علم ورزش | سنتز پرورش دهنده + راه های افزایش سنتز پرورشی


آنچه در این مقاله می‌خواند

با توجه به این نکته مهم است که روی نحوه عملکرد درست ورزش کردن وجود دارد، احتمال اینکه به راحتی انجام شود فراموش نکنید که تغذیه درست به اندازه تمرین و ورزش اهمیت دارد. برای هایپرتروفی فیبرهای عضلانی باید تحت فشار تمرین هم قرار بگیرد تا رشد کند، ورزش محرکی برای رشد عضله است اما شما به آمینواسیدها که واحدهای سازنده سازنده هستند برای سنتز پرورش دهنده نیز باید تا هایپرتروفی انجام شود، پس افزایش سنتز یکی از نکات کلیدی عضله است. سازی است.

سنتز پرورش دهنده چیست؟

سنتز پرورشی است که در آن سلولها با استفاده از DNA و RNA و آنزیمها، مولکولهای پرورش را میسازند. به زبان سادهتر سنتز پرورش دهنده بدن ما از اسیدآمینه های موجود در پرورش عضله سازی استفاده می کند.

مثلاً وقتی که مصرف می کنید، اسید آمینه در خون شما افزایش می یابد و در طول این دوره سنتز پرورش دهنده در بدن بیشتر از حد معمول حرکت می‌شود.

سنتز کاتضله به اجازه اجازهی رشد میدهد و توسط ابولیسم کروتئین عضله (تجزیه بافت عضله) تعدیل میشود. برای اینکه عضله بزرگ شود، باید سنتز عضله را از تجزیه و تحلیل عضله پیشی بگیرید. به همین دلیل است که بر حمایت و حمایت از سنتز عضله و کاهش عضله تاکید می شود.

تقویت رشد عضله بوسیله تمرین مقاومتی از راه های افزایش سنتز یکی عضله است اما تغذیه نیز مهم است. بیایید بیندازیم نگاهی به برخی از روشهای تغذیه برای افزایش سنتز پرورش عضله برای کمک به رشد عضله.

مصرف غذا در هر وعده برای افزایش سنتز پرورش

پرورش دهنده، آمینو اسیدهایی را که عضله برای ترمیم و بازسازی عضله جدید نیاز دارد تامین می کند. اما شما مقدار غذایی را در یک وعده می‌توانید مصرف کنید. مقدار غذایی که می توانید در یک زمان دریافت کنید، ۲۰ و ۳۰ دسڪ.گرم اگر شما مقدار زیادی در یک وعده بخورید، بدن ما ممکن است از تمام آن برای عضله سازی استفاده نکند. بنابراین به جای اینکه یک نوشیدنی پرپروتئین را یک بار در طول روز بنوشید، از جهت رشد بهتر در هر وعده غذاییتان ۲۰ تا ۴۰ گرم غذا بخورید. با این روش میدانید چیزی که مصرف کرده است برای افزای سنتز عضله به کار برو.

فیلم سنتز پرورش دهنده

راه های افزایش سنتز

بعد از تمرین مصرف کنید

دریافت شما بعد از تمرین به آمینو اسیدها نیاز دارند تا پروسه ای ترمیم خود را آغاز کنند. وقتی که پارگی های ریز خود را که در اثر تمرین ایجاد شده ترمیم می کند، بافت جدید هم میسازد. زمانی که مردم باور دارند بازهی زمانی که می توانند طی آن بعد از تغذیه مصرف کنند، کوتاه بوده اند و حتما باید در عرض ۳۰ دقیقه بعد از تمرین تغذیه بخورند.

اما تحقیقات نشان می دهد که این بازه زمانی طولانی تر است. شما می توانید با مصرف در عرض دو ساعت بعد از تمرین، افزایش سنتز از عضله شوید. یادآوری می‌کنیم مقدار بهینه‌ای باکیفیتک که باید مصرف کنید، تقریباً ۳۰ گرم است.

بعد از تمرین، کربوهیدرات مصرف کنید تا سنتز را افزایش دهید عضله ث.ڧ حرسد.رس تنها بخشی از موازنه‌ی عضله سازی است. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به شما کمک می کند از پرورشی که میخورید بهتر است استفاده کنید. هنگامی که شما کربوهیدرات میخورید یا مینوشید، افزایش یافته و انسولین را افزایش میدهد.

