخریب بافت عضله.

چه کسی درست می‌گوید؟!

پژوهشهایی که مستقیما به تاثیر رژیم کتوژنیک بر رشد وزن پرداختهاند نسبتا کم هستند. اما چند مطالعه وجود دارد که عضله مقایسه ای عضله سازی با رژیم کم کربوهیدرات و عضله سازی با رژیم پر کربوهیدارت پرداخت هاند. برخی از این مطالعات، دست کم در نگاه اول، رژیم کتوژنیک را برای عضله سازی مفید دانستهاند.

پژوهش‌ها چه می‌گویند؟

در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۲ منتشر شد، گروهی از محققان دانشگاه کانکتیکت، تغییرات بدنی در گروهی از افراد سالم را که وزن نرمالی را بررسی و بررسی کردند، منتشر شد.

از میان ۲۰ مردی که در این آمایش حضور داشتند، ۱۲ نفر رژیم عادی خود را به مدت ۶ هفته، به یک رژیم کم کربوهیدرات تغییر دادند. ۸ نفر نیز به رژیم‌های عادی خود ادامه دادند. غذاهایی که در رژیم غذایی ژم کربوهیدارت مصرف میشد شامل گوشت گوساله (استیک و همبرگر)، پنیر، تخم مرغ، کره بادام زمینی، مغغها، سبزیجات و مواد غذایی بود.

همچنین به این افراد گفته می شود که باید از مصرف میوه، آبمیوه، محصولات لبنی (به جز پنیر سخت و خامه ای بسیار چرب) انواع نان، غلات، برنج، لوبیا و شیرینی نگه دارند. در هفته نهایی این مطالعه، مصرف مواد مغذی روزانه در هر دو گروه بوه ص:به ای

گروه کنترل

  • دانلود مجموع ۱۹۴۹
  • روزانه ۸۰ گرم (۱۶ درصد از کل مثبت)
  • کربوهیدارت ۲۸۳ گرم (۵۸ درصد از کل کالری)
  • وزن ۵۶ گرم (۲۶ درصد از کل مثبت)

گروه رژیم کتوژنیک

  • دانلود مجموع ۲۳۳۴
  • سال ۱۷۶ گرم (۸ درصد از کل مثبت)
  • کربوهیدارت ۴۶ گرم (۸ درصد از کل کالری)
  • وزن ۱۵۷ گرم (۶۲ درصد از کل مثبت)

آنهایی که تحت رژیم کتوژنیک بودند، نسبت به گروه کنترل، دو برابر بیشتر عضله ساختند، اما لزوما به این معنی نیست که چنین رژیمی، بهترین راه افزایش سایز است.

مشکل، تفاوت بزرگ در مصرف اولین مصرف بین دو گروه است

نگاهی دقیقتر به غذاهای مصری مشخص می شود که تحت رژیم کتوژنیک بودند، دو برابر گروه کنترل کننده مصرف مصرف می کردند (۱۷۶ در برابر ۸۰ گرم غذای گرم در روز)

آیا با رژیم کتوژنیک هم می توانم عضله ساخت؟

ضمناً رژیم کم کربوهیدرات بیشتر به منظور کاهش وزن طراحی شده بود ۪ا افش افز. رشد عضلانی معمول با رژیم غذایی پر الریتر و پر کربوهیدراتتر سریعتر انجام می شود تا رژیم های تست شده در این آمآمآمیز انجام شود.

فقط شش هفته برای به دست آوردن ۲ پوند عضله، مخصوصا در مقایسه با ۵ تا ۶ پوند عضله با مصرف کربوهیدرات بیشتر در همان زمان، بسیار قابل توجه نیست و همین موضوع ما را متوجه نقش ورزش می کند. در دنیای واقعی، هر دو گروه، برنامه تمرینی یکسانی خواهد داشت اما در این آمایش چنین اتفاقی نیفتاد.

تنها اطلاعی که در مورد نوع روتین تمرینی به کار رفته در این تحقیق وجود دارد این است:

افراد، فعالیت های متوسط ​​از انواع مختلف روتین های تمرینی بدنسازی و هوازی، اما هیچکدامشان، ورزککاران رقابتی نبودند. در گروه کم کربوهیدرات، یک نفر سبک زندگی یکجا نشینی داشت، ۵ نفر به طور مرتب ورزش میکردند (۲ تا ۴ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه) و ۶ نفر هم ترکیبی از تمرین هوازی (۳ تا ۵ بار در هفته به هفته) مدت ۱۵ تا ۹۰ دقیقه) و تمرین مقاومتی (۲ تا ۶ بار در هفته به مدت ۴۵ تا ۱۲۰ دقیقه) انجام میدادند. بدنی خود را طی آزمایش حفظ می‌کرر

یعنی تمام کسانی که در گروه کم کربوهیدارت قرار دارند، پیرو یک برنامه یک برنامه تمرینی متفاوت بودند، و ما نمیدانیم گروه کنترل چه نوع ورزشی میداد. به عبارت دیگر، هر تفاوتی در رشد بین این دو گروه می تواند دلیل برنامه تمرینی بهتر نسبت به رژیم به تنهایی باشد.

مصرف یکسان چطور؟

اخیرا تیمی از پژوهشگران فلوریدا، مطالعه های مشابه انجام دادند، اما این بار مصرف کننده برای هر دو گروه یکسان بود و همه افراد شرکت کننده در این، تابع یک برنامه تمرینی بودند. این گروه ۲۵ نفره که تقریباً ۵ سال در حال تمرین بودند، به دو دسته کتوژنیک و رژیم عادی غربی تقسیم شدند.

