بهترین تغذیه از نظر تغذیه


تاریخ ارسال: ۱۳ بیشتر ۱۴۰۱

توصیه های رژیم غذایی

وظیفه ما در این آشفته بازار رژیم های مختلف چیست؟ همه می خواهند رژیم غذایی خود را تبلیغ کنند یا ادعا کنند که رژیم غذایی آنها بهترین است. از آنجایی که حتی رژیم های لاغری صحیح و اساسی نیز بسیار متفاوت هستند، بهترین راه برای انتخاب این رژیم ها داشتن بینش کافی نسبت به اصول اولیه ای است که یک رژیم لاغری صحیح باید از آنها پیروی کند. در این قسمت از مبحث رژیم و تغذیه به اصول رایجی می پردازیم که اکثر متخصصان تغذیه بر روی آن اتفاق نظر دارند و در مطالب بعدی به جزئیات بیشتر رژیم های لاغری می پردازیم.

توصیه-مهم-در-تغذیه

وعده های غذایی رژیمی

  1. صبحانه را بیشتر از ناهار و ناهار را بیشتر از شام بخورید. اگرچه این مقاله برای بسیاری از خوانندگان تکراری است، اما باید به خاطر داشت. بسیاری از مردم مهم ترین وعده غذایی را حذف می کنند یا خود را به یک چای یا قهوه محدود می کنند تا با عجله به محل کار بروند یا برای خود یا فرزندانشان ناهار تهیه کنند. فدا کردن صبحانه برای درست کردن ناهار یا خوابیدن ۱۰ دقیقه بیشتر عاقلانه نیست و به کاهش وزن شما کمک نمی کند. اگر فردی یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه مقوی بخورد، روز خود را با متابولیسم خوب و سالم آغاز می کند و انرژی کافی برای فعالیت های روزانه دریافت می کند. این کار همچنین از گرسنگی شدید و پرخوری در زمان استراحت ناهار یا مصرف میان وعده ها و شیرینی های پرکالری در طول روز جلوگیری می کند. تحقیقات نشان داده است که نخوردن صبحانه می تواند ترشح انسولین را مختل کرده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. ناهار نیز برای ادامه فعالیت های روزانه و پرهیز از گرسنگی و خوردن میان وعده در طول روز مهم است. این وعده غذایی می تواند زمان خوبی برای تامین پروتئین های حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی باشد.
  2. برای صبحانه، به جای نان سفید فرآوری شده از غلات کامل مانند نان گندم کامل یا جو کامل یا سایر غلات کامل مانند بلغور جو دوسر استفاده کنید. غلات کامل سرشار از فیبر و سلولز هستند که به حرکت دستگاه گوارش کمک می کند. بنابراین در مقایسه مصرف مقادیر مساوی غلات کامل و غلات فرآوری شده، میزان کالری جذب شده در غلات کامل کمتر است و در عین حال پوست غلات بیشتر ویتامین ها را حفظ می کند. همچنین وجود الیاف سلولز در غلات کامل باعث تسهیل حرکت دستگاه گوارش، تنظیم حرکت مواد و جلوگیری از یبوست می شود.
  3. شام را کوتاهتر از ناهار و حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید. همانطور که قبلا ذکر شد، شام را نباید نادیده گرفت، بلکه باید مقدار کالری محدودی داشته باشد. غذاهای چرب برای شام مناسب نیستند، زیرا دیرتر هضم می شوند. غذاهای پر کالری نیز منجر به افزایش وزن می شوند زیرا بدن نمی تواند این کالری ها را در طول خواب بسوزاند و به چربی تبدیل می کند. به عنوان مثال، یکی از بهترین دستور العمل های شام سالادها هستند که کالری کمتری دارند و مقداری پروتئین به شکل مرغ یا ماهی بدون چربی اضافه می کنند. در ضمن سس سالاد نباید چرب باشد و ترجیحا از مواد ساده مانند آبلیمو یا آب پرتقال و کمی روغن زیتون تشکیل شده باشد.