وقت شما یک اسنک کربوهیدراتی میخورید، ذخایر گلیکوژنتان جایگزین می شود اما انسولین را به سلولهای عضله در دسترسی به آمینواسیدهای گرفته شده از تغذیه نیز کمک می کند. نسبت ایده آل کربوهیدرات به پرورش در یک اسنک بعد از تمرین، حدود سِه ب درصدته

مقدارهای مصرفی را محدود کنید

حتی اگر شما کافی مصرف کنید، مصرف کمتر از سطح برای حفظ عضله، می تواند در رشد عضله ایجاد کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ حتی یک کاهش کاهش مصرف مصرفی می‌تواند افزایش دهد. به همین دلیل سخت است که همزمان رژیم کاهش وزن و عضله هم بسازید. محدود کردن مصرف باعث می‌شود عضله سازی به سختی صورت گرفته شود. در واقع شما برای افزایش سنتز پرورش عضله به مقدار بیشتری نیاز دار

پیش از خواب مصرف کنید

طولانی ترین مدت زمانی که افراد بدون تغذیه به سر میبرند، حین خواب شب است، بنابراین اگر پیش از زمان خواب مصرف کنید، با حفظ فاز آنابولیک در بدنتان به آنها سود میرسانید. مطالعه در سال ۲۰۱۲ دریافت مصرف غذای قبل از خواب (۴۰ گرم)، باعث افزایش سنتز غذای عضله حین خواب می شود. بهترین نوع تولید کننده، کازئین است. زیرا بدن شما کائین را نسبت به پرورش وی با روند آهسته تری ذبح می کند و سطح آمینواسیدها در شب بالاتر میماند.

در حالی که شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پیش از خواب، فاز متابولیک در زمان را افزایش می دهد. اما مصرفی پیش از خواب که فعالیت بدنی بر بدن تاثیر منفی بر بدنیتان بگذارد.

کازئین، انسولین را افزایش می دهد و شما نمی توانید تا از مصرف مصرفیتان استفاده کنید، این انسولین ممکن است ذخیره شود، افزایش می دهد و اگر به بالا رفتن از انباشته بدن می شود. ورزش، ورزشت عضله را نسبت به تا یک روز بعد از تمرین قدرتی افزایش می دهد، بنابراین احتمال انباشت کمتر است.

غذاهای لوسین دار مصرف کنید

لوسین یک آمینو اسید شاخه دار بوده و بیشترین پتانسیل را برای حرکت سنتز پرورش عضله دارد. لوسین فراتر از اینکه یک منبع آمینو اسید است، به عنوان یک مولکول منبع دهنده برای فعال سازی روند سنتز عضله نیز عمل می کند. غذاهای حیوانی مانند گوشت و گوشت گوساله و …، بهترین منابع لوسین هستند. تخم مرغ و شیر و حبوبات و سویا نیز لوسین دارند. مکمل های لوسین نیز وجود دارند یا می توانید یک شاخه دار را که حاوی ایزولوسین و والین است نیز مصرف کنید.

بهترین نوع توسعه برای افزایش سنتز در سیستم چیست؟

یکی از آنهایی که برای سنجش کیفیت یک پرورش دهنده یک پرورش دهنده، آزمایشی به نام قابلیت هضم علمی است. یک تست دیگر برای ارزیابی کیفیت تولید، ضریب قابلیت هضم واقعی آمینو اسید (DIAAS) نام دارد.

هنگامی که گیاهان گیاهی و حیوانی را از جهت تشخیص اندازه گیری میدهید گوشت، تخم مرغ و لبنیات در رده ای نزدیک به ۱۰۰ درصد قرار میگیرند. اما محصولات گیاهی در رده‌ی تقریباً ۸۰ یا کمتر هستند. بنابراین منابع حیوانی، از کیفیتت بیشتر می‌شوند زیرا بهتر ذبح می‌شوند و قابلیت دسترسی بیشتر دارند.

آیا اثر تولید گوشت و پرورش لبنیات بر سنتز یکسان استا

مطالعه‌ای که در نشریه‌ای آمریکایی Clinical Nutrition منتشر شد، بررسی کرد که آیا یکی از این دو نوع تغذیه از جهت عضله سازی بر دیگری الویت دارد یا نه. آنچه گفته شد، گوشت و بنیات، از جهتی که تقریباً کامل هستند و ضرایب Dias مشابهی دارند. این تحقیق نوان داد هم گوشت و هم غذای لبنیات در تولید عضله (سنتز پرورش) به یک اندازه عمل می کنند. پس یکی بر دیگری ارجحیت ندارد و هر دو نسبت به پرورش‌های گیاهی برتر هس.ر

تفاوت‌های میان‌روهای گیاهی و حیوانی

خوراکی‌هایی که گفته می‌شود گیاهی از جهت یک یا چند آمینو اسید مصرف می‌کنند، اما می‌توانید با مصرف خوراکی‌های مختلف، این را جبران کنید. محصولات گیاهی مانند لوبیا، عدس، مغزها، غلات کامل و دانه‌ها را خ. حتی سبزیجات هم مقداری دارند.

