علم ورزش | اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل از تمرین، هنگام و بعد از تمرین


آنچه در این مقاله می‌خواند

تغذیه مناسب در طول دوره ای تمرینات در پیشرفت شما حیاتی است، ویژه تغذیه ورزشکاران مبتدی در این مطلب از مجله علم ورزش از بهترین روش دریافت مواد مغذی لازم برای بهترین نتایج در سالن بدنسازی مشخص شوید.

در این مرحله، باید بدانید که تغذیه تثثیر قابل توجهی بر عملکرد نهایی شما دارد.ککم در آپپخانه ساخته می شود و شما آن چیزی را که میخورید.

با این وجود که با تمرین در باشگاه به طور کلی هر چیزی را که مصرف می‌کند، می‌سوزند، اما تحقیقات می‌دهد که آنچه شما می‌خورید، قبل، در حین و بعد از تمرین ممکن است باعث ایجاد تفاوت در رسیدن به اهداف خود و کاهش شود. وزن یا عضله سازی شود. بنابراین با مطالعه این مقاله و بکارگیری این نکات در مورد تغذیه ویژه ورزشکاران مبتدی در تمرینات می تواند عملکرد مناسب و ریکوری بهتری داشته باشد، سریعتر از یک گیاه رشد کنید.

تغذیه ورزشکاران مبتدی – تغذیه پیش از تمرین

کربوهیدرات‌ها

در دنیای تناسباندام اندک مواردی وجود دارد که باعث اختلاف نظر در مورد کربوهیدراتها می شود. آیا دریافت می‌کنید؟ آیا به آن‌ها نیاز دارید؟ چه نوعی؟ در چه زمانی؟ بینهایت سوال پیش میآیند، روشهای وجود دارند، اما اگر میخواهم از تمرینات خود را به بهترین نحو انجام دهید و در سطح اوج عملکرد خود تمرین کنید، انرژی لازم است.

کربوهیدرات منبع سوخت اصلی و رایج در بدن است. توصیه نمی شود که در تمام طول روز سیب زمینی پخته و آبپز مصرف کنید، اما باید میزان انرژی مورد نیاز خود را به شکلی که بدنتان از پس حجم تمرینات بربیاید، تنظیم کنید.

شما می خواهید هر کربوهیدراتی گرمی که مصرف می کنید را به عنوان منبع سوخت فوری یا برای بازسازی گلیکوژن استفاده کنید، نمی توانید آن را به عنوان ذخیره کنید. کربوهیدرات بیشتر مصرف نکنید و نگران نباشید که در طول روز نمی توانید به مقدار مساوی به بخش های مختلف بدنتان کربوهیدرات برسانید. شما می‌توانید اکثر کربوهیدرات را در حین مصرف کنید.

. دو وعده غذایی اول شما باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده (دیر هضمها) مانند جو دو سر و یا سیب زمینی شیرین باشد. برای اولین وعده غذایی چند ساعت وقت لازم است تا کربوهیدراتها هضم شوند، سطح قند خون و سطح گلیکوژن را پیش از تمرین در سطح قابل قبولی حفظ کند و شما را برای تمرین آماده کند.

وعده غذای دوم را تقریباً یک ساعت پیش از انجام تمرینات مقاومتی مصرف کنیر ، به این ترتیب می توانید بدون وجود حجم زیاد از غذا در شکم، در دقیقه و چند دقیقه تمرین کنید، بهترین کاری را که می توانید انجام دهید این است که سعی کنید وقت بیشتری داشته باشید (بین غذا و تمرینات مقداری فاصله وجود داشته باشد). اکثر مردم می‌توانند از ۴۰ گرم کربوهیدرات پیش از تمرین استفاده کنند.

اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل از تمرین، هنگام و بعد از تمرین

جذب زودرس

در ادامه بحث تغذیه ورزشکاران مبتدی به مصرف خوراکی می‌رسیم. تحقیقات نشان داده است، مصرف کنندگان مصرف کننده وی پیش از تمرین، نسبت به افرادی که از منابع دیگر مصرف می کنند (یا هیچکدام) عملکرد نهایی بهتری ندارند. به احتمال زیاد به دلیل دلایل احتمالی یک ود کاتابولیک و آنابولیک آمینواسیدهای زنجیرهای (BCAA) موجود در پرورش وی، به ویژه لوسین است. BCAA نسبت به محصولات دیگر است.

فواید دیگری نیز در پرورش یافت می‌شود. مطالعات نشان دادند که مصرف انرژی باعث افزایش مصرف انرژی حالت می شود، یعنی به طور متوسط ​​تا ۶/۶ درصد افزایش انرژی تا ۴۸ ساعت. تمرین پیش از تمرین نیز از کورتیزول (هورمون استرس) در طول روز میکاهد، اثری که در گروههای کنترل و یا گروهی که فقط کربوهیدرات مصرف کرده بودند، دیده نشد.

