درمان افسردگی با رژیم غذایی مناسب


افسردگی افراد زیادی را تحت تاثیر قرار می دهد. درمان و توصیه های پزشکی اغلب می تواند به تسکین علائم کمک کند، اما تغییرات سبک زندگی، مانند برای مثال یک رژیم غذایی سالم می تواند کیفیت زندگی فرد را بهبود بخشد. اگرچه رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما برخی از داروهای ضد افسردگی نیز وجود دارند.

ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی متوسط ​​تا شدید با دریافت توصیه های غذایی و تغذیه سالم به مدت ۱۲ هفته علائم خود را بهبود می بخشند. در این مطالعه، رژیم غذایی بر غذاهای تازه و کامل و سرشار از مواد مغذی متمرکز بود. غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده، از جمله غذاهای ناسالم نیز محدود بود. علائم افسردگی، از جمله خلق و خو و اضطراب، بهبود یافت. محققان به این نتیجه رسیدند که توجه به آنچه می خورید می تواند به افراد در مدیریت یا بهبود علائم افسردگی کمک کند.

رژیم غذایی و درمان افسردگی

در این مقاله به بررسی برخی مواد معدنی و مواد غذایی برای درمان افسردگی می پردازیم.

سلنیوم

دانشمندان پیشنهاد کرده اند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب و کنترل بهتر افسردگی کمک کند. سلنیوم در انواع غذاها از جمله غلات کامل، آجیل برزیلی، برخی از غذاهای دریایی و جگر یافت می شود.

ویتامین دی

یکی دیگر از مواد غذایی مورد استفاده برای درمان افسردگی ویتامین D است. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، مصرف ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. اگرچه ویتامین D در درجه اول از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید، منابع غذایی نیز مهم هستند. غذاهایی که می توانند ویتامین D را تامین کنند عبارتند از ماهی روغنی، محصولات لبنی غنی شده، جگر گاو و تخم مرغ.

اسیدهای چرب امگا ۳

مطالعات نشان داده است که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند افسردگی را کاهش دهد. امگا ۳ ممکن است با بهبود عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول های عصبی محافظت می کند، خطر اختلالات خلقی و اختلالات مغزی را کاهش دهد. منابع امگا ۳ شامل ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و تن، دانه کتان، روغن بذر کتان، دانه چیا و گردو است.

درمان افسردگی

آنتی اکسیدان ها

ویتامین های A، E و C حاوی آنتی اکسیدان هستند و به از بین بردن رادیکال های آزاد کمک می کنند. زمانی که بدن نتواند رادیکال های آزاد را به اندازه کافی پاک کند، استرس اکسیداتیو رخ می دهد که می تواند باعث مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی شود. بنابراین جزو غذاهایی برای درمان افسردگی هستند. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین‌هایی که آنتی اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند می‌تواند علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) کاهش دهد. غذاهای تازه مانند انواع توت ها منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

ویتامین های گروه B

محصولات غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B12 هستند. ویتامین های B12 و B9 (اسید فولیک) به حفظ سلامت سیستم عصبی از جمله مغز کمک می کند و خطر و علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی را کاهش می دهد. منابع ویتامین B12 تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، صدف، شیر و برخی غلات غنی شده است. غذاهای سرشار از فولات عبارتند از: سبزیجات با برگ های تیره، میوه ها و آب میوه ها، آجیل، لوبیا، غلات کامل، لبنیات، گوشت و مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ.

فلز روی

روی به درک طعم غذا کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و غذای مناسبی برای درمان افسردگی است. برخی از مطالعات نشان داده اند که سطح روی ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی ممکن است به عملکرد موثرتر داروهای ضد افسردگی کمک کند. منابع روی شامل غلات کامل، صدف، گوشت گاو، مرغ، لوبیا، آجیل و دانه کدو تنبل است.

با مکمل های غذایی برای درمان افسردگی آشنا شوید: قرص Zinc Max Vivation

پروتئین

پروتئین به بدن اجازه رشد و ترمیم می دهد و همچنین ممکن است یک داروی ضد افسردگی باشد. بدن از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون «احساس خوب» استفاده می کند. تریپتوفان در ماهی تن، بوقلمون و نخود یافت می شود. هورمون سروتونین در افسردگی نقش دارد، اما مکانیسم آن پیچیده است و نحوه عملکرد آن دقیقاً مشخص نیست. با این حال، خوردن غذاهایی که باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شود، در تسکین علائم افسردگی موثر است.

مدیریت وزن

به نظر می رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد که ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمنی در افراد چاق باشد. رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کند. همچنین می تواند به کاهش وزن و کاهش خطر افسردگی کمک کند.

برای اجتناب از غذاها

الکل

ارتباط واضحی بین الکل و مشکلات سلامت روان وجود دارد. افراد می توانند مقادیر زیادی الکل بنوشند تا به مقابله با افسردگی کمک کنند، اما نوشیدن الکل می تواند باعث یا بدتر شدن دوره های افسردگی و اضطراب شود. مصرف منظم مقادیر زیاد الکل همچنین می تواند عوارض دیگری مانند تصادفات، مشکلات خانوادگی، از دست دادن شغل و بیماری هایی مانند سرطان را به همراه داشته باشد. فقدان سلامت جسمانی به نوبه خود می تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.

غذاهای فراوری شده

مطالعات نشان داده است افرادی که زیاد فست فود می خورند نسبت به افرادی که بیشتر محصولات تازه می خورند مستعد افسردگی هستند. غذاهای فرآوری شده، به ویژه آنهایی که قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی دارند، می توانند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهند. با مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، سطح انرژی بدن به سرعت بالا می رود و سپس کاهش می یابد. بنابراین، بهتر است غذاهای تازه، مغذی و کاملی را انتخاب کنید که منبع انرژی ثابتی را در طول زمان فراهم کنند.

روغن های فرآوری شده

چربی های اشباع شده می توانند باعث التهاب و همچنین اختلال در عملکرد مغز و بدتر شدن علائم افسردگی شوند. چربی هایی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از چربی های ترانس موجود در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، چربی های موجود در گوشت قرمز و روغن های گلرنگ و ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند.

کافئین

نتایج یک مطالعه نشان می دهد که مصرف متوسط ​​کافئین به شکل قهوه می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. فواید کافئین ممکن است از اثرات محرک و خواص آنتی اکسیدانی آن ناشی شود. کافئین در قهوه، چای، شکلات، نوشابه های گازدار و نوشابه های انرژی زا یافت می شود. حتی مصرف مقادیر کم کافئین می تواند اضطراب را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف کافئین می تواند باعث افزایش اضطراب، استرس و افسردگی در کودکان شود. به طور کلی، بهتر است کافئین را در حد اعتدال و تا زمان ناهار (و نه دیرتر) مصرف کنید.

آخرین کلمه
رژیم غذایی ممکن است در درمان افسردگی نقش داشته باشد. خوردن یک رژیم غذایی سالم که حاوی غذاهای فرآوری شده کم و غذاهای تازه و گیاهی با چربی های سالم باشد، می تواند به بهبود علائم کمک کند.

گردآورنده: نگار رفیعی (آقای متخصص تغذیه)
منبع: medicalnewstoday

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.