علم ورزش | جذب غذا در بدن برای هر وعده غذایی چقدر است؟


آنچه در این مقاله می‌خواند

تهیه کننده حاوی آمینو اسید یعنی همان واحدهای سازنده بافت عضله است. ما به آمینو اسیدهای مصرف می کنند تا فیبرهای عضلانی آسیب عیده بعد از ورزش و تمرین را ترمیم کرده و عضله جدید بسازند. در کنار این توضیح کلی دو سوال کلیشه ذهن ورزککار را ورزککار را درگیر می کند، ذذب در هر وعده غذایی چقدر است و چه مقدار مصرف می کند و چه مقدار مصرف باید مصرف کند؟

اگر فعالیتی دارید که چقدر مورد نیازتان است؟ نیاز به یک ورزککار یا وسی که فعالیت بدنی زیادی دارد، بیشتر از یک فرد کم تحرک به پرورش نیاز دارد. توصیه‌های تغذیه‌ای که می‌توانند از هر وزن بدن خود استفاده کنند، تقریباً ۰.۸ گرم در روز دریافت می‌کنند.

اما آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج آمریکایی طب ورزشی مصرف کننده را برای ورزککاران توصیه می کند. طبق این توصیه، افراد فعال باید به ازای هر وزن از وزن بدن خود، روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم دریافت کنند. این کمک برای کمک به ترمیم بعد از ورزش می‌باشد.

غذاهایی که رژیم غذایی متنوعی دارند و فعالیت‌های بدنی معمولاً خود رژیم غذایی برای خود غذای کافی ندارند و نیازی هم ندارند در آن بگنجانند بگنجینند. اما افراد زیاد، مخصوصا خانمها، کسانی که رژیم غذایی میگیرند و گیاهخوارها باید خودپروتئین خود را کنترل کنند تا این ماده مغذی نشوند. اگر مصرفیتان را محدود کنید، ممکن است مصرف شود زیرا غذای کافی نیخورید تا نیاز بدنتان به تامین کاملا تامین شود.

یکی از بهترین راههای اطمینان از مصرف خوراکی کافی است که در تمام وعده های غذایی شما وجود داشته باشد. یک فایده دیگر این کار، احساس سیری بیشتر است. اما برخی از منابع توصیه می شود در هر وعده غذایی بیشتر از ۳۰ ماده غذایی گرم برای بدن مصرف کنید زیرا این مقدار، ماکسیمم تغذیه کننده است که شما می توانید به یک جذب غذا کمک کنید. آیا این ایده درست است؟

وقتی وعده‌های غذایی مصرف کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟

زمانی که وعده غذایی شما شامل می شود، محیط اسیدی معدهی شما، فرآیند را شروع می کند، اولین قدم در تجزیه و تحلیل است. اما تغذیه ای که از طریق تغذیه مصرف می کنید، تا زمانی که به رودهی کوچک نرسد، کاملا تجزیه و تحلیل و ذبح نمی شود. در رودهی کوچک، عمل انتقال و انتقال آمینو اسیدها انجام شده و بدین ترتیب وارد خون می شوند. مطالعات نشان می دهند این گیرنده ها می توانند در هر ساعت، حدود ۱۰ گرم آمینو اسید از پرورش ذبح کنند.

اگر وعده غذایی شما حاوی ۳۰ گرم باشد چه اتفاقی می‌افتد؟

گیرنده های رودهی کوچک فقط می توانند ۱۰ گرم در ساعت ذذب کننند، بنابراین اگر غذای شما برای پرورش باشد، سود بیشتر نخواهید برد. شرایط و نوع تولیدی که مصرف می‌کنید نیز دارد. مثلاً غذای مصرفی به صورت مایع، سریعتر از تهیه غذای جامد جشی‌دود. یا مثلا گیاهی گیاهی بسیار آهسته تر از گیاه حیوانی ذذب می شود زیرا گیاهی فیبر دارد. در میان محصولات موجود در پرورش شیکه ها نیز، پرورش دهندگان وی، ذذب سریع نسبت به پرورش کائئین دارد.

آمینو اسیدهای باقیمانده‌ای که جذب نمی‌شوند چه بر سرشان می‌آید؟

سلولهای روده از برخی از این آمینو اسیدها برای تامین نیازهای غذایی استفاده می کنند. اما سلولهای روده در واقع تا زمانی که می توانند آمینو اسیدها را نگه دارند و ذخیره کنند که به آنها نیاز داشته باشند. سیستم عامل شما این وسیله را دارد که سرعت حرکت غذا در رودها را کم یا زیاد کند تا به ذذب آنها کمک کند.

اگر سیستم غذایتان را با یک غذای بسیار پرورش دهنده بیش از حد مجاز کنید، سرعت حرکت غذا از معده به سمت رودهی کوچک می شود و معده به کاهش میافتد، بنابراین زمان کمتری برای جذب آمینو اسیدها خواهد داشت. بدن و سیستم سیستم در تنظیم عملکردش بسیار ماهر است!

