راهنمای تغذیه برای ورزشکاران و کاهش وزن


تغذیه در نوجوانان
رژیم غذایی در دوران پیری

تغذیه در نوجوانان:

▪️ ورزشکاران جوان بیشتر از افراد عادی در معرض کمبود مواد مغذی هستند و این امر منجر به توقف رشد می شود.
▪️علاوه بر کمبودهای تغذیه ای، عوامل دیگری مانند: برنامه تمرینی نامناسب – استفاده نادرست از مکمل های غذایی – کمبود خواب – عدم ریکاوری به بدن ورزشکاران جوان آسیب می رساند.

افسانه های کاهش وزن و رژیم غذایی

دلایلی وجود دارد که باعث افزایش کم آبی یا دفع الکترولیت ها و افزایش دمای بدن می شود، برخی از نمونه ها عبارتند از:
نوجوانان کمتر از بزرگسالان عرق می کنند
در طول فعالیت بدنی گرمای بیشتری نسبت به سایرین ایجاد کنید
توانایی کمتر در انتقال گرما از ماهیچه ها به پوست
سطح بدن بیشتر در نوجوانان در مقایسه با بزرگسالان
افزایش گرمای شدید در محیط گرم و افزایش سرمایه شدید در محیط سر نسبت به سایرین
قلب نوجوانان برون ده قلبی کمتری نسبت به بزرگسالان دارد و انتقال حرارت از مرکز بدن به پوست را کاهش می دهد.

همه چیز در مورد تغذیه ورزشی

راهنمای تغذیه روزانه برای نوجوانان:

🔹 روزانه از ۵ وعده میوه خام، خشک، تازه منجمد و پخته استفاده کنید
🔹 استفاده زیاد از سبزیجات سبز تیره، زرد، نارنجی،
🔹برای دریافت کلسیم و ویتامین D و جذب پروتئین از چند لیوان شیر کم چرب استفاده کنید
🔹 استفاده از یک وعده غذایی پر پروتئین مانند مرغ و ماهی
🔹 مصرف گوشت قرمز بدون چربی به مقدار متوسط ​​نه زیاد.
🔹 با ۶ تا ۱۱ واحد غلات کامل، برنج، نان، سیب زمینی،

تغذیه در ورزشکاران مسن:

▪️ مهم ترین و اصولی ترین روش در ایجاد برنامه غذایی برای ورزشکاران سالمندان، انتخاب میان وعده ها و قرار دادن وعده های غذایی کم کالری، اشتها آور و خوش طعم و کم حجم است.
❗توجه: هنگام غذا دادن به سالمندان ۵-۶ وعده غذای کوچک موثرتر از ۳ وعده غذایی بزرگ است.
▪️ با برنامه تغذیه سالمندان باید به محدودیت هایی مانند بلع غذا توجه کرد.
پرهیز از یک منبع غذایی و جایگزینی آن با ماده دیگر یا استفاده از مکمل های غذایی الزامی و ضروری است.
▪️برای افراد مسن که سابقه و مشکل خاصی ندارند و در بهترین حالت سلامتی دارند. استانداردهای تغذیه ای توصیه شده مانند افراد میانسال است.

راهنمای رژیم غذایی برای کاهش وزن

۲ راه برای کاهش وزن وجود دارد:
کاهش آب بدن برای افزایش وزن در طول مسابقات
کاهش چربی بدن برای دستیابی به آمادگی جسمانی بالا از منظر سلامت و ظاهر بدنی.
رژیم کم چرب به کاهش وزن کمک می کند. اما برخی از رژیم های غذایی که برای مدت طولانی ادامه می یابند می توانند برای سلامتی مضر باشند.
بهترین و تنها راه برای رسیدن به وزن دلخواه: ورزش مناسب و رژیم غذایی متعادل.
یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی مقادیر کافی کالری، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

رژیم غذایی یا ورزش برای کاهش وزن موثرتر است

مقدار غذای دریافتی را می توان بر اساس کالری سوزانده شده در طول ورزش تنظیم کرد.
❗نکته: اکثر مردم این تصور غلط را دارند که ورزش باعث افزایش اشتها می شود. اما صرف نظر از اینکه می دانند دقیقا برعکس است و طبق تحقیقات انجام شده ورزش اساساً اشتها را کاهش می دهد و تأثیری که ورزش روی آن می گذارد این است که اساساً برای چند ساعت اشتها را از بین می برد همچنین ورزش تنش و اضطراب را کاهش می دهد و پرخوری را از بین می برد و از آن جلوگیری می کند. اضطراب
با کمک ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب می توانید هر روز کمی وزن کم کنید و به تدریج مقدار قابل توجهی وزن کم کنید. (بدون داشتن یک رژیم غذایی بسیار محدود که باعث کم آبی بدن و آسیب عضلانی می شود.
▪️ در دراز مدت، اثر تمرین بدنی منظم و شدید باعث افزایش قابل توجهی در مصرف سوخت پایه و میزان مصرف کالری در حالت استراحت می شود.

