خورده شدن علوم ورزشی در گذشته را انتخاب کنید و انتخاب کنید بعد اجتناب کرده اند تمرینات بدنسازی برای عضله سازی


آنچه در این متن می خوانید

یکی اجتناب کرده اند مهمترین سوالات دنیای بازی را انتخاب کنید و انتخاب کنید بدنسازی اینجا است کدام ممکن است در گذشته را انتخاب کنید و انتخاب کنید بعد اجتناب کرده اند ورزش چه بخوریم. هر دو برای عضله سازی در گذشته اجتناب کرده اند خواب چه بخوریم؟ این بدان معناست کدام ممکن است اگر کوشا باشید را انتخاب کنید و انتخاب کنید روی انواع بهتر از وعده های غذایی را انتخاب کنید و انتخاب کنید تقویت می کند های در گذشته را انتخاب کنید و انتخاب کنید بعد اجتناب کرده اند ورزش هدف اصلی کنید، امکانات را انتخاب کنید و انتخاب کنید عضله سازی را تسریع خواهید کرد. می توانید همراه خود خوردن وعده های غذایی را انتخاب کنید و انتخاب کنید تقویت می کند های مفید را انتخاب کنید و انتخاب کنید باکیفیت ذخایر عضلانی شخصی را به کمتر از برسانید را انتخاب کنید و انتخاب کنید به بالا کار کردن را انتخاب کنید و انتخاب کنید هدف شخصی برسید را انتخاب کنید و انتخاب کنید هر دو اجتناب کرده اند سوی تولید دیگری به جای آن حضور در اهدافتان همراه خود غذاهای چرب را انتخاب کنید و انتخاب کنید شیرین ناسالم را انتخاب کنید و انتخاب کنید خطرناک، در اطراف کمر شخصی را افزایش دهید. {به طور خلاصه}، در بدنسازی، ممکن است واقعا شبیه به چیزی هستید کدام ممکن است می خورید.

قوانین اولین خورده شدن بدنسازی

خورده شدن بدنسازی در کل سال ها اصلاحات زیادی کرده است، با این حال قوانین اولین آن تدریجی مانده است. ممکن است باید:

  • ۵ به همان اندازه ۶ وعده غذایی در روز بخورید.
  • برای جمع کردن را انتخاب کنید و انتخاب کنید ترمیم عضله اجتناب کرده اند دارایی ها خالص پروتئین بیشترین استفاده را ببرید.
  • کربوهیدرات های پیچیده بخورید به همان اندازه ذخایر نشاط را یک بار دیگر پر کنید.
  • مقدار محدودی چربی بخورید. چربی نشاط هیکل را تامین می تدریجی را انتخاب کنید و انتخاب کنید برای ساخت هورمون ها حیاتی است.

این چیزها قابل انجام است آسان به تذکر برسند، با این حال می توانند فوق العاده پیچیده باشند. هضم کربوهیدرات‌های پیچیده، کدام ممکن است چیزی بیش اجتناب کرده اند منصفانه دسته قندهای گره‌دار نیستند، نسبت به قندهای آسان به زمان بیشتری هضم می‌شوند را انتخاب کنید و انتخاب کنید این باعث می‌شود کدام ممکن است آنها برای مدیریت درجه قند خون در کل روز بیشتر حرکت کنند. اجتناب کرده اند طرف تولید دیگری قندهای آسان برای عجله وارد جریان خون می شوند، قند خون را بالا می برند را انتخاب کنید و انتخاب کنید ترشح انسولین را افزایش می دهند.

انسولین قند در ورود به را به ذخایر (احساس عضلانی را انتخاب کنید و انتخاب کنید کبد) می‌برد به همان اندازه دارایی ها اجتناب کرده اند انگشت گذشت را متفاوت تدریجی، با این حال وقتی قند اضافی به راحتی در دسترس است باشد، انسولین قند را به سلول‌های چربی منتقل می‌تدریجی. مدیریت انسولین همراه خود مصرف کردن کربوهیدرات های پیچیده منصفانه راه مرتب برای مراقبت اجتناب کرده اند چربی هیکل است.

