علم ورزش | بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات و فیبر زیاد


حتما شنیده‌اید که رژیم غذایی کم کربوهیدرات خواص شفت‌انگیزی برا، مدا، سلری سلری سلری تحقیقات نشان می دهد که این رژیم به ویژه در کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن است. همچنین با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) در ارتباط است. علاوه بر این، مواد غذایی کم کربوهیدرات روزانه کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات تامین می کنند، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات معمولا روزانه ۲۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات تامین می کنند.

با اینحال ممکن است برخی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، حاوی فیبر غذایی کمی باشند. فیبر یک ماده مغذی است که در هضم غذا، سلامت قلب و دستگاه گوارش اهمیردار دار در واقع مطالعات تخمین میزنند که فقط ۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی، صرف نظر از اینکه رژیم کم کربوهیدرات دارند یا نه، ۲۵ الی ۳۸ گرم فیبر توصیه شده در روز را مصرف می کنند.

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید و نگران مصرف فیبر هستید، می توانید مواد غذایی کم کربوهیدرات و فیبر زیاد خوشمزه را مصرف کنید و از این طریق فیبر مورد نیاز بدن خود را نیز تامین کنید. در این مقاله از مجله علم ورزش شما را با بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات و فیبر زیاد آنا میکنیم.

۱.تخم کتان

تخم کتان دانه‌های روغنی ریز و سرشار از مواد مغذی هستند. تخم کتان از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و آنتی اکسیدان است. همچنین کربوهیدرات خالص قابل خوراک کمی دارد. تخم کتان نسبت به اکثر دانه های روغن، دارای میزان کمتری از نسبت امگا ۶ به امگا ۳ است. این امر مهم است، زیرا کمتر بودن نسبت امگا ۶ به امگا ۳ با خطر ابتلا به بیماری های مزمن ارتباط.

تخم کتان را می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از خواص آن برای سلامتی برای سلامتی بهره مند شوید. ۲ قاشق سوپ خوری (۱۴ گرم) تخم کتان آسیاب شده، ۴ گرم فیبر دارد و بدون خربوهیدرات خالص است.

۲. دانه چیا

این دانه های ریز از مواد مغذی هستند. دانه چیا علاوه بر اینکه از فیبر، پرورش، و ویتامین و مواد معدنی است، یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز است.

دانه چیا را می‌توان به سالاد و ماست یا اسموتی اضافه کرد. دانه چیا همچنین مایعات را به خوبی جذب می کند. همچنین گیاهخواران می توانند از آن به عنوان جایگگین تخم مرغ استفاده کنند.یا می توانم از آن به عنوان غلیظ کنندهی سس و ژله استفاده کرد. ۲ قاشق سوپ خوری (۳۰ گرم) دانه چیا، ۱۱ گرم فیبر و ۲گرم کربوهیدرات است.

۳. آواکادو

بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات و فیبر زیاد

آواکادو دارای تعداد زیادی از سلامتی های سالم است و بافت کره ای متفاوت دنحصر رَ٧ آواکادو را می‌توانم از غذاها اضافه کنم. آواکادو علاوه بر این که از لذت های تک اشباع نشده است، منبع خوبی از فیبر، فولات، پتاسیم، و ویتامین K و C است. یک آواکادوی کوچک (۱۳۶گرم)، ۹ فیبر گرم و ۳ کربوهیدرات گرم خالص‌ دارد.

۴. بادام

بادام در جهان از شهرت زیاد است. از بادام میتوان به عنوان یک میان وعده از مواد مغذی و بیماریهای سالم، آنتی اکسیدان، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز از جمله ویتامین E، منگنز، و منیزیم استفاده کرد. از آنجایی که بادام منبع خوبی از فیبر و افزایش است، احساس سیری را و به کاهش وزن کمک می کند. ۲۸ گرم بادام خام، ۴ فیبر گرم و ۳ کربوهیدرات گرم خالص دارد‌‌.

