علم ورزش | با بهترین ویتامین‌ها و تغذیه دوندگان آشنا می‌شوند


آنچه در این مقاله می‌خواند

اکثر دونده ها در هیدراتاسیون بدن (تأمین آب بدن) توانایی دارند و بطری های حاوی کربوهیدرات و غنی از مواد الکترولیتی و سایر مواد را هر چند ساعت یکبار در طول اجرای طولانی و قبل از رقابت های سرمیکشند. اما تغذیه دوندگان و سوخت‌رسانی به همین مرحله و به همین شیوه‌مش دتم‌مش.

آلبرت متینی، متخصص در امر تمرینات مقاومتی از نیویورک، میگوید «هرچه بیشتر میدوید، باید به وضعیت تغذیه خود توجه کنید، شامل میزان مصرف ویتامین و مواد معدنی دریافتی، بدهید.

از طرف دیگر، بدن نیاز به داشتن نظری بین مواد مغذی و حفظ شرایط پایدار داخلی دارد تا بهترین اجرای خود را به نمایش بگذارد (صرف از زمان ریکاوری هر تمرین). این در حالی است که گزینه بهتری است به عنوان همیشه بهینه “نخست تغذیه مناسب” (رسیدن مواد مغذی به بدن قبل از نوشیدنی های حاوی اکترولیت و مکمل های مورد نیاز) را مصرف کنید، یعنی همیشه تمام مواد مغذی خود را از رژیم غذایی نیاز دارند. دریافت کنید، در تمام شرایط واقع بینانه نیست. خلاصه کلام: چند میلیگرم کلسیم به طور روزانه میکنید؟بله، این همان چیزی است که درباره اش به گفتگو میپردازیم.

بنابراین اگر می‌توانید به سرعت بیشتری دست پیدا کنید و کیلومترها را بدون یک بدوید ببینید، از پزشک متخصص درباره ویتامین‌ها، مکمل‌ها و مواد مغذی مناسب دو نفر مشورت کنید. قبل از خرید مکمل و این نوع نوشیدنی های ورزشی مخصوص دوندگان، از وجود نشانه های USP و NFS درج شده بر روی بطری اطمینان حاصل کنید.

این نشانه ها را تأیید می کند که محتویات بطری یا ظرف همانچیزیست که باید باشد (نه متفرقه). مطلب را برای اینکه کدام یک از ویتامین ها برای شما و کیفیت دویدنتان کارساز هستند بخوانید.

مولتی ویتامین

پزشک متخصص تغذیه در ورزش، تمرین و سلامتی (ماریو اسپانو) معتقد است که این مورد حتی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این لیست نیز پراهمیتتر است، مکمل های مولتی ویتامین دارای مقدار زیادی از مواد مغذی هستند که افراد بیشتری (دونده ها) دارند. ناکافی از آنها را در اختیار دارند.

بهترین راهکارها: انتخاب مولتی ویتامینی که حدود ۱۰۰ درصد مصرف روزانه شما را برای هرنوع ماده غذایی مغذی تامین می کند. اسپانو میگوید: به طور کلی نیازی نیست که میزان دوز از حد ویتامینها و مواد معدنی را مصرف کنید و در مواردی که به تداخل با فواید حاصل از تمرین می شود، مصرف کنید.

او همچنین توصیه هایی را انجام می دهد که برچسب “اکسید” را بر روی محصولات تولید کنید و از خرید آنها جلوگیری کنید. به طور کلی،بدن به بهترین شکل انواع مواد معدنی غیراکسیدی را جذب مدکی. به عنوان، بدن شما بهتر می تواند به ذذب و استفاده از منیزیم آسپارتات یا منیزیم در مقایسه با گل منیزیم بپردازد.


حتماً بخوانید: تغذیه قبل از دویدن – قبل از دویدن چی بخوریم؟


۲.پروتئین

بسیاری از دونده ها معتقدند که مکمل برای وزن برداران و بدنسازان و به طور کلی برای استفاده از ورزش مقاومتی کار می کنند و نه برای ورزشکاران استقامتی. ماتینی میگوید: دوندگان مسافت می توانند به همان مصرف کننده (بیشتر یا مساوی نه کمتر از ورزککاران مقاومتی) نیاز داشته باشند.