به علاوه برای پرورش و آمینواسیدها کربوهیدرات حفظ می‌شوند. برخی از مردم تصور می کنند که وقتی بدن از کربوهیدرات می شود، اسیدهای چرب در درجه دوم به عنوان سوخت بدن استفاده می شود. این فرایند معمولاً برای تمرینات بسیار شدید می‌شود. برای تامین سوخت سریعتر، اسید آمینه در فرآیند گلوکون به عنوان گلوکونئوژنز شناخته می شود (فرآیندی که طی آنوکز از مواد غیر کربوهیدرات مانند اسیدهای آمینه و می تواند تولید شود) به سرعت تجزیه و تبدیل به قند می شود. اگر این اسید آمینه در خون نیست، حدس بزنید از کجا آمده است؟ درست حدس زدید! از عضله شما می‌آید. برای کسانی که رژیم غذایی مناسبی داشته باشند، برخی از آمینو اسیدهای اضافه شده از طریق تغذیه در جریان خون به حفظ توده بدون آنها کمک می کند.

در حال حاضر برخی از افراد محدود در دریافت درشت مغی ها دارند، مخصوصا کسانی هستند که رژیم غذایی کم مصرف و نامناسبی دارند. در این صورت، ۱۰-۱۵ BCAA گرم مصرف کنید. افزایش سنتز خالص را فرانم. Bcaa از تمرین حتی ممکن است به افرادی که دارای کربوهیدهای پایین هستند کمک کنند تا بیشتر بسوزانند.

کراتین مونوهیدرات

اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل از تمرین، هنگام و بعد از تمرین

برای تقویت قدرت عضلانی یا پرتروفی، توصیه می شود کراتین مومل کراتین مونوهیدرات مکمل مصرف کنند. ، توصیه می شود که کراتین مونوهیدرات میکرونایز مصرف کنند در حالی که انواع کراتین مکمل در بازار وجود دارند، زیرا این کراتین بررسی شده، جامد، سالم و در بازار موجود است.

انرژی نهایی خود، یعنی ATP است. انتخاب هر روش از سوی بدن به شدت فعالیت دارد. برای فعالیت های سنگین مانند وزنه برداری – بدن از فسفات کراتین (سیستم فسفاژن) برای تولید انرژی استفاده می کند.

مصرف مکمل کراتین از ۲ تا ۵ گرم در روز توصیه شده است، این میزان ذخایر را در هنگام تمرین سنگین فراخوانی می کند، که به شما امکان تمرین بیشتر با حجم بالا و شدیدتر می دهد. به طور خلاصه، کراتین می تواند به شما کمک کند تا میزان سنگینی وزن را برای تکرارهای بیشتر استفاده کنید. همچنین آب میانبافتی را به سرعت دفع کرده و به شما ظاهری عضلانی و کات شده می دهد.

بتا آلانین

اساساً بتا آلانین به حفظ انرژی عضلانی کمک می‌کند. یکی از دلایل اصلی، اسیدوز عضلانی است. زمانی که بدن شما ATP را با استفاده از سیستم های گلیکولیتیک و فسفات تولید می کند، در نتیجه فرآورده های جانبی متابولیک مانند یونهای هیدروژن بیش از حد تولید می شود. زمانی که این یونهای هیدروژن به اندازه کافی افزایش یافت، آنها را با پیروات برای تولید اسید لاکتیک پیوند می کنند و نشان می دهند که عملکرد، هماهنگی و مهارت را مختل می کند.

بدن می‌تواند از ال-کارنوزین برای تعدیل این عدم توانایی استفاده کند. ال-کارنوزین از اسید آمینه هیستیدین و بتا آلانین تشکیل شده است. علاوه بر کاهش تولید یونهای هیدروژن، به عنوان یک اکسیدان عمل مید. عامل محدود کننده تولید الکارنوزین در بودن بتا آلانین است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌ها می‌توانند متوای الکارنوزین باشند.

این موضوع همچنین در مورد ورزشکاران استقامت نیز صادق است. تحقیقات اخیراً نشان می دهد که دوز مطلوب بتا ۴-۵ گرم است. در حالت ایدهآل، دوز آن باید در طول روز توزیع شود، اما ۸۰۰ میلی گرم باید قبل از یک جلسه تمرینی مصرف شود.

تغذیه ورزشکاران مبتدی – تغذیه در طول تمرین

اکثر مردم در طول جلسه به اندازه کافی تقلا نمی کنند تا به هنگام تمرین به انرژی نیاز داشته باشند، مخصوصا اگر نیازهای تغذیه ای قبل از تمرین را تجربه کنند. غذاهایی که رژیم های غذایی دارند (معمولا کربوهیدرات) دارند، مشابه با افرادی که برای پرورش اندام آماده می شوند، ممکن است از انرژی بیشتری می توانند بگیرند. یکی از اصلی ترین ورزککاران بدنساز، عضی تراشیدن با همین موضوع است، چون آنها با این عمل به سطح تودهی بدنی متوسط ​​دست میابند. تحت این شرایط، افزایش می‌یابد؛ بدنتان واقعا نیاز به تولید بیشتر مخصوصا در تودهی خالص دارد، تا شما در حال تلاش برای دست آوردن عضله باشید.