مصرف کردن منصفانه وعده غذایی با کیفیت حرفه ای در گذشته اجتناب کرده اند بازی باعث تبدیل می شود کدام ممکن است وعده های غذایی در حین بازی در شکم باقی نگه دارد. برای اینکه در حین ورزش گرسنگی نکشید را انتخاب کنید و انتخاب کنید ذخایر کافی داشته باشید، بیشتر است ۳۰ به همان اندازه ۶۰ دقیقه در گذشته اجتناب کرده اند ورزش منصفانه وعده غذایی کودک نوپا نیاز کنید. داروها مغذی برای جبران ذخایر فراوان را انتخاب کنید و انتخاب کنید حتی در نتیجه درمانی بیشتر را انتخاب کنید و انتخاب کنید فوری‌تر پس اجتناب کرده اند ورزش می‌شوند.

اگرچه متابولیسم را انتخاب کنید و انتخاب کنید ​​نوع هیکل ممکن است میزان از واقعی داروها مغذی می خواست ممکن است را در وعده غذایی تصمیم گیری می تدریجی، مصرف کردن منصفانه وعده غذایی پر کربوهیدرات را انتخاب کنید و انتخاب کنید پروتئین در گذشته اجتناب کرده اند ورزش به دوباره پر کردن ذخایر عضلانی را انتخاب کنید و انتخاب کنید ترمیم را انتخاب کنید و انتخاب کنید مونتاژ توده عضلانی {کمک می کند}.

کربوهیدرات های نشاسته ای کم فیبر مشابه با نان سفید کم فیبر را انتخاب کنید و انتخاب کنید برنج سفید را انتخاب کنید و انتخاب کنید سایر قندهای فوری هضم در مخلوط کردن همراه خود پروتئین های فوری هضم مشابه با پروتئین آب چسبناک کنار شده هر دو سفیده تخم مرغ خوردن می شوند. این کربوهیدرات ها را انتخاب کنید و انتخاب کنید قندها را می توان به سادگی در کل بازی به راحتی در دسترس است قرار داد.

به همان اندازه، بعد اجتناب کرده اند ورزش، ماهیچه ها اجتناب کرده اند کربوهیدرات ذخیره شده است – گلیکوژن – تمیز می شوند، ویژه به ویژه اگر ورزش با کیفیت حرفه ای باشد. هنگامی کدام ممکن است این در حال وقوع است، هیکل به ۱ استراتژی کاتابولیک منجر تبدیل می شود – سوزاندن توده عضلانی برای نشاط.

آنها به کربوهیدرات های فوری هضم را انتخاب کنید و انتخاب کنید تأثیر آنها بر انسولین برای دوباره پر کردن ذخایر عضلانی پس اجتناب کرده اند ورزش را انتخاب کنید و انتخاب کنید تسهیل توسعه انبساط ماهیچه ها متکی هستند. {در این} مرحله، پروتئین های ساده هضم مشابه با پروتئین های V کنار شده را می توان برای عجله در کنار همراه خود مولکول های قند به سلول های ماهیچه ای منتقل کرد.

اهمیت خورده شدن بعد اجتناب کرده اند ورزش

تغذیه قبل و بعد از تمرین برای حداکثر رشد عضلات

تحقیقات نماد می دهد کدام ممکن است منصفانه شخص پس اجتناب کرده اند تمرینات قدرتی از حداکثر نسبت به اشخاص حقیقی غیر ورزشکار به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی شخصی خواستن دارد را انتخاب کنید و انتخاب کنید برای بهتر از نتیجه باید پروتئین فوری هضم را در گذشته را انتخاب کنید و انتخاب کنید بعد اجتناب کرده اند بازی خوردن کرد.