به همین دلیل است که در طول دویدن فوق استقامت، بدن بافت عضلانی را تجزیه و تحلیل می کند تا میزان مصرف سوخت مورد نیاز خود را تامین کند. بنابراین، برای جلوگیری از تحلیل عضلانی فوق‌العاده مهم است.

اگر می خواهید دیدتان را از دست داده یا در واقع عضله ای لاغرتری داشته باشید، حتی مهم آن ندین برابر می شود. اکثر دونده ها باید ۱/۲, ۲ گرم به ازای هر وزن بدن خود را به طور روزانه دریافت کنند. بنابراین برای مثال، اگر شما ۶۸ کیلو گرم وزن داشته باشید، باید چیزی حدود ۸۲ تا ۱۳۶ گرم در روز مصرف کنید.

بهترین راه حل ها: اگر هنوز مقدار کافی را از مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا، دریافت نکرده اید، بهترین غذای مکمل برای یک فرد ورزشکار استقامتی، پرورش وی یا همان تهیه آب پنیر است.

تخصیص داده شده است آب پنیر نسبت به سایر اشکال اصلاح شده به منظور کمک به و ترمیم از گیاهان برتر است. هر مخلطین از تغذیه ای که مصرف می کنید کامل باشد، به این معنی است که تمام متنی که نه آمینو اسید مورد نیاز را که فقط می توانید از غذا دریافت کنید را دارا باشید.


حتماً بخوانید: بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی چیست؟


۳.کلسیم

درست مشابه پرورش دهنده، کلسیم نیز به شما کمک می کند، کلسیم به بازذبذب استخوانی کمک می کند تا هر اجرا قویتر از قبل انجام شود. ماتینی میگوید با حفظ سطح کلسیم در حد، فشار بر روی استخوانها را برداشته، همچنین شکستگیهای ریز را در استخوانها کاهش میدهد و از پوکی استخوانها باعث میشوند تا بتوان برای همه رقابتهای خود دو بار پشت سر گذاشت.

به عنوان مثال، در یک مطالعه پژوهشی از آکادمی پزشکیورز و توانبخشی آمریکا، ازای هر فنجان شیری را اضافه می کند که زنان دونده به طور روزانه مصرف کرده اند، می توانند شکستگی را تا ۶۲% کاهش دهند.

بهترین راهکارها: روش “کلسیم به عنوان تغذیه اصلی” روشی ایده آل است، اما اگر چند بار در روز مصرف لبنیات مصرف شود، باید مصرف مکمل ها را در برنامه غذایی روزانه مصرف کنید، اسپانو میگوید “سبزیجات برگدار دارای مقدار کلسیم هستند، اما باید برای نمونه روزانه حدود ۱۰۰برگ اسفناج بخورید تا نیاز بدنتان به کلسیم برطرف شود.

علاوه بر این، کلسیم موجود در سبزی ها برای ذذب و استفاده از بدن در مقایسه با کلسیم دریافتی از لبنیات، برای کار راحتی نیست. اسپانو توصیه می کند که به میزان یک میلی گرم یک میلیگرم مکمل کلرید سیترات را یک بار در روز با یا بدون غذا مصرف کنید. از مولتی ویتامین‌ها حاوی کلسیم نیز هستند.

۴. ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، فولات، B-6 و B-12) مسئول کمک به بدن برای تبدیل غذا برای تبدیل غذا برای استفاده از مواد فعال است. انرژی بیشتری که شما به آن نیاز دارید، بیشتر توسط ویتامین‌هایB شی⅌د.

گذگذته از تمام اینها، طبق تحقیقات دانگگاه ایالتی آریزونا، احتمالاً میزان ریبوفلاوین و ویتامین b-6 بدن را افزایش می دهد. با توجه به مطالعات انجام شده، هر گونه از گروه های ویتامین به راحتی می تواند مانع عملکرد و بهبود عملکرد شما شود.

بهترین راه حل ها: مصرف Bپلکس یا مولتی ویتامین را که حاوی ۱۰۰% درصد مصرف توصیه شده روزانه روزانه شما را کم کنید. بخصوص چون پپکک شما سطح ویتامین ب فعلی بدنتان را بررسی می کند، به ویژه اگر گیاهخوار هستید. (زیرا محصولات گوشتی و حیوانی منبع اصلی ویتامین B هستند.)