گیاه گیاهی از نظر قابلیت هضم، با پرورش حیوانی تفاوت دارد. دانشمندان این موضوع را چنین بررسی کردند: آنها را به یک شخص پرورش دادند و ارزیابی کردند که در نهایت در مدفوع او چقدر نیتروژن وجود دارد. بعد از تغذیه با گیاهی، نیتروژن بیشتر وارد مدفوع شد.

به طور کلی، گیاهی دارای مقدار کمتری لیوسین است که یک آمینو اسید زنجیره دار است. تحقیقات نشان می دهد وقتی پای فعال سازی مسیرهای پیام رسانی Mtor به میان میآید، لوسین همه کاره است. مسیرهای پیام رسانی mTOR، مسیرهای اصلی برای سنتز پرورش دهندگان در وضعیت هستند. اما شما می توانید با مصرف کافی از منابع گیاهی، به مقدار لازم لوسین دریافت کنید. غذاهای برپایه ای سویا عموما لیوسین فراوانی دارند. هر ۱۰۰ گرم سویا دارای مقدار نسبتاً بیشتر لیوسین نسبت به گوشت گوساله است. مغزها و بنشن نیز منابع خوبی هستند.

گیاهان گیاهی فواید دیگری نیز دارند

اگر فقط پتانسیل آنابولیک پرورش حیوانات را در نظر بگیریم، شامل گوشت و لبنیات می شود که بهترین ها برای یک شام مناسب هستند. اما تحقیقات نشان داد منابع دیاده باعث کاهش بی خطر بیماری های قلبی و بیماری، فشار خون بالا، فیابت نوع دوم، چاقی و انواع سرطان می شوند. به عبارتی دیگر، گیاهان برای سلامتی مفیدند و ما می‌دانیم که سلاممس!

در حالی که رژیم غذایی اگر اروپا، تغذیه فیبر دارد و در این نوع رژیم غذایی، فقط به غذاهای حیوانی توجه می شود که فیبر روی خواهد داد. فیبر با ایجاد احساس سیری به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند. اگر مشکلات محیط زیست را نیز در نظر بگیریم باید یادآوری کنیم که تولید گوشت، تولید گازهای گلخانهای را بیشتر از تولید گیاهان جهت مصرف خوراکی افزایش می دهد. اگر به طور کلی نگاه کنیم، بیشتر برای مصرف گیاهان مصرف می شود.

گوشت و لبنیات از جهت فعال سازی سنتز در تغذیه ارجحیت دارند اما می توانید با مصرف نوشیدنی های کافی و گیاهی بیشتر و از انواع مختلف گیاهان، مصرف ها را جبران کنید. رمز در عضله سدی و مطمئن بودن سلامتی این است که می توانید شرایط مناسب، وضعیت سلامت و هدف را پیدا کنید.

اگر فقط غذاهای گیاهی مصرف می کنید حتما سویا را در رژیم غذایی خود داشته باشید چون مصرف کنید دارای بالاترین میزان آمینو اسید لوسین است. سویا مقداری ضد نوترینت نیز دارد که برخی از املاح را کاهش دهد اما اگر رژیم غذایی رژیمی داشته باشید این احتمال را می توانید به صفر برسانید.

تخمیر سویا از خصوصیت آن نوترینت آن میکاهد بنابراین تمپه که نوعی سویای تخمیر شده است، بسیار خوبی به شمار میرود. اگر تیروئیدتان کم کار است مصرف غذای سویا دار را محدود کنید چون سویا حاوی گواتروژن است که می تواند در اثر تیروئید مانع ایجاد کند. ضمنا یُد کافی نیز مصرف کنید. یادتان باشد مداخله در عملکرد تیروئید با خوردن سویا (اگر کم کاری تیروئید داشته باشید) تا حدودی تئوریک بوده و احتمال اینکه مشکلی ایجاد شود بسیار کم است، یعنی رژیم غذاییتان کم باشد.

کلام پایانی

اگر سعی کنید سایز عضله را افزایش دهید، باید مطمئن شوید که تغذیه ای دارید و مغذی هستید و کافی مصرف می کنید. همچنین باید مقدار مناسبی را در بهترین زمان ممکن بعد از تمرین، در وعده های غذایی و پیش از خواب بخورید. در مصرف مواد غذایی زیاده روی هم نکنید. شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیشتر از ۴۰ غذای گرم به یکباره باعث افزایش سنتز عضله می شود. برنامه کم پرورش به صورت سطحی و نه به یک باره، بهترین وجه است.

از اصول نیز غافل نشوید. لازم است شما خوب بخوابید و استرستان را کنترل کنید تا بدنتان را از فاز کاتابولیک که خلاف سازی هدفتان در عضله عمل می کند، دور نگه دارید. بدنتان را خوب تغذیه کرده و میل کنید را در تمرینتان حفظ کنید تا عضله سازیتان را راحت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

What’s the Best Type of Protein for Boosting Muscle Protein Synthesis?


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.