برای مراقبت از زانو چه کنیم؟| مجله سیب


مراقبت از زانو درد

حدود صد میلیون آمریکایی از دردهای مزمن رنج میبرند که زانودرد از اهمیت این دردهاست. از سوی دیگر، سالانه بیش از ۶۰۰ هزار آمریکایی عمل جایگگینی کامل زانو انجام می دهند. باتوجه‌به این آمارها تصمیم گرفتیم که در این مقاله از سری مقالات پزسایپزساه سیب به مواردی برای مراقبت از زانو اشاره کنیم.

علل شایع درد زانو

صدمات فیزیکی و جراحتها مانند پارگی یا آسیبدیدن رباطهای زانو، شکستگی استخوانهای ران، ساق یا کشکک زانو، پارهشدن منیسک و آسیب به تاندونهای زانو میتواند باعث درد زانو شود.

استئوآرتر (استئوآرتریت)، که به نام آرتروز شناخته می‌شود، اثر معمولاً با افزایش سن و در استفاده بیش از حد از زانو در شرایط نامناسب ایجاد می‌شود و باعث تخریب غضروف آسیب می‌شود، سایش استخوانها بر روی هم و درد ایجاد می‌شود.

روماتیسم مفصلی (آرتریت rheumatoid) که یک بیماری سیستم ایمنی نیز می تواند انجام دهد زانو را درگیر کند. عواملی که خطر به درد زانو را افزایش می‌دهند عبارت‌اند:

  • اضافه وزن؛
  • نداشتن رضایت‌پذیری؛
  • ضعف سیستم زانو؛
  • آسیب به زانو در برخی ورزش‌ها مانند اسکی و بسکتبال؛
  • استفاده از تکنیک‌های نامناسب در هنگام ورزش‌کردن و بدنسازی.

برای مراقبت از زانو چه کنیم؟

برای پاسخ به سؤال، که برای مراقب از زانو چه کنیم، دستورات زیر را پیروی کنید تا با مراقبت از آنوهای خود از ایجاد آسیب و درد زانوی جلوگیری کنید.

برای مراقبت از زانو چه کنیم

وزن خود را کنترل کنید

هر یک وزن اضافه وزن بر وزن ایدئال شما باعث می شود در هنگام راه رفتن بین سه تا چهار وزن اضافه بر زانوی شما وارد شود.

این فشار در حرکاتی مانند دویدن یا بالارفتن از پله‌ها بیشتر هم می‌شود. این فشار باعث افزایش سریع‌تر غضر زانو می‌شود. برای کنترل بهتر وزن، تصور کنید که فرد ۱۵ اضافه وزن دارد در هر قدمی که بر میدارد بین ۴۵ تا ۶۰ فشار اضافی بر زانوهای خود وارد می کند.

بنابراین اگر به هر دلیلی زانو درد دارید، برای مراقبت از آن درد یک روش بسیار مفید کاهش وزن است.

مربی ران و باسن را تقویت کنید

در گذتهای نهچندان دور برای تقویت زانوها و مراقبت از آنو درد تنها به حفظ پپت و جلوی ران توجه میکردند; ولی، همچنین برای تقویت باسن و کمر توجه قرار گرفته است.

دو گروه اصلی شامل محور چهارسرران (quadriceps) در جلوی ران و حرکت همسترینگ در پپت ران نقشی اساسی در حرکت، حفظ ککل و عملکرد عملکرد زانو دارند. این امر همچنین می تواند مانند یک ضربه گیر عمل کند و با تعدیل ضربات و فشارهای وارد شده به زانو از آن محافظت کند.

ازاین‌رو، تقویت این امر باعث می‌شود که زانو می‌شود. بهتر است تمرینات مربوط به تقویت این دستگاه را برای بار اول یک فرد متخصص مانند فیزیوتراپیست (Physical Therapist) یا مربی مجرب ورزشی (personal trainer) آموزش دهد; زیرا تمرینات مناسب هر فرد باتوجه‌به سن او و شرایط بدنی‌اد ممکن است بشت مشش

افراد مسنی که بهعلت درد و مککلات دیگر امکان حضور در باگگاه و مراکک بدنسازی را دارند نمی توانند از این تمرینات در منزل انجام دهند.

گروه بعدی، که باید تقویت شوند، باسن و کمر هستند. زیرا می تواند فشار وارد بر زانو را تعدیل کند و همچنین از حرکات بدن با انجام ران و باسن می شود. در انجام تمام این تمرینات باید توجه داشته باشید که ابتدا حرکات را برای گرم کردن و افزایش قدرت پذیرش انجام دهید سپس به حرکات سنگینتر بروید.

یکی از تمرینات ورزشی که ممکن است برای خیلی از افراد مناسب باشد squatting است که فرد در حالتی که پاهایش نیمهباز است از حالت ایستاده شروع به نشستن می کند، بهطوریکه، رانش به صورت افقی و موازی زمین قرار می گیرد ولی کمرش خم نمی کند. این حرکت تمام حرکت باسن و ران را تقویت می کند. ولی پیش از آن بهتر است فرد روش انجام دهد درست آن را بیاموزد و ابتدا باید خود را گرم کند. همان طور که ذکر شد، این حرکت ممکن است برای همگان انجام شود.

کفش مناسب بپوشید

از کفش مناسب برای استفاده روزانه، راهپیمایی و ورزش در محافظت از زانوها بسیار مهم است. کفشهایی که محافظ ضربهگیر (Cushion) یا ژل دارند با تعدیل ضربات جلوی آسیبهای احتمالی به زانو را میگیرند.

راهپیمایی با کفش نامناسب باعث ایجاد کمر درد و درد زانو در کوتاهمدت و واردشدن وسیب به کمر و زانو در درازمدت می شود. اما، استفاد طولانیمدت از کفشهای پاشنه بلند خانمها بیشترین آسیب را میرساند. خانمهایی که از این کفشها زیاد استفاده می کنند ناچارند برای حفظ تعادل خود فشار بیشتری را بر روی پنجه ها و زانوها وارد کنند. .

مراقبت از زانو

از حرکات و شرایطی که به زانوها آسیب می زنند پرهیز کنید

بالارفتن ادامه از پله ها به خصوص در سنین بالاتر ممکن است در ابتدا باعث زانو درد شود و در صورت تداوم و عدم ایجاد آسیب بدنی به آسیب آسیب برساند.

حرکاتی مانند پریدن و بالا و پایین رفتن سریع از پله ها برای کاهش وزن، که هنوز در برخی از ورزش های ورزشی و ایروبیک توصیه می شوند، می توانند باعث آسیب به مفصل زانو شوند. ایستادن بلندمدت بر روی سطح سخت برای انجام کار و فعالیت هایی که نیاز به خم نگه داشتن زانو برای مدت طولانی دارند برای سلامت زانوها مناسب هستند.

در انجام دادن ورزش هایی مانند اسکی و بسکتبال، که بالاترین آسیب را برای زانوها دارند، از وسایل محافظت کننده از زانوها استفاده کنید.

آب و مایعات کافی بنوشید

کم آبی بدن این امر آسیب پذیری زانو را در هنگام تمرینات ورزشی بالا می‌برد.

با نوشیدن آب کافی به یکسری خون کافی برای زانو و مدیریت ران، در هنگام پیادهروی و ورزش، کمک کنید.

نسبت به درمان بیماریهای روماتیسمی و اقدامی اقدام کنید

بیماری های بیماری های روماتیسمی، که زانو را درگیر می کنند، ماهیت دخریدر. این بیماری ها ابتدا با علائم خفیف شروع می شوند و درازمدت با تاثیری که در ایجاد آسیب ایجاد می کند و تغییر ساختارهای تاثیری می شود.

بنابراین اگر بیشتر از ۴ هفته به درد مزمن بپردازید، به آن بیتوجهید و برای تشخیص علت و درمان آن اقدام کنید.

امید است با رعایت موارد گفته شده از زانو درد و تبعا، آن، لوگ

سوالی دربارۀ این موضوع اینجا بپرسید تا پزشکان مجلۀ سیب به شما پاسخ دهند.

پرسش‌وپاسخ

  1. برای مراقبت از زانو چه کنیم؟ برای مراقبت از زانو باید در ابتدا سعی کنید فشار دهید، در حین فعالیت های ورزشی یا روزانه، به زانو وارد شوید، کمردرد را در وضعیت زانو مانند دستگاه چهارسرران، و باسن را تقویت کنید، مناسب بپوشید و از ایجاد شرایط کفشی مناسب استفاده کنید. آسیب می‌رسانند پرهیز کنید.
  2. علتهای شایع زانو درد کدامند؟ شایعترین علل درد زانو شامل آسیبهای فیزیکی، استئوآرتریت، روماتیسم مفصلی، اضافه وزن و کاهش وزن است.
  3. چگونه کاهش وزن از زانو درد می‌شود؟ افزایش وزن باعث می شود که فشار بیشتری به زانوی شما وارد شود که باعث کاهش افزایش فشار وارد شده و مراقبت از آن درد می شود.

منابع

https://www.ucsfhealth.org

https://www.health.harvard.edu

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.