این نتایج علاوه بر این نماد می‌دهد کدام ممکن است بدست آمده پروتئین بلافاصله بعد اجتناب کرده اند ورزش افزایش می‌یابد به همان اندازه سنتز پروتئین افزایش یابد را انتخاب کنید و انتخاب کنید افزایش را انتخاب کنید و انتخاب کنید امکانات عضلانی به کمتر از برسد. بعد اجتناب کرده اند ورزش، ماهیچه ها تشنه وعده های غذایی هستند را انتخاب کنید و انتخاب کنید رژیم غذایی سرشار اجتناب کرده اند پروتئین قابل هضم را انتخاب کنید و انتخاب کنید کربوهیدرات های آسان بهتر از نتایج را برای عضله سازی تحمیل می تدریجی.

متنوع اجتناب کرده اند ورزشکاران ترجیح می دهند این داروها مغذی را به تعیین کنید مایع خوردن کنند – زیبا های پروتئینی – از هم به سادگی کنار هم قرار دادن می شوند را انتخاب کنید و انتخاب کنید هم تعیین کنید مایع داروها مغذی سریعتر فریب دادن می شوند.

اجتناب کرده اند آنجایی کدام ممکن است منصفانه وعده غذایی مناسب زمان زیادی برای کنار هم قرار دادن شدن را انتخاب کنید و انتخاب کنید حتی هضم آن خواستن دارد، برای منصفانه وعده غذایی بعد اجتناب کرده اند ورزش انتخاب مناسبی نیست، با این حال می توان آن را منصفانه هر دو ۲ ساعت بعد اجتناب کرده اند ورزش خورد. هیکل ممکن است فوری به رژیم تمرینی ممکن است پاسخ می دهد، به همین دلیل تهیه وعده های غذایی مناسب در گذشته را انتخاب کنید و انتخاب کنید بعد اجتناب کرده اند ورزش برای ضمانت اجتناب کرده اند آغاز استراتژی آنابولیک فوق العاده حیاتی است.

قبلاً منصفانه قوانین بود کدام ممکن است کربوهیدرات ها را به طور مناسب اجتناب کرده اند رژیم غذایی شخصی بردن کنید، با این حال کربوهیدرات ها در گذشته را انتخاب کنید و انتخاب کنید بعد اجتناب کرده اند بازی برای عضله سازی حیاتی هستند را انتخاب کنید و انتخاب کنید راهی برتر برای یک بار دیگر دوباره پر کردن ذخایر نشاط هیکل ممکن است هستند. نکته کلیدی اینجا است کدام ممکن است بین کربوهیدرات های آسان را انتخاب کنید و انتخاب کنید پیچیده تمایز قائل شوید. کربوهیدرات های آسان کدام ممکن است اجتناب کرده اند منصفانه هر دو ۲ قند تشکیل شدند، برای عجله فریب دادن هیکل می شوند. قندهای آسان در نوشابه، شیرین را انتخاب کنید و انتخاب کنید آب نبات را انتخاب کنید و انتخاب کنید علاوه بر این آب میوه ها کشف شد می شوند، با این حال مغذی نیستند.

اجتناب کرده اند طرف تولید دیگری کربوهیدرات های پیچیده اجتناب کرده اند سه هر دو تعدادی از قند تشکیل شدند کدام ممکن است سرشار اجتناب کرده اند فیبر، ویتامین را انتخاب کنید و انتخاب کنید داروها معدنی هستند. جو، سیب زمینی شیرین، غلات مناسب، کلم بروکلی را انتخاب کنید و انتخاب کنید اسفناج اجتناب کرده اند این گروه هستند. اجتناب کرده اند آنجایی کدام ممکن است هیکل برای هضم کربوهیدرات های پیچیده زمان زیادی خواستن دارد، درجه قند خون را انتخاب کنید و انتخاب کنید گلیکوژن را تثبیت می تدریجی.

هیکل در تأثیر بازی اجتناب کرده اند گلیکوژن تهی می‌شود را انتخاب کنید و انتخاب کنید حیاتی است کدام ممکن است ذخایر در کل تمرینات با کیفیت حرفه ای یک بار دیگر پر شود. وعده های غذایی در گذشته اجتناب کرده اند ورزش باید دارای نسبت از واقعی کربوهیدرات را انتخاب کنید و انتخاب کنید پروتئین (نسبت ۲:۱) باشد.