۵‌. مواد غذایی کم کربوهیدرات – نارگیل شیرین‌نشده

گوشت نارگیل، به لایه سفید رنگ داخل نارگیل گفته می‌شود. گوشت نارگیل به صورت خرد شده قابل خرید است و می توان آن را به دسرها و موادغذایی صبحانه اضافه کرد. گوشت نارگیل دارای مقدار زیادی از سالم و فیبر است و میزان متوسطی کربوهیدرات و پرورش دارد.

همچنین حاوی مواد معدنی مهم، به ویژه مس و منگنز است. مس به شکل‌گیری استخوان‌ها و سلامت قلب کمک می‌کند. منگنز نیز برای سوخت و ساز و عملکرد آنزیم‌ها است. ۲۸ گرم از گوشت نارگیل، حاوی ۵ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص است.

۶. شاه توت

بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات و فیبر زیاد

شاه توت میوه های خوشمزه، ترش و شیرین و بسیار مغذی است. در واقع ۱۴۰ گرم شاه توت، حاوی بیش از ۳۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین C اسس. توت ها جزء میوه های سرشار از آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم توت با کاهش خطر مزمن، بیماری و انواع سرطان ها در ارتباط است. علاوه بر یک مطالعه یک هفتگی بر روی ۲۷ مردی که وزن و رژیم غذایی را با شاه بالا می‌افزاید، نشان داد که روزانه توت سوزی و مقاومت به انسولین را افزایش داد. ۱۴۰ گرم یا یک فنجان شاه توت، ۷ گرم فیبر و ۶ گرم کربوهیدرات تامین می⯀کندکند.

۷. تمشک

یکی دیگر از میوه های تابست که مصرف آن است که مقدار کمی دارد و به طرز گنگ انگیزی حاوی مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی است. در واقع فنجان یا ۱۴۰ گرم تمکک، بیش از ۵۰ درصد ارزش روزانه یک ویتامین C و ۴۱ درصد از ارزش روزانه منگنز را تامین می کند.

تمکک نیز باعث می شود که شاه توت از آنتی اکسیدان های محافظت کننده در برابر بیماری ها باشد. شما می توانید تمکک را به عنوان میان وعده میل کنید یا آن را به دسر، ترکیب ماست و میوه یخ زده و جو دو سر اضافه کنید. ۱۴۰ گرم یا یک فنجان تمشک، حاوی ۹ گرم فیبر و ۸ گرم کربوهیدرات خالص است.

۸. مواد غذایی کم کربوهیدرات- پسته

انسان‌ها از ۶۰۰۰ سال قبل از میلاد پست می‌خوردند. از پسته می‌توانم از دسرها، مانند بستنی و کیک استفاده کنم. از نظر ارزش غذایی، حاوی مقدار زیادی از ویتامین های سالم و ویتامین b6 است که یک ویتامین نیاز دارد. ویتامین B6 به تنظیم قند خون و شکل گیری هموگلوبین کمک می کند. ۲۸ پست گرم با پوست، ۳ فیبر گرم و ۵ کربوهیدرات گرم خالص دارد.

۹. سبوس گندم

بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات و فیبر زیاد

سبوس گندم پوسته گندم است که آن را می توان به طور طبیعی در غلات یافت. با این حال می توانید من را از بیرون تهیه کنید و برخی از مواد غذایی مانند غذاهای پخته شده، اسموتی، ماست، سوپ را اضافه کنید. سبوس گندم از ویتامین و ماده معدنی مهم است. نصف فنجان یا ۳۰ گرم سبوس گندم، ۴۱ درصد از ارزش روزانه سلنیوم و بیش از ۱۴۰ درصد از ارزش روزانه منگنز را تامین می کند.

با اینحال سبوس گندم به این ده است که حاوی مقدار زیادی از فیبر محلول است. فیبر محلول یک ماده مغذی است که به درمان یبوست و بهبود حرکات منظم روـڀک ڌنظم رمده ڌنه ڌنظم رمده است. یک فنجان چهارم یا ۱۵ گرم سبوس گندم، حاوی ۶ گرم فیبر و ۴ گرم کربوهدرس آدرس.