➕ نمای نقطه تنظیم

نقطه تناسب عامل مهمی در کاهش وزن است.
این یک نقطه تنظیم وزن خاص است، اگر فردی کالری دریافتی خود را محدود نکند، بدن او به طور طبیعی و خودکار به آن محدوده وزنی خاص باز می گردد.
صرف نظر از اینکه چه مقدار کالری مصرف می کنید و می سوزانید، بدن شما تمایل دارد مقدار مشخصی چربی را ذخیره کند.
توجه داشته باشید که با انجام تمرینات هوازی به صورت منظم، ست پوینت تغییر و کاهش می یابد.
ورزش هوازی بدن را برای ذخیره چربی کمتر آماده می کند و این کاهش چربی بدون استرس جسمی و روحی اتفاق می افتد و برعکس مصرف قند و چربی نقطه تنظیم را افزایش می دهد و میزان چربی را افزایش می دهد ذخیره چربی بدن را افزایش می دهد.

کاهش آب و چربی بدن:

در دو هفته اول یک رژیم کم کالری، بیشتر کاهش وزن به دلیل کم آبی بدن است. که هر هفته بین نیم تا یک کیلوگرم وزن کم می کنند که باعث ارتقای رژیم غذایی می شود.

آیا کم آبی باعث کاهش وزن می شود؟

پس از هفته دوم رژیم کم کالری، بدن شروع به سوزاندن چربی می کند و پس از آن سخت ترین قسمت رژیم برای کاهش وزن آغاز می شود، زیرا کالری هر گرم چربی بسیار بیشتر از یک گرم گلیکوژن است. بنابراین کاهش چربی به مدت زمان طولانی تری نیاز دارد، به عنوان مثال کمتر از نیم کیلو در هفته
▪️ پس از دو یا سه هفته، نقش ورزش بسیار مهم می شود، زیرا از این نقطه به بعد، بدن شروع به تبدیل پروتئین موجود در بافت لاغر به انرژی می کند. در این زمان با کمک تمرینات می توانید سوختگی عضلات را کاهش دهید و با تقویت عضلات از طریق ورزش، سایز عضلات خود را ثابت نگه دارید.

سازگاری های متابولیک:

این در مورد این واقعیت است که اگر فردی به جای تطبیق با یک رژیم غذایی متعادل، سعی کند وزن خود را با محدود کردن شدید کالری دریافتی خود کاهش دهد، بدن این محدودیت را تهدیدی برای بقا، جذب و حفظ انرژی خود می داند و علاوه بر این محدودیت شدید در رژیم غذایی، اما وزن فرد تغییر نمی کند.
می توان گفت ورزش در این مواقع بهترین راه است.
دوباره، ورزش کالری می سوزاند و نقطه تنظیم را کاهش می دهد، که به برنامه حیات می بخشد.

🔺توجه به کاهش وزن:

اگر بعد از یک دوره تمرین و برنامه غذایی کاهش وزنی مشاهده نکردید، نگران نباشید زیرا تمرین شما قوام عضلانی یا توده عضلانی را افزایش می دهد. در نتیجه وزن بدن ثابت می ماند، اما مهم است که این کار را به طور مکرر و مداوم انجام دهید تا رشد عضلانی به یک سطح پایدار برسد و پس از آن کاهش چربی بدن آغاز شود.

تولید گرما:

یکی از روش های مصرف کالری بالا بردن دمای مرکزی بدن است که با نگه داشتن سر انجام می شود که در نهایت باعث لرزش می شود. و بدن دستور سوزاندن کالری را برای گرم کردن بدن می فرستد. این کار را مثلاً خنک کردن می نامند: (حمام کردن در آب سرد، ایستادن در اتاق خنک)

در نهایت، چند نکته کاهش وزن:

مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین
جایگزین کردن فروکتوز به جای ساکارز، قند معمولی و طبیعی
خوردن غذاهای پر فیبر
🔺 مصرف منظم مکمل غذایی ال مارتین
🔺 ثبت کلیه مقادیر فیزیکی
🔺 فعالیت بدنی منظم روزانه به مدت حداقل ۴۵ دقیقه، کار با وزنه و بدنسازی
انجام فعالیت های هوازی
🔺استفاده از نوشیدنی های گیاهی مانند چای سبز با فروکتوز برای تولید گرمای بدن

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.