خورده شدن بعد اجتناب کرده اند ورزش برای عضله سازی

تغذیه قبل و بعد از تمرین برای حداکثر رشد عضلات

عضله سازی وعده غذایی در گذشته اجتناب کرده اند ورزش

صبحانه باعث عضله سازی تبدیل می شود

  • ۴ عدد سفیده تخم مرغ
  • سه عدد سوسیس بوقلمون
  • منصفانه فنجان جو برای صبحانه

وعده ناهار

  • منصفانه سینه مرغ کبابی
  • منصفانه فنجان سبزیجات برای ناهار
  • برنج سفید ۴/۳ پیمانه

وعده غذایی در گذشته اجتناب کرده اند ورزش

  • منصفانه کاسه جو همراه خود منصفانه پیمانه پودر پروتئین ترکیب کردن شده است

محققان پیشنهاد می کنند ۳۰ به همان اندازه ۶۰ دقیقه در گذشته اجتناب کرده اند ورزش، منصفانه وعده غذایی کربوهیدراتی کودک نوپا بخورید به همان اندازه ذخایر عضلانی را یک بار دیگر پر کرده را انتخاب کنید و انتخاب کنید ریکاوری را تسریع کنید.

در عرض ۲ ساعت پس اجتناب کرده اند ورزش، هیکل کنار هم قرار دادن بدست آمده وعده های غذایی تبدیل می شود

پروتئین {در این} دوران در انتخاب است، با این حال شکر را نباید نادیده گرفت. مهم خورده شدن بعد اجتناب کرده اند ورزش پروتئین را انتخاب کنید و انتخاب کنید قندهای فوری هضم است. این دلیل است است کدام ممکن است ورزشکاران ماهر به جای آن سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی را انتخاب کنید و انتخاب کنید سینه بوقلمون مفصل پروتئین را برای پروتئین بعد اجتناب کرده اند ورزش می خورند.

به خاطر داشته باشید کدام ممکن است درجه قند را انتخاب کنید و انتخاب کنید گلیکوژن خون پس اجتناب کرده اند بازی از حداکثر مقیاس را کاهش می دهد. برای جبران، هیکل به قندهای فوری هضم خواستن دارد به همان اندازه برای عجله به توده عضلانی برسد. این به معنای خوردن شیرینی را انتخاب کنید و انتخاب کنید آب نبات پس اجتناب کرده اند خروج اجتناب کرده اند تجهیزات گلف نیست. بهتر از قندهای قابل هضم بعد اجتناب کرده اند ورزش موز هستند. برای مصرف کردن چربی های مفید در کل روز، در گذشته را انتخاب کنید و انتخاب کنید بعد اجتناب کرده اند ورزش اجتناب کرده اند بادام، گردو را انتخاب کنید و انتخاب کنید آووکادو بیشترین استفاده را ببرید.

منصفانه وعده غذایی خوشایند برای مصرف کردن نیم ساعت بعد اجتناب کرده اند ورزش برای ادغام کردن:

  • ۲ عدد سفیده تخم مرغ
  • ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی
  • منصفانه پیمانه پودر پروتئین
  • نصف موز
  • منصفانه قاشق دارچین
  • منصفانه فنجان آب هر دو شیر
  • منصفانه مشت

در روزهایی کدام ممکن است تمرینات نزدیک به شام ​​است، مصرف کردن ۲ کلوچه برنج سفید همراه خود کره بادام زمینی را انتخاب کنید و انتخاب کنید نصف منصفانه موز هر دو پروتئین مفصل همراه خود ۲ کلوچه برنجی به هیکل ممکن است برای حضور در شام ​​بنزین می رساند.

شام بدنساز

  • سینه مرغ
  • ماهی تیلاپیا
  • استیک گوشت
  • منصفانه فنجان سبزیجات برای تامین کربوهیدرات
  • نصف آووکادو برای چربی مفید
  • ۴/۳ فنجان برنج اسپرسو ای

می توانید خوردن کنید. در واقع، قندهای فوری هضم را انتخاب کنید و انتخاب کنید چربی های مفید باید در لیست ممکن است باشند به همان اندازه عضله سازی پروتئین را به کمتر از برسانید. علاوه بر این این، چندین تقویت می کند نشاط موجود است کدام ممکن است می توانید در ذهن داشته باشید. این تقویت می کند را می توان به پروتئین آب چسبناک کنار کرد (WPI) کراتین، گلوتامین، کافئین را انتخاب کنید و انتخاب کنید شکر.

