علم ورزش | تغذیه قبل از خواب بدنسازی


تمرین و خوردن، دو مورد از چیزهایی است که بدنسانزان به آن علاند. این یعنی نباید گرسنه به رختخواب رفت. چرا گرسنه به رختخواب بروید؟ در حالی که می‌توانید با تغذیه قبل از خواب به رشد خود کمک کنید! اما به این معنی هم نیست که شبها قبل از خواب غذای زیاد بخورید و وقت زیادی را فقط آپپی کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا طرز تهیه ۷ غذای خوشمزه برای تغذیه قبل از خواب بدنسازی را به شما معرفی کنید.

۷ غذا برای تغذیه قبل از خواب بدنسازی و عضله سازی

در صورت کاهش وزن، برخی از این خوراکی‌ها را با توجه به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر کیفیت غذا برایتان مهم باشد، این غذاها برای شما مفید خواود د. درشت مغذی ها و پروتئین موجود در این خوراکی ها با توجه به مواد تککیل هایی که استفاده می کنند، متفاوت است.

۱. تغذیه از خواب بدنسازی – پودینگ پرورش شکلاتی

تغذیه از خواب بدنسازی - پودینگ پرورش شکلاتی

این خوراکی ساده طی ۲۰ دقیقه حاضر می شود و تنها به چند ماده غذایی برای تهیه آن نیاز دارید.

درشت مغذی ها:

  • ۱۶۰
  • ۲۵ گرم گرم
  • ۱۰ گرم کربوهیدرات
  • ۲ گرم

مواد لازم:

  • یک قاشق پودر شکلاتی
  • یک قاشق سوپ خوری نشاسته ذرت
  • آب

معلم را با یک فنجان آب (به همان نحوی که درست می‌کنید) مخلوط کنید. آن را در یک قابلمه نچسب ریخته و روی اجاق با درجه حرارت متوسط ​​قرار دهد. اگر دوست دارید پودینگتر شیرینتر شود، قبل از مخلوط کردن با آن شیرین کننده دلخواهتان را اضافه کنید.

در یک کاسه،نشسته ذرت را با ۲ قاشق سوپ خوری آب مخلوط کنید. تا زمانی که نشاسته حل شود آن را هم بزنید. سپس آن را به در قابل اجرا اضافه کنید. آن را تا زمانی که به مورد نظرتان برسد، هم بزنید.

مخلوط را در یک کاسه بریزید و رن را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود و غلیظ شود. اگر می خواهید پودینگتان طعم خاصی داشته باشید، می توانید از پودر با طعم دلخواهتان استفاده کنید.

۲. شیک شاه توت

تغذیه از خواب بدنسازی - شیک شاه توت

شاه توت میوه ای بسیار خوبی است و می توانید با دنبال کردن دستورالمعل زیر شیک آن را تهیه کنید.

درشت مغذی‌ها:

  • ۲۵۰
  • ۳۰ گرم گرم
  • ۲۵ گرم کربوهیدرات
  • ۳ گرم

مواد لازم:

  • یک اسکوپ پودر وانیلی
  • یک فنجان شیر با طعم دلخواه ( شیر بادام گزینه معروف است)
  • نصف فنجان شاه توت تازه
  • یک چهارم فنجان جو دوسر معمولی
  • نصف قاشق سوپ خوری دارچین
  • یک فنجان یخ

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و آن را با دور تند تقریبد به مدت ۳۳۰ ثانن۰ ثانی. اگر می‌خواهید اختلاف کنید، مدت آن را هم بزنید. اگر با وجود هم زدن هنوز هم غلیظ است، شیر بیشتر به آن اضافه کرده و به هم بزنید ادامه دهید. اگر خیلی رقیق شد، به آن یخ اضافه کرد و دوباره آن را هم بزنید.

اگر میوه شاهتوت را دوست داشته باشید، می توانید مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. فقط به یاد داشته باشید که از میوه های کنسروی استفاده نکنید. اکثر این میوه‌های کنسرو درون یک محلول غلیظ قندی قرار دارند که سالس. استفاده از میوه تازه، بهترین گزینه است.

۳. بیسکویت با پرورش و کره بادام زمینی

تغذیه از خواب بدنسازی -بیسکوییت با پرورش و کره بادام زمینی

حتما شما هم به خوردن یک بیسکویت راضی نمیشوید، بنابراین باید مقدار زیادی بیسکویت درست کنید.