گروه پیرو رژیم عادی، ۲۰ درصد مصرف مصرفی خود را از مواد غذایی، ۵۵ درصد را از کربوهیدرات و ۲۵ درصد را هم از مصرف میکرد. آنهایی که تحت رژیم کتوژنیک بودند نیز، ۲۰ درصد از مصرفی که مصرف می کنند، ۵ درصد از کربوهیدارت (شامل فیبر) و ۷۵ درصد را هم از مصرف می کنند. مصرف روزانه حدود ۱۳۰ گرم در روز بود و تمام افراد، سه بار در هفته به مدت ۱۱ هفته، بدنسازی کار میکردند.

آیا با رژیم کتوژنیک هم می توانم عضله ساخت؟چه اتفاقی افتاد؟

از هفته اول تا یازدهم، گروه کتوژنیک تقریباً دو برابر گروه رژیم عادی، تودهی به دست آورد. ضخامت به دست آمده هم به مقدار قابل توجهی برای افراد گروه کتوژنیک بیشتر بوده است.

از سویی دیگر، این مطالعه شواهد محکمی ارائه کرد که رژیم کتوژنیک می تواند برای عضله سازی نیز باشد. اما با نگاهی دقیق‌تر به این مطالعه می‌بینیم که؛ گروه کتوژنیک، در هفته پایانی مطالعه، مصرف ربوهیدرات را بالا برد که نتیجه آن به دست آوردن ۳ وزن عضله بدون حذف شده بود.

به عبارتی دیگر، بیشتر دست آوردهای مربوط به بافت کم، از گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در بدن) و آب ناشی می شود. اگر به نتایج به دست آمده از هفته اول تا دهم نگاهی بیندازیم میبینیم، قبل از اینکه گروه کتوژنیک مصرف کربوهیدرات خود را بالا ببرد، هیچ تفاوتی در میزان رشد بین این دو گروه وجود نداشت.

حتی با وجود اینکه همه گزارش‌ها را مطالعه کرده‌اند هر دو گروه مقداری از عدل‌سازی یکسانی را تمام کرده‌اند، اما شک و تردیدهایی وجود دارد زیرا برخی از این اختلاف نظرهایی که در گزارش این تحقیق، بیان و بیان نشده است. به هر حال، نتایج کمی مشکوک به نظر می‌رسند!

مطالعه های دیگر

گروهی از ۲۱ زن و مرد دارای اضافه وزن، به مدت ۸ هفته، سه بار در هفته با وزنه تمرین کردند. نیمی از افراد در چهار هفته اول، مصرف خربوهیدرات خود را به کمتر از ۳۰ گرم در روز محدود کردند. سپس اجازه می دهد ۱۰ گرم به کربوهیدرات مصرفی خود در هر هفته اضافه شود هر هفتا اضافه کننند تا مدت آمایش به پایان برسد.

نیمی دیگر از افراد نیز تحت رژیم غذایی عادی بوده اند و ۵۵ درصد از مصرف مصرفی خود را از کربوهیدرات و ۱۵ درصد آن را از پرورش می دهند و ۳۰ درصد را هم از مصرف می کنند. هر دو گروه، مقدار یکسانی خوردند، یعنی تقریباً یک و نیم گرم به ازای هر وزن از وزن بدن. نتیجه؟

نتایج بسیار کمی بین گروه کم کربوهیدارت و گروه متفاوت عادی مشاهده شد. هر دوی این گروه‌ها، قوی‌تر شدند، سوزاندند و از سایز کمرشان گم شدم. همچنین هیچ تفاوتی در رشد یافتن دیده نشد. به گفته محققان:

نتیجه اصلی در این مطالعه این بود که، بدون توجه به ظرفیت کربوهیدرات، رژیم های کم انرژی، دست های عضلانی را از بین نمیبرند و این افراد می توانند در تمرینات مقاومتی، ضخامت نیروی خود را حفظ کنند. ضمناً کاهش مشابه چشمگیری هم در تودهی بدنی و هم در نربی در هر دو گروه دروه.

کتوژنیک و کراس فیت

دکتر دانگگاه James Madison ویرجینیا، تاثیر رژیم کتوژنیک بر بدنی را طی یک برنامه ۸ هفتهای کراس فیت مورد برررسی قرار دادند. مقداری که در گروه کتوژنیک بودند، با مقدار مصرف کربوهیدرات تا کمتر از ۵۰ گرم در روز، هر چقدر می‌خواهند بخورند، وارد شود. گروه کنترل نیز طبق روال گذشته غذا خورد. همه افراد در یک برنامه چهار جلسه ای کراس فیت در، به مدت ۶ هفته مطالعه کردند.

با وجود افت زیاد در مصرف کربوهیدرات، تروه کتوژنیک داشت با تمرینات کراس فیت کنار بیاید بدون اینکه هیچ عارضه ای جانبی گگارش شود. گروه کتیک، مسابقات سری داشت و هر دو گروهی بودند که از بدنشان حفظ کردند.

به عبارت دیگر، گروه کتوژنیک نسبت به گروه عادی از نظر حفظ توده های عضلانی، نه بهتر بود و نه بدتر. همین نتایج از مطالعه ۱۲ هفتگی که روی ۴۲ مرد مبتلا به سندرم متابولیک انجام شد به دست آمد.

همراه کردن تمرینات مقاومتی با یک رژیم کتوژنیک، هیچ فایده ای اضافی و یا عارضه جانبی منفی بر حفظ توده های عضلانی حین کاهش وزن ندارد و عملکردش مشابه همان برنامه تمرینی همراه با یک رژیم غذایی سنتی است. به طور خلاصه، این امکان وجود دارد که در یک رژیم کتوژنیک نیز عضله بسد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.