این پروتئینی است کدام ممکن است در دوره ساخت چسبناک اجتناب کرده اند آب چسبناک کنار شده است. بهتر از تعیین کنید WPI در چربی را انتخاب کنید و انتخاب کنید لاکتوز منع شده است را انتخاب کنید و انتخاب کنید برای عجله فریب دادن تبدیل می شود را انتخاب کنید و انتخاب کنید جریان ثابتی اجتناب کرده اند اسیدهای آمینه را به هیکل حاضر می دهد. محققان او پروتئین ایزوله را به پروتئین غلیظ ترجیح می دهند از گونه کنار شده زودتر فریب دادن ماهیچه تبدیل می شود. خوردن ۲۰ خوب و دنج پروتئین نیم ساعت بعد اجتناب کرده اند ورزش همراه خود موافقت متخصصان را انتخاب کنید و انتخاب کنید ورزشکاران می باشد.

کراتین اجتناب کرده اند گوشت حیوانات ساخته تبدیل می شود را انتخاب کنید و انتخاب کنید همراه خود تزریق آب به سلول های ماهیچه ای سنتز پروتئین را پیشنهادات. کراتین مقدار فسفوکراتین ذخیره شده است در توده عضلانی را افزایش می دهد به همان اندازه به تبدیل کردن آنها کمک تدریجی ATP ضروریه. گلوتامین به مقدار کافی در غذاهای غنی اجتناب کرده اند پروتئین کشف شد تبدیل می شود را انتخاب کنید و انتخاب کنید برای سنتز پروتئین حیاتی است را انتخاب کنید و انتخاب کنید بیشتر اوقات در کل بازی مقیاس را کاهش می دهد. گلوتامین همراه خود افزایش کمیت سلول های عضلانی را انتخاب کنید و انتخاب کنید ترشح هورمون انبساط را انتخاب کنید و انتخاب کنید در عین جاری کاهش کاتابولیسم، انبساط توده عضلانی را تحریک می تدریجی.

کافئین سلول های چربی را وارد جریان خون می تدریجی را انتخاب کنید و انتخاب کنید تحقیقات نماد می دهد کدام ممکن است خوردن کافئین در گذشته اجتناب کرده اند ورزش امکانات عضلانی را افزایش می دهد. کافئین علاوه بر این درد عضلانی را به همان اندازه ۵۰ نسبت پس اجتناب کرده اند ورزش کاهش می دهد. وقتی داروها مغذی را همراه خود شکاف نیم ساعت می خورید، کربوهیدرات های فوری هضم به سادگی برای ماهیچه های سرزنده به راحتی در دسترس است قرار می گیرند. کربوهیدرات های ساده هضم مشابه با شکر، مالتودکسترین را انتخاب کنید و انتخاب کنید گلوکز آنها برای عجله انسولین را افزایش می دهند را انتخاب کنید و انتخاب کنید به سوئیچ تمام داروها مغذی در وعده غذایی بعد اجتناب کرده اند ورزش به احساس عضلانی عاری اجتناب کرده اند گلیکوژن کمک می کنند. فروکتوز (قند میوه) برای عجله شکر نیست از باید توسط کبد تجزیه شود.

تهیه را انتخاب کنید و انتخاب کنید تفسیر: Elmevarzesh.com

تورم: پرورش اندامپزشکی


این موقعیت یابی منصفانه خبرخوان خودکار است کدام ممکن است مطالب مختلفی را بازنشر می تدریجی. در صورتی کدام ممکن است محتوای ممکن است با بیرون اشاره کردن تأمین آشکار شده است لطفاً اطلاع دهید به همان اندازه لینک اضافه شود.