۱۰. گل کلم

گل کلم یک ماده غذایی مشهور در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. گل کلم یک سبزی صلیبی است که کربوهیدرات کم و فیبر، ویتامین، و مواد معدنی بالا دارد. همچنین منبع خوبی از کولین است، که در سلامت مغغ و مصرف، همچنین سوخت و ساز بدن و سنتز DNA اهیمت دارد. یک فنجان یا ۸۵ گرم گل کلم خرد شده، ۲ گرم فیبر و ۲ گرم ٩ربوهیدرات وـڀڌگ.ڀا تام تا

۱۱. مواد غذایی کم کربوهیدرات- کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی صلیبی است که حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی است. علاوه بر این بر این مقدار کمی دارد و حاوی دادیر و وندین فیبر و ویتامین و ماده معدنی مورد نیاز از جمله فولات، پتاسیم، و ویتامین C و K است. همچنین نسبت به سایر سبزیجات، بیشتر دارد.

کلم بروکلی را می‌توان به صورت پخته یا خام میل کرد. با اینحال تحقیقات نشان می دهند که کلم بروکلی بخارپپ شده بیشترین خواص را برای سلامتی دارد. یک فنجان (۷۱ گرم ) کلم بروکلی خام، ۲ گرم فیبر و ۳ گرم ٩ربوهیدرات هیڌگ تُد.

۱۲. مارچوبه

بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات و فیبر زیاد

مارچوبه یک نوع سبزی بهاری است که چند رنگ مختلف از جمله سبز، بنفش و دددسفی دارد. مارچوبه کم و ویتامین کیزیادی دارد؛ به طوری که ۱۳۴ گرم مارچوبه، ۴۶ درصد از ارزش روزانه ویتامین K را تامین می کند. یک فنجان (۱۳۴ گرم) مارچوبه، حاوی ۱۷ درصد از ارزش روزانه فولات است، که در بارداری حیاتی است و به رشد سلول ها و ککل گیری DNA کمک می کند. مارچوبه را معمولاً میپند، با اینحال مارچوبه به سالاد و غذاهای حاوی غذاهای خام طعم تردی میدهد. یک فنجان (۱۳۴گرم) مارچوبه خام، ۳ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

۱۳. بادمجان

از بادمجان در غذاهای استفاده می‌شود. بادمجان بافت به فرد به غذا می‌دهد و بسیار کمی دارد. همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز، فولات و پتاسیم است. ۱ فنجان (۲۸گرم) بادمجان خام، ۳ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

۱۴. مواد غذایی کم کربوهیدرات – کلم بنفش

کلم بنفش یا کلم قرمز یک ماده مغذی و خوشرنگ است که می توان آن را به سالاد اضافه کرد. طعم کلم بنفش سیاه کلم سبز است، با اینحال کلم بنفش ترکیبات گیاهی بیشتر دارد، که با فوایدی برای سلامتی در ارتباط است. به طور مثال به سلامت قلب و ستخوان بهبود مید، کاهش می دهد و کاهش می دهد و شما در برابر برخی از انواع سرطان ها از محافظت می کند.

کلم بنفش همچنین کربوهیدرات کم و فیبر بالا دارد و منبع عالی از ویت اوی C. یک فنجان (۸۹گرم) کلم قرمز خرد شده، حاوی ۲ گرم ‌فیبر و ۵ گرم کربوهیسرات خ.

نکته پایانی

چه خواهان کاهش و Revn و چه خواهان کاهش خود قند خون خود باشید، مصرف کمتری از کربوهیدرات خواص متعدی برای سلامتی شما دارد. چه چیزی تصور می کنید، می توانید کربوهیدرات کمی بخورید اما فیبر کافی دریافت کنید. در واقع از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات کم و فیبر بالا، سالم و بسیار خوشمزه هستند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.