علم ورزش | تغذیه قبل از دویدن


آنچه در این مقاله می‌خواند

چه یک دونده حرفهای باشید یا فرحرفهای فرقی نمیکند، در هر صورت تغذیه قبل از دویدن به شما کمک می کند بهترین نتیجه را کسب کنید. تغذیه از دویدن به جلوگیری از جلوگیری از مصرف قبل از مصرف در هنگام ورزش (وپوگلیسمی) کمک می کند; همچنین می‌تواند مستقیما بر عملکرد و کارایی شما تأثیر بگذارد.

طبق اظهارات امی شاپیرو متخصص تغذیه در نیویورک، “هر آنچه قبل از ورزش کردن میخورید، به شکل گلیکوژن (ذخیره قندی) در بدن ذخیره می شود و یا باعث بهبود قند خون می شود، به این وسیله تغذیه قبل از دویدن هنگام ورزش کردن به شما کمک می کند. می کند. بنابراین هر چه مسافت بیشتری بدوید، بدن شما به غذای بیشتر نیاز پیدا خواهد کرد و تغذیه مناسب بیشتری خواهد داشت.

تغذیه قبل از دویدن – غذاهایی که قبل از دویدن نباید بخورید

قبل از هر دو، از خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی غذا هستند، فیبر و غذا می‌شوند. طبق اظهارات شاپیرو: “چربی و پرورش بیش از حد از حد می تواند باعث ایجاد و گرفتگی شما شود. زیرا با مصرف این مواد بدن شما به جای اینکه انرژی را صرف دویدن کند، آن را صرفاً هضم می کند.

غذاهایی که فیبر بالایی دارند، می‌شود به درد شدید معده و روده و گرفتگی می‌کند، زیرا هضم کامل غذاهای سرشار از فیبر، می‌شود. بنابراین چنین غذاهایی به سرعت به سمت سیستم گوارشی بدن حرکت می کنند.

مصرف کافئین بسیار مفید است. با این حال نباید در مصرف قهوه و چای زیاد روی کنید. زیرا مصرف زیاد قهوه و چای باعث افزایش ضربان قلب، معده درد، و تکر بیماری می شود.

قبل از دویدن غذاهایی که مصرف کنید، مصرف کنید

این غذاها عبارتند از:

  • حبوبات
  • بروکلی، کنگر فرنگی، یا دیگر سبزیجات با فیبر بالا
  • سیب، گلابی، یا دیگر میوه های حاوی فیبر بالا
  • پنیر، گوشت قرمز، یا دیگر غذاهایی که فیبر بالایی دارند
  • کافئین (به مقدار زیاد)
  • غذاهای تند و پر ادویه

تغذیه قبل از دویدن – غذاهایی که می توانید قبل از دویدن بخورید

غذای مناسب قبل از دویدن، غذای مناسبی است که به راحتی می شود و مواد لازم را برای سوخت و ساز سریع را تامین می کند. غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند، جزء بهترین غذاها هستند. زیرا کربوهیدرات به گلوکز تجزیه می شود. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن هنگام دویدن است. گلوکک در جریان خون وجود دارد و برای تامین انرژی سریع به کار رود، یا به عنوان گلیکوژن در مسیر و سیاره ذخیره می شود.

با مصرف مقدار کمی و بهتر، می توانید خود را تامین کنید، اما بیشتر غذاهایی که قبل از مصرف می توانید حاوی کربوهیدرات باشند.

به جای مصرف غذاهای نامناسب و ژلهای انرژی زا، می توانید از میان وعده های زیر استفاده کنید:

  • موز و کره بادام زمینی
  • گوشت بوقلمون و پنیر به همراه نان گندم
  • جو دوسر و توت
  • پنیر و هویج
  • نان تست به همراه یک چهارم آواکادو، یا ۱ تا ۲ قاشق سوپخوری کره باپخوری کره باداٌیییییم زم
  • جو دوسر با توت فرنگی
  • موز و انرژی بار
  • یک کاسه از غلات کامل همراه با شیر

پیشنهاد می دهد
حتما بخوانید:

با بهترین ویتامین‌ها و تغذیه دوندگان آشنا می‌شوند

چه زمانی قبل از دویدن غذا بخوریم؟

اگر به طور دقیق باید چه مقدار غذا مصرف کنید، ویژگی های بدنی و ورزشی که انجام می دهید انجام می شود. وعده غذایی ایده آل از دویدن باید حاوی ۳۰۰ تا ۴۰۰ مصرف باشد و تقریباً ۲ ساعت قبل از دویدن مصرف شود. هر چه قرار است طول را بدوید، بهتر است به جای مصرف قبل از دویدن قبل از دویدن غذای زیاد، اواسط دویدن چیزی بخورید.

اگر قبل از دویدن غذای زیادی مصرف کرده اید، برای اینکه براراحتی معده ناراحتی معده مبتلا نشوید، دویدن خود را ۴ ساعت به کاهش بیاندازید. اگر میان وعده سبکی میل کرده‌اید، نیم ساعت صبر کنید و سپس به دوید.

برای دویدن سبک، که کمتر از یک ساعت طول می کشد، مصرف ۱۵ گرم کربوهیدرات کافی است. اکثر افرادی که میخواهند کمتر از ۳ مایل بدونند، قبل از مصرف هیچ غذایی مصرف نمی کنند. بدانید اگر قبل از وعده های سبکی بخورید که حاوی کربوهیدرات است (مانند یک تکه میوه)، دویدن برایتان آسان تر می شود.

اگر قرار است مسافت بیشتر بدوید باشد یا ورزش‌های شدیدتری انجام دهید، ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر دونده ماراتن هستید، ۵۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

در بالای ۷۵ دقیقه می‌دید بهتر است اواسط دویدن نیز چیزی بخورید. زیرا هنگام دویدن، بدن شما خالی از ذخایر گلیکوژن می‌شود. شاپیرو توصیه به ازای هر یک ساعت دویدن، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات، الکترولیت و مایعات مصرف کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.