تامین یک وعده غذا و سنتز پرورش در عضله

جذب غذا در بدن برای هر وعده غذایی چقدر است؟

ذذب، مهم است اما چیزی که ویژه ای دارد، بر سنتز پرورش دهنده در عضله است. اگر یک وعده غذایی شما حاوی ۳۰ غذای گرم باشد، آیا می توانید با دو برابر یا سه برابر این میزان تولید، سنتز در تغذیه را بیشتر کنید؟

در مطالعاتی که در یک خوعده غذایی خوعه گرم مصرف کرده بودند، سنتز پرورششان ۵۰ درصد افزایش یافته بود. وقتی میزان مصرفشان را سه برابر کردند (۹۰ گرم)، سنتز همان اندازه بود و بیشتر نشد. بنابراین مصرف مواد غذایی بیشتر، تفاوتی ایجاد نمی‌کند.

پژوهش دیگری نیز دریافت تنها ۲۰ گرم کافی بود تا سنتز پرورش دهندگان را به ماکسیمم میزان خود می رساند و بیشتر از این میزان، باعث افزایش سنتز نشده بود. این یک نتیجه گیری کلی از افراد است که در این آزمایش شرکت کردند. همه‌ی ما با هم متفاوتیم و مقداری از پرورش‌دهنده‌ای که می‌توانست افزایش دهد، به ماکسیم می‌رسد که بتواند به سن فرد و مقدار بافت عضلانی که داشته باشد.

پیشنهاد می دهد
حتما بخوانید:

بهترین نوع توسعه برای افزایش سنتز در سیستم چیست؟

اما مطالعه دیگری، جذب آمینو اسیدها و تاثیرشان بر سنتز (با مصرف متنوعی از پرورش وی) در افراد سالم را مقایسه قرار داد و معلوم شد دوز ۳۵ گرمی از پرورش دهنده (نسبت به ۱۰ و ۲۰ گرم) جذب بیشتر آمینو. اسیدها و سنتز بیشتر تهیه شده بود. بنابراین می‌توانیم نتیجه بگیریم که می‌توانیم بیشتر (فراتر از ۲۰ تا ۳۰ گرم)، دست کم برای افراد سالم سودمند دریافت کنیم.

نتیجه مطالعه دیگری نیز جالب بوده است: مصرف مقدار زیاد غذا در یک وعده غذایی، تجزیه و تحلیل عضله را سرکوب کرده بود! ما میدانیم که واکنش آنابولیک عضله، محصول سنتز را تولید و تحلیل می‌کند. بنابراین اگر مقدار زیادی کروتین در یک وعده غذایی جلوی تجزیه و تحلیل در عضله را می گیرد، مستقل از اثرش بر سنتز در عضله، تاثیر آنابولیک دارد. مطالعات زیادی که تاثیر آنابولیک را در وعده های غذایی پرداخت می کند، این تغییرات را به حساب نیاورده اند.

منطقیتر به نظر می رسد که چند مصرف مصرفیتان را در طول روز دریافت کنید، نه به یک بار و در یک وعده غذایی و باقی وعده ها با مصرف بسیار کم! ضمنا با این شیوه، بین وعده‌های غذایی، بیشتر احساس سیری کرد.

چگونه جذب را افزایش دهید؟

برای ذذب بیشتر باید به مواد غذایی که همراه آن مصرف می کنیم توجه داشته باشیم. مواد غذایی حاوی فیتیک یا فیتات یکی از مواد ضد مغذی است که مانع جذب و هضم بهتر می شود، این ماده ای است که در مواد غذایی مانند برنج قهوه ای، جودوسر، حبوبات و کوینولا وجود دارد، خود را به پرورش دهنده ها متصل می کند و مانع کار آنزیم های هضم می شود. سازنده می‌شود. بنابراین بهتر است جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید.

اگر مواد غذایی حاوی فیتات مصرفی می‌کنید و همراه با آن می‌خورید، برای جلوگیری از اثر فیتات یک راه حل، آن هم این است که میوه‌هایی که حاوی ویتامین C هستند، می‌شوند، چرا که این ویتامین تأثیری دارد که مصرف آن را خنثی می‌کند. می کند.

مصرف پروبیوتیک‌ها را افزایش دهید

پروبیوتیک‌ها هستند که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند. این باکتریها از این که به هضم غذا کمک کنند، سلامت دستگاه را نیز افزایش می دهند. جالب است بدانید نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن است که ترکیب پروبیوتیک ها با عملکرد بهتر باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش آسیب می شود. ترشیجاتی مانند خیارشور یا کلم پیچ و همه ترشیها چون با فرآیند تخمیر درست می شوند، دارای میکروبهای مفید برای دستگاه گوارش هستند، سعی کنید از مصرف آنها غافل نشوید.

حرف آخر

در یک وعده غذایی میزان مصرف زیاد مصرف کنید و این را در چند روز دریافت کنید. این روش از جنبه های احساس سیری نیز سودمندتر است و برخی از مطالعات نیز نشان داده اند بدن با دریافت ۲۰ تا ۳۵ گرم در یک وعده می تواند بهترین سنتز را در بدن داشته باشد.

آیا پودر جوانه زده سالم تر است؟
ترجمه و تعلیم: elmevarzesh.com


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.