درشت مغذی ها:

  • ۶۵
  • ۴ گرم گرم
  • ۸ کربوهیدرات گرم
  • ۲ گرم در هر بیسکوییت

مواد لازم:

  • نصف فنجان کره بادام زمینی طبیعی
  • یک چهارم فنجان استویا (شیرین برگ)
  • یک چهارم چای چای خوری نمک کوشر
  • یک عدد تخم مرغ بزرگ
  • یک عدد سفیده تخم مرغ
  • نصف قاشق سوپ خوری عصاره وانیل
  • یک چهارم چای چای خوری بیکینگ پودر
  • نصف فنجان پودر شکلاتی
  • دو قاشق سوپ خوری پودر نارگیل

فر را تا ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید و یک کاغذ پوستی روی سینی آن بگذدر. کره بادام زمینی، شیرین برگ، نمک، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ و عصاره وانیل را تا زمانی که یکدست شود، در یک کاسه مخلوط کنید. بیکینگ پودر، پودر و پودر نارگیل را به آن اضافه کنید.

مخلوط ممکن است خشک به نظر آید، اما زمانی که آن را هم یکدست می⯀شوش کنید. ترکیب شما باید کمی چسبنده باشد، اما با توجه به مواد غذایی که استفاده می کنید، ممکن است چسبنده نباشد. اگر می‌خواهید ترکیب سفت‌تر شود، پودر را بیشتر کنید. اگر خیلی سفت شد، کمی شیر به آن اضافه کنید.

خمیر را روی سینی فریزید. اگر به اندازه خمیر درست کرده باشید، ۱۲ تا ۱۵ بیسکویی تهیه می‌شود. آن را کمی صاف کنید، زیرا زمانی که پخته می شود سطح آن بالا می آید. بیسکویت را به مدت ۶ تا ۸ دقیقه، یا تا زمانی که لبه های آن قهوه ای روشن شود بپید. وسط بیسکویت‌ها باید کمی نرم باشد. در این موقع باید آن را از فر در بیاورید. به مدت ۳ تا ۴ دقیقه اجازه دهید بیسکویت‌ها خنک شوند. می‌توانید به مقدار بیشتری بیسکویی درست کنید تا برای روزهای بعد از ما بب

۴.سالاد میوه با آناناس و بلوبری

تغذیه از خواب بدنسازی - سالاد میوه با آناناس و بلوبری

خوراکی آسان‌تر از این وجود ندارد. برای تهیه این سالاد فقط لازم است همه مواد را با هم مخلوط کنید. آناناس، آنزیمی به نام بروملین دارد که برای کمک به هضم بهترین است. بلوبری سرشار از فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین‌های B6 و C و سایر ویتمین‌ها‌ها.

برای تهیه این سالاد از هر میوه ای که می توانید استفاده کنید، اما این دو میوه بهترین گگینه هستند. تخم کتان منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است و این نربیها به عضله سهن۩ ڌهی چیگی

درشت مغذی ها:

  • ۲۵۵
  • گرم ۶ بازی
  • ۹ گرم کربوهیدرات
  • ۲۳ گرم گرم

مواد لازم:

  • یک فنجان ماست یونانی بدون طعم
  • نصف فنجان آناناس
  • نصف فنجان بلوبری
  • یک قاشق سوپ خوری تخم کتان

تخم کتان را در یک کاسه بریزید. ماست یونانی را نیز به همراه بلوبری و آناناس به آن اضافه کنید. آنها را با هم مخلوط کنید و آن را قبل از مصرف، ۳ تا ۴ دقیقه در یخچال قد.ه۱ اگر نمی‌توانید سالاد میوه‌تان را خیلی خنک کنید، آن را زودتر از یخول ب.رررررررررررر همچنین می توانید سالاد میوه را در شب در یخچال و آن را صبح روز بعد به عنوان یک صبحانه سالم بخورید.

۵. تغذیه قبل از خواب برای عضله سازی – تاکیتو کوچک

تغذیه قبل از خواب برای عضله سازی - تاکیتو کوچک

تاکیتو نوعی غذای مکزیکی است. اما خوردن تاکو در شب باعث چاقی شٌد. برنامه تاکیتو کوچک، سالم تر و به همان اندازه خوشمزه است. با این ماده، ۸ تاکیتو به دست می‌آید که می‌توان آن را در دو وعده مدر انجام داد. مگر اینکه خیلی گرسنه باشید.