آمینواسیدهای زنجیره‌های شاخه‌دار یک مکمل اصلی در تغذیه حین تمسینات اتات. اسیدهای آمینه شاخه دار از کسانی که شرایط را دارند بسر میبرند، در برابر کاتابولیسم حفاظت میکننند. این شرایط احتمالاً به یک ورزککار بدنساز آسیبی نمی رساند تا bcaa های اضافی در جریان تمرین به بدن اضافه شوند. افزایش سطح آمینو اسید خون در طی تمرین ممکن است ٨اعث افزایش سنتز پروتودی.

اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل از تمرین، هنگام و بعد از تمرین

ورزکاکارانی که جلسات تمرین بیشتر دارند یا مقدار زیادی انرژی میسوزنند، ممکن است نیاز به تامین انرژی از دستشان در حین تمرین داشته باشد. این موضوع در اکثریت افراد صدق نمی‌کند. انرژی اضافی برای آن دسته از افراد است که به مدت بیش از یک ساعت با شدت زیاد تمرین می کنند. میکس خوراکی مصرفی حین تمرین برای این افراد باید شامل آب، الکترولیتها، BCAAs (یا گیاه هیدرولیز شده) و کربوهیدراتها باشد.

تغذیه ورزشکاران مبتدی- تغذیه پس از تمرین

ارائه دهنده

رشد برای رشد و ترمیم بافت است. از بدن به طور مداوم پرورش دهندگان را تجزیه و تحلیل می کند، رژیم غذایی ما باید در آنجا باید از آنها را فراهم کند. هر چند میزان مصرف مصرفی متفاوت است و به اندازه و فعالیت بدن متفاوت است، پس از تمرین به طور کلی برای رشد سریع، ترمیم و رشد وزن به کار میرود.

معلم وی هماکنون به طور باورنکردنی بسیار محبوب شده است، زیرا غنی از bcaa، زود هضم، در تهیه و دارای آمینو اسید قابل هضم است. در مورد مصرف آن از تمرین، بسیار عالی است، تحقیقات بعدی نشان می دهد که ترکیبی از پرورش های زود هضم و دیرهضم مانند اسیدهای چرب و کازئین ممکن است میکس مکمل نهایی پس از تمرین را تهیه کند.

اکثر منابع موافقند که حداقل ۲۰ گرم وی برای تقویت ترمیم و رشد نیاز است، اما منبع تامین کننده بلند مدت را فراهم نمی کند. برای تامین غذا از ورزش و تقویت کننده پایهای خود، ۴۰ مخلوط گرم گرم (پروتئین وی و کائین) را مصرف کنید.

BCAA ها

در موارد کاتالیزور یا در طول تمرینات طولانی مدت یا شدید، بافت عضلانی زمانی رخ می دهد که می دهد و قند خون را در گل کافی برای تامین انرژی لازم نیست. تامین اسیدهای آمینه از طریق غذایی برای هر ورزشکار بسیار اهمی. این موضوع به خصوص در مورد BCAA (لوسین، ایزولیزین و والین) صادق است و مطالعات نشان می دهد که می توانید آن را به عنوان منبعی برای تامین انرژی استفاده کنید. توصیه می شود ۱۰ گرم BCAA پس از جلسه تمرین طولانی مدت خود مصرف کنید، به خصوص اگر دارای خاصیت خاصی هستید.

کربوهیدرات‌های زود هضم (اختیاری)

پس از یک تمرین سخت، ذخایر انرژی قند خون و گلیکوژن باید کم شده باشد. امکان دارد حتی کل ذخایر خود را برای تکمیل تمرین (بویژه اگر رژیم کم کربوهیدراتی داشته باشید) مصرف کنید. خیلی از ما نیاز به مروتین را پس از تمرین میکنیم، اما مصرف آن از کربوهیدراتهای زودهضم را نادیده میگیریم.

از منظر فیزیولوژیکی، اولویت اول بدن تنظیم تنظیم قند خون و سطح گلیکوژن عضله و بهداشت است. مصرف کربوهیدرات های زود هضم کمک می کند تا ذخایر پرورش را حفظ کند، گلیکوژن را بررسی کند، سطح انسولین را تنظیم کند و سرعت ریکاوری را افزایش دهد. توصیه ها متفاوت است، اما برای دریافت بهینه سازی فرآیند ریکاوری، مصرف ۵۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات با سطح گلیسمیک بالا پس از ورزش توصیه می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.