۵.آهن

آهن از اجزای اصلی هموگلوبین است، ترکیبی که مسئولیت حمل در بدنتان را بر عهده دارد. اگر سطح بدنتان کم باشد، به بافت ها،دچابه ـشکم داده شود. این اتفاق می‌تواند سطح انرژی بدنتان را کاهش دهد، اندامها و شامل فعالیت‌هایی با حداقل توان و اجرای اعمال پایهای بدن، به اجرا درآوردن اعمال و بازگرداندن آنها، با جلوگیری از مقابله می‌شوند.

بهترین راه حل ها: بسیار مهم است که از مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید و میزان آن را در خون خود آزمایش کنید، زیرا از آنجایی که برخی از مردان ژن معیوب برای ذخیره سازی آهن را حمل می کنند (به این معنی که بدنشان را اضافه نمی کند.) با این حال، مکمل های آهن در دوران پیشی گرفتن مورد استفاده قرار می گیرند، زیرا زنان از طریق قاعدگی مقدار قابل توجهی از دست می دهند.

۶. ویتامین D

مقدار ویتامین D بدن در این زمان از سال نوسان می کند، زیرا بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن از راه تغذیه تامین نمی شود، بلکه این میزان از نور خورشید به ما می رسد. در طول پاییز و زمستان، خورشید با زاویه غیر مستقیم به زمینتابد، به این معنی که هر روز میزان ویتامین D دریافتی بدن را کم می کند و در واقع بدن هر ویتامین D کمتری از خورشید تولید می کند.

محلی که در فضای داخلی سرپوشیده تمرین می کنند، می توانند ظهر را در خارج از خانه تمرین کنند و یا در طول ماه های زمستانی در مکانی بالای ۳۵ درجه شمال شرقی (مناطق شمالی آتلانتا زندگی می کنند). در معرض خطر خطر ویتامین d قرار میگیرند.ویتامینن استخوان و نقش مهمی از ایفا می کند و ممکن است خطر آسیب دیدن آنها را افزایش دهد.


پیشنهاد مطالعه: ویتامین D چه تاثیری روی عملکرد ورزشکاران د؟رزشکاران د؟رزشکارار


بهترین راه حل ها:. شروع مصرف ویتامین D با دوز ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ IU در روز است (صبر کنید تا آزمایش خون خود را از افزایش دوز دریافت کنید، به یاد داشته باشید که مولتی ویتامین ها دارای ویتامین D نیز هستند).

در مواردی که ممکن است وجود داشته باشد که دوز مصرفی تا ۴۰۰۰ واحد ویتامین D می تواند تا سطح خون خود را در حد نرمال نگاه دارند، اما باید به یاد داشته باشید که ویتامین D ویتامین محلول در نوشیدن است، به این معنی بدن شما هر مقدار از آن را ذخیره می کند.شما نمی توانید از آنچه واقعا نیاز دارید مصرف کنید.

ریشه‌ای چغندر

چغندرها دارای نیتروژنهای طبیعی هستند، ترکیباتی که در بدن به بدن می توانند تبدیل شوند، بدن خونی را افزایش می دهد و مقدار کمی شما در طول تمرینات شدید افزایش می دهد.


پیشنهاد مطالعه: آیا آب چغندر تاثیرات مفیدی روی عملکرد ورزشی دارد؟


بر اساس یکی از مقالات فیزیولوژی کاربردی، با مصرف آب چغندر، می توانید مجله مسافت دویدن خود را تا ۵ کیلو به میزان ۱-۲ درصد افزایش دهید. علاوه بر این، بعد از مسابقه، چغندر همچنین به بهبود عملکرد عضله کمک مید.

بهترین راه حل ها: توصیه می شود که برای یک هفته قبل از روز مسابقه حدود ۱/۱ تا ۲-۳فنجان آب چغندر (لبو) بنوشید. اگر به طعم و مزه‌های آن عادت، کپسول‌های پودری ریشه‌ی چغندر، حنت هندر.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: myfitnesspal


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.