درشت مغذی:

  • ۴۸۰
  • ۳۵ گرم گرم
  • ۳۴ کربوهیدرات
  • ۱۵ گرم در هر ۴ رول

مواد لازم:

  • ۱۵ گرم گوشت گاو چرخ شده
  • یک چهارم لوبیای تصفیه شده
  • نصف فنجان پنیر چدار
  • یک پاکت آدویه تاکو

فر را تا ۳۵۰ درجه گرم کنید. زمانی که فر گرم، گوشت چرخ می شود را در یک قابلمه نچسب به همراه ادویه تاکو با درجه حرارت متوسط ​​​​سرخ کنید.زمانی که گوشت سرخ می شود، علاوه بر آن را با یک دستمال کاغذی بگیرید. لوبیای تهیه شده را به گوشت اضافه کنید. روی آن پنیر بمالید. مواد را رول کنید و برای اینکه از یک خلال دندان استفاده کنید.

۶. ساندویچ کوچک مرغ باربیکیو

تغذیه قبل از خواب بدنسازی -ساندویچ کوچک مرغ باربیکیو

خوردن یک ساندویچ کوچک در پایان روز لذت بخش است. این ساندویچه ها خوشمزه و سالم هستند و می خورند هنگام خواب یا در هر زمان دیگری عالی است.

درشت مغذی ها:

  • ۴۰۰ تومان
  • ۶۵ گرم گرم
  • ۲۸ گرم کربوهیدرات
  • ۹ گرم در هر۴ ساندویچ

مواد لازم برای تهیه ۴ سندویچ کوچک:

  • ۱۵ گرم سینه مرغ
  • ۴ تکه پنیز مورتزلا
  • سس باربیکیو
  • نمک و فلفل به مقدار دلخواه

فر را با درجه حرارت متوسط ​​گرم کنید. به مرغ، نمک و یا فلفل بزنید و اجازه دهید به مدت ۳ تا ۴ دقیقه هر طرف از مرغ داخل فر بپد. بعد از اینکه ۲ طرف پخته شد، به آن سس باربیکیو بزنید. پنیرهای تکه شده را روی مرغ بریزید و به مدت ۱ دقیقه یا تا زمانی که پنیر آب شود، آن را داخل فر قرار دهید.

۷. نخود رستم شده

تغذیه قبل از خواب بدنسازی - نخود رست شده

این یک میان وعده گیاهی و بدون گلوتن است. درست کردن این میان خیلی طول می‌کشد، اما ارزش‌دارد. زمانی که آن را تهیه کرد، می توانید آن را همان موقع مصرف کنید یا آن را در یک ظرف هواناپذیر قرار دهید و بعد مصرف کنید. به دلیل اینکه این میان وعده خیلی طول میکد را درست کنید، می توانید آن را به مقدار زیاد درست کنید.

درشت مغذی ها:

  • ۳۹۰کالری
  • ۱۶ گرم گرم
  • ۵۴ گرم کربوهیدرات
  • ۱۲ گرم در هر تقریبا ۹۰ گرم

مواد لازم:

  • تقریباً ۴۵۰ گرم نخود کنسرو شده (که به لوبیای گاربانزو می‌شود)
  • یک قاشق سوپ خوری روغن زیتون
  • یک قاشق چای خوری روغن کنجد
  • یک قاشق چای خوری پودر سیر
  • نصف چای چای خوری نمک دریایی
  • یک قاشق سوپ خوری دانه کنجد

نخودها را بشویید. پوست نخودهایی که شل شده را بکنید، اما خود را درگیر کندن پوست تمام دها نخ. فر را تا ۳۷۵ درجه گرم کنید. یک کاغذ روی سینی فر قرار دهید.اجازه خاککد نخودها خاکک شوند، سپس آنها را روی سینی فر قرار دهید و به مدت ۵۰ دقیقه بپید. زمانی که نخودها ترد شدند، آماده شدند.

نخودها را توی یک کاسه ریخته و به آن روغن زیتون اضافه کنید. سپس به آن روغن کنجد، پودر سیر، نمک دریایی، و دانه کنجد اضافه کنید. اجازه دهید چند دقیقه روی نخودها بماند، سپس آن را میل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.