برای تقویت حافظه چی بخورم؟


 مغز همانند سیستم قلب و عروق برای عملکرد بهتر وابسته به جریان خون است. انتخاب سبک زندگی سالم برای داشتن سلامت قلب مثل: فعالیت بدنی منظم و الگوی غذایی سالم، روش های خوبی برای سالم نگه داشتن مغز و تقویت حافظه نیز می باشند. چیزی که برای قلب خوب است، برای مغز هم خوب است. مطالعات متعدد نشان دادند که رژیم غذایی مدیترانه ای که برای سلامت قلب مفید است، با بهتر شدن کارکرد قوه شناختی، حافظه و هوشیاری ارتباط دارد. رژیم MIND نوعی از رژیم مدیترانه ای است که به طور خاص سلامت مغز را نشانه می گیرد و بر خوراکی هایی مثل سبزیجات برگ سبز و انوع بری ها تاکید می کند که با سلامت مغز ارتباط دارند. اما چه نوع موادمغذی یا غذاهایی برای تقویت مغز مفید هستند؟ پژوهش ها تاکنون کامل نبوده اند اما در زیر به برخی از این موادمغذی اشاره می کنیم.

مواد مغذی برای تقویت حافظه

اسیدهای چرب امگا۳

خانواده اسیدهای چرب پلی غیراشباع امگا۳ (PUFA) نقش های مهمی در ساختار و کارکرد مغز دارند و شواهد بالینی نشان می دهد که کمبود این ماده مغذی می تواند اثرات منفی بر قوه شناختی داشته باشد به علاوه مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داد که مصرف زیاد ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا۳ با بهبود عملکرد قوه شناختی رابطه مثبت و با رشد و پیشرفت زوان عقل رابطه معکوسی دارد. در یک مطالعه هفت ساله، سالمندانی که یکبار در هفته ماهی یا غذاهای دریایی مصرف می کردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به زوان عقل قرار داشتند.  
امگا۳ DHA ،زنجیره بلند که در ماهی(بخصوص در ماهی های روغنی مثل سالمون، ماکرول، کیلکا، ماهی کوا و ساردین بیشتر است) صدف خوراکی و جلبک یافت می شود،  برای عملکرد مغز مهم هستند. از آنجایی که بدن نمی تواند DHA بسازد از همین رو انسان ها وابسته به منابع رژیمی هستند و به نظر می رسد که رژیم غذایی غربی ها کمتر مورد توجه قرار گرفته است. طبق یکی از مطالعات، کمتر از یک دوم زنان، مقدار مجاز و توصیه شده از منابع رژیمی را مصرف می کنند. وقتی نوبت به سلامت مغز می رسد، پرهیز از خوردن چربی های اشباع شده و ترانس به اندازه مصرف چربی های پلی غیراشباع امگا۳ مهم است. طبق یک مطالعه مروری که در سال ۲۰۱۴ روی حیوانات آزمایشگاهی انجام شد، مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع شده یا ترانس، زوان عقل را افزایش می دهد. افراد با مصرف چربی اشباع شده بیش از دوبرابر در معرض خطر بیماری آلزایمر هستند.

لوتئین

لوتئین یک کاروتنوئید زرد رنگ است که در زرده تخم مرغ، آووکادو و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم برگ یافت می شود. لوتئین یک ماده مغذی است که به سلامت مغز و حفظ عملکرد حافظه کمک می کند. لوتئین به طور انتخابی جذب ماکولای شبکیه چشم می شود که برای سلامت چشم مهم است. برای اینکه لوتئین به شبکیه برسد، لازم است از سد خونی مغزی عبور کند. لوتئین یک کاروتنوئید مهم در مغز است و سطح لوتئین در بافت مغز با عملکرد قوه شناخت از جمله حافظه ارتباط دارد.  

تقویت حافظه

ویتامین ها

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که مصرف ویتامین ها و مواد معدنی به حد کافی با کمتر شدن خطر ابتلا به نقایص شناختی ارتباط دارد. ویتامین های گروه B و ویتامین های E، C و D نقش های مهمی در حفظ سلامت و عملکرد مغز دارند. بسیاری از این ویتامین ها (مثل تیامین و ویتامین E) اجزای تشکیل دهنده غشاهای عصبی هستند و دیگر ویتامین ها از جمله B6، B12 و ویتامین سی در فرایند ساخت و بکارگیری ناقلان عصب نقش دارند. اعضای خانواده ویتامین B و ویتامین سی نیز برای تولید انرژی در مغز ضروری هستند. قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین های C و E برای کاهش اکسایش در مغز مهم است. با توجه به اهمیت این ویتامین ها در عملکرد سیستم عصب، این ریزمغذی ها به عنوان روشی برای کمک به غلبه بر پیری نورون ها با تاکید ویژه بر ویتامین های E و B مورد مطالعه قرار گرفته اند.