نان کامل

۳ اشتباه رایج هنگام تلاش برای کاهش وزن

  1. وعده های غذایی را حذف نکنید. متخصصان تغذیه مدت‌هاست که تمایلی به حذف یک وعده غذایی مانند ناهار یا شام ندارند. توصیه فعلی مصرف هر سه وعده صبحانه، ناهار و شام است. دلیل این امر مربوط به سیستم متابولیک بدن است. بدن انسان توانایی سازگاری با شرایط مختلف تغذیه را دارد. این کبریت مخصوصا برای دوره های طولانی گرسنگی طراحی شده است. هنگامی که بدن انسان برای مدت طولانی گرسنه می ماند، متابولیسم خود را کاهش می دهد. به این معنی که تولید برخی از مواد مهم مانند پروتئین ها را کاهش می دهد که بسیار مشکل ساز است و همچنین مصرف انرژی را کاهش می دهد. به عنوان مثال، اگر کالری مورد نیاز روزانه یک فرد ۱۸۰۰ کالری باشد، با گرسنگی طولانی می توان این مقدار را به دو سوم و تا ۱۲۰۰ کالری کاهش داد. هنگامی که بدن به آن مقدار کالری عادت کرد و متابولیسم خود را با آن تعداد تنظیم کرد، پس از پایان گرسنگی (یا رژیم غذایی سنگین)، کالری اضافی به جای سوزاندن، به محض وقوع به چربی ذخیره شده تبدیل می شود. مشکلی که بسیاری از رژیم گیرندگان از آن به عنوان مقاومت بدن در برابر کاهش وزن یاد می کنند، در واقع ناشی از همین مشکل است. فرد برای مدتی رژیم غذایی سنگینی می گیرد، اما زمانی که به رژیم غذایی معمولی که حتی از نظر کالری با وزن او هم مناسب است برمی گردد، وزنش کم نمی شود و حتی دوباره اضافه وزن پیدا می کند. وقتی یک وعده غذایی را حذف می کنیم، بدن را در حالت گرسنگی قرار می دهیم. به عنوان مثال، شخصی که شام ​​را حذف می کند، حدود ۱۷ ساعت از ناهار در ساعت ۱۴:۰۰ تا صبحانه در ساعت ۷:۰۰ صبح گرسنه خواهد بود و این یک دوره طولانی گرسنگی برای بدن در نظر گرفته می شود که متابولیسم بدن را کاهش می دهد. متوقف شود، احتمال بازیابی وزن زیاد است. دلیل علمی دیگری برای حذف نکردن وعده های غذایی وجود دارد. هر فعالیتی در بدن باید انرژی مصرف کند و کالری بسوزاند. کلیه اعمال دستگاه گوارش از جمله جویدن و بلع غذا و حرکت مری، معده، روده و ترشح بزاق، اسید و آنزیم ها نیازمند صرف انرژی است. اگر این مقدار را به طور متوسط ​​۱۵۰ کالری در نظر بگیریم، فرد با خوردن یک شام سبک ۳۰۰ کالری تنها می تواند ۱۵۰ کالری مصرف کند و نیمی از آن را برای هضم غذا بسوزاند، اما به دلیل عوارض گرسنگی طولانی مدت و گرسنگی شبانه از مصرف آن اجتناب کند. . این ترفند همچنین از آسیب معده و التهاب معده یا زخم معده ناشی از گرسنگی طولانی مدت جلوگیری می کند.
  2. از رژیم های سنگین و شدید کوتاه مدت ده تا پانزده روزه و حتی یک ماهه خودداری کنید. بهترین راه برای کاهش وزن، کاهش تدریجی آن طی شش ماه تا یک سال همراه با یک رژیم غذایی متعادل است. رژیم غذایی افراطی اولاً می تواند به سیستم گوارشی یا کلیه ها و کبد آسیب برساند، ثانیاً باعث ایجاد کشیدگی پوست به خصوص در ناحیه شکم، ران، بازوها و باسن به خصوص در زنان می شود و ثالثاً باعث از بین رفتن بافت کلاژن در بدن می شود. صورت و افتادگی گونه ها و پوست صورت دائمی می شود. در نهایت در بسیاری از موارد فرد پس از ترک این رژیم ها به وزن قبلی یا حتی بالاتر برمی گردد. برخلاف رژیم‌های کوتاه‌مدت، رژیم‌های طولانی‌مدت منجر به کاهش وزن دائمی می‌شوند، خطر عود بسیار کمتری دارند و هیچ یک از عوارض ذکر شده را ندارند.
  3. همیشه میزان کالری مناسب برای وزن خود را بدانید و به آن پایبند باشید. این مقاله را می توان مهمترین اصل در رژیم های لاغری دانست، اما باید توجه داشت که اهمیت سایر نکات ذکر شده کمتر از این مقاله نیست. یک رژیم لاغری موفق باید تمام اصول بالا را رعایت کند و عدم رعایت حتی یکی از این اصول می تواند منجر به شکست رژیم شود. در عین حال انگیزه بالا، ادامه رژیم و صبر در هنگام کاهش وزن نیز از رازهای اساسی موفقیت در رژیم های لاغری است.
این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.