دکتر متخصص تغذیه رژیم انوشه برای کاهش وزن


رژیم غذایی برای کاهش وزن با ۱۲ نکته، بهترین شروع برنامه کاهش وزن NHS را داشته باشید.

  • یک رژیم غذایی سالم به محافظت در برابر سوءتغذیه در تمام اشکال آن و همچنین بیماری های غیرواگیر (NCDs) مانند دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان کمک می کند.
  • تغذیه ناسالم و ورزش نکردن منجر به خطرات سلامت جهانی می شود.
  • عادات غذایی سالم در اوایل زندگی شروع می شود. تغذیه با شیر مادر باعث رشد سالم و بهبود رشد شناختی می شود و ممکن است مزایای سلامتی بلندمدتی داشته باشد مانند: ب- کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و بیماری های غیرواگیر در سنین بالاتر.
  • انرژی دریافتی (کالری) باید با مصرف انرژی در تعادل باشد. برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم، چربی کل نباید از ۳۰ درصد کل انرژی دریافتی تجاوز کند. مصرف چربی اشباع باید کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی و مصرف چربی ترانس باید کمتر از ۱ درصد کل انرژی دریافتی باشد، تغییر مصرف چربی از چربی های اشباع و چربی های ترانس به چربی های غیراشباع. و در راستای هدف حذف چربی های ترانس تولید شده صنعتی
  • محدود کردن قندهای آزاد به کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. کاهش بیشتر به کمتر از ۵٪ از کل انرژی دریافتی برای مزایای سلامتی اضافی پیشنهاد می شود
  • مصرف نمک کمتر از ۵ گرم در روز (معادل کمتر از ۲ گرم سدیم در روز) به پیشگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته در جمعیت بزرگسال کمک می کند.

چگونه درست غذا بخوریم

بررسی اجمالی یک رژیم غذایی سالم در طول زندگی به جلوگیری از سوءتغذیه در تمام اشکال آن و انواع بیماری های غیرواگیر (NCDs) و شرایط کمک می کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی سریع و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در عادات غذایی شده است. مردم در حال حاضر بیشتر غذاهای پرانرژی، چربی، قندهای آزاد و نمک/سدیم می خورند و بسیاری از مردم کمبود میوه ها، سبزیجات و سایر فیبرها مانند غلات کامل دارند. ترکیب دقیق، متنوع، متعادل و رژیم غذایی سالم بستگی دارد. در مورد ویژگی های افراد (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و سطح فعالیت بدنی)، بافت فرهنگی، در دسترس بودن غذای محلی و عادات غذایی. با این حال، اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم یکسان است.صبحانه

صبحانه را حذف نکنید

نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمکی نمی کند. ممکن است کمبود مواد مغذی مهمی داشته باشید و به دلیل گرسنگی در طول روز تنقلات بیشتری بخورید.

وعده های غذایی منظم بخورید

خوردن منظم در طول روز به سوزاندن کالری سریعتر کمک می کند. همچنین وسوسه خوردن میان وعده های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می دهد.

میوه و سبزیجات زیاد بخورید

میوه ها و سبزیجات کم کالری، کم چربی و فیبر بالا هستند – ۳ ماده ضروری برای کاهش وزن موفق. آنها همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

فعال تر باشید

فعال بودن کلید کاهش وزن و حفظ آن است. ورزش علاوه بر فواید بسیاری برای سلامتی، می تواند به شما کمک کند کالری اضافی بسوزانید که نمی توانید تنها از طریق رژیم غذایی از دست بدهید. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و در برنامه روزانه شما قرار می گیرد.

نوشیدن مقدار زیادی آب

مردم گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. اگر واقعاً یک لیوان آب تمام نیاز شما باشد، می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

بیشتر بخوانید: آب مهمترین ماده غذایی است

غذاهای پر فیبر می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید که برای کاهش وزن عالی است. فیبر فقط در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، بلغور جو دوسر، نان غلات کامل، برنج قهوه ای و پاستا، و همچنین لوبیا، نخود و عدس یافت می شود.

برچسب های مواد غذایی را بخوانید

دانستن نحوه خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های سالم تری داشته باشید. از اطلاعات کالری استفاده کنید تا متوجه شوید که چگونه یک غذای خاص با کالری دریافتی روزانه شما در برنامه کاهش وزن متناسب است.

از بشقاب کوچکتر استفاده کنید

استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند به شما در خوردن وعده های کوچکتر کمک کند. با استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر، می توانید به تدریج به خوردن وعده های کوچکتر بدون احساس گرسنگی عادت کنید. حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا معده به مغز بگوید که سیر است. پس آهسته غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید دست از کار بکشید.

غذا را ممنوع نکنید

غذاها را از برنامه کاهش وزن خود حذف نکنید، به خصوص آنهایی که دوست دارید. ممنوع کردن غذاها فقط باعث می شود که شما گرسنه تر شوید. هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید از این خوراکی گاه به گاه لذت ببرید، تا زمانی که کالری دریافتی روزانه خود را حفظ کنید. کشورهای عضو سازمان بهداشت جهانی توافق کرده اند تا سال ۲۰۲۵ مصرف نمک را در سراسر جهان ۳۰ درصد کاهش دهند. آنها همچنین توافق کرده اند که افزایش دیابت و چاقی در بزرگسالان و نوجوانان و چاقی در کودکان را تا سال ۲۰۲۵ متوقف کنند.

غذاهای ناسالم نخرید

برای جلوگیری از وسوسه، غذاهای ناسالم مانند شکلات، کلوچه، چیپس و نوشیدنی های گازدار شیرین را در خانه نگه ندارید. در عوض، تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک یا شیرین نشده و آب میوه را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: پرخوری و خطر چاقی

مصرف الکل را کاهش دهید

یک لیوان شراب معمولی می تواند به اندازه یک تکه شکلات کالری داشته باشد. با گذشت زمان، نوشیدن بیش از حد به راحتی می تواند به افزایش وزن کمک کند.

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

سعی کنید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های خود را برای هفته برنامه ریزی کنید و مطمئن شوید که کالری دریافتی خود را رعایت می کنید. تهیه فهرست هفتگی خواربار می تواند مفید باشد.

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.