ویتامین E

ویتامین E با خاصیت آنتی اکسیدانی در غلات کامل و سبوس دار، مغزها، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود. افرادی که کمبود این ویتامین را با مصرف مکمل جبران کردند، با بهبود علایم مغزی و توانایی شناختی مواجه شدند. برای کسانی که سطح ویتامین آنها در حد کافی بوده است، مصرف مکمل بیشتر هیچ کمکی به آنها نمی کند. مطالعه ای که در مجله JAMA در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داد که در بین بیماران مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط، کسانی که در رژیم غذاییشان از ۲۰۰۰ واحد ویتامین E نوع آلفا-توکوفرول استفاده می کردند، کند شدن افت عملکرد مغز را در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند. متاسفانه مصرف بیش از ۱۰۰۰ واحد ویتامین E در روز ممکن است برای افرادی با CVD خطرآفرین و مضر باشد. 

کپسول نرم ژلاتینی ویتامین ای ۴۰۰ ویواتیون را می شناسید؟

ویتامین های B

اگرچه نشان داده نشده که مکمل ویتامین های B، کارکرد مغز یا علایم زوال حافظه را بهبود می دهند اما نقش مهمی که این ویتامین ها در مغز دارند، احتمالات جالبی را مطرح می کند. به عنوان مثال کمبود ویتامین B12 که صرفا در محصولات حیوانی یافت می شود، منجر به بروز علایمی همانند دمانس می شود که این روند می تواند با بالارفتن سطح ویتامین B12 معکوس شود.کاهش همزمان سطح ویتامین B12 و فولات با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباط دارد. یکی از روابط احتمالی بین این ویتامین ها و دمانس، نقش آنها در متابولیسم آمینواسید هموسیستئن است. مطالعات بالینی نشان می دهند که افرادی با نقص شناختی دارای سطح بالایی از هموسیستئن پلاسما هستند و حال اینکه ناکافی بودن سطوح ویتامین های B6، B12، فولات، تیامین و ریبوفلاوین در افزایش سطح هموسیستئن و نقص شناختی نقش دارد.

پلی فنول ها

بیشتر ترکیبات زیست-فعال که در گیاهان یافت می شوند، نقش آنها در سلامت مغز مورد آزمایش قرار گرفته است. دسته ای از ترکیبات بنام پلی فنول ها در مطالعات روی یک جمعیت مورد استفاده قرار گرفتند که با بهتر شدن عملکرد و توانایی های شناختی و کاهش خطر افت شناختی در سالمندان ارتباط داشت. پلی فنول ها که در میوه ها، سبزیجات، چای، آبمیوه و برخی گیاهان یافت می شود، خواص آنتی اکسیدانی داشته و ممکن است اثرات مفیدی بر مغز از جمله اثرات محافظ عصب و ضدالتهابی داشته باشند. مطالب زیادی درباره اثرات مثبت انواع بری ها بر سلامت مغز بدلیل داشتن مقدار زیادی ترکیبات پلی فنول فلاونوئید بنام آنتوسیانین نوشته شده است. 

کورکومین

ترکیب پلی فنولی بنام کورکومین که دارای رنگدانه زرد است، در زردچوبه یافت می شود. کورکومین اثرات آنتی اکسیدان، ضدالتهابی و محافظ عصب دارد. هند یکی از کشورهایی است که کمترین نرخ بیماری آلزایمر را بخود اختصاص داده است. نشان داده شده که کورکومین در ادویه کاری به کاهش التهاب در مغز و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند. یک مطالعه روی یک جمعیت بزرگ نشان داد که سالمندان سالم در قاره آسیا که به طور مرتب ادویه کاری غنی از کورکومین مصرف می کردند، در تست عملکرد شناختی نمره بسیار بهتری نسبت به کسانی کسب کردند که کمتر ادویه کاری مصرف می کردند. به این نتیجه رسید که کورکومین ممکن است برای کارکرد مغز و قوه شناختی در طول پیری مفید و سودمند باشد اما تاکنون هیچ کارآزمایی بالینی، شواهد جامعی را مبنی بر موثر بودن مصرف کورکومین در بلندمدت برای پیشگیری یا درمان افت عملکرد شناختی با پیری ارایه نداده است. 

 ریسوراترول

ترکیب پلی فنولی که در انگور، بادام زمینی و برخی بری ها یافت می شود، ریسوراترول است که قابلیت کاوندگی رادیکال آزاد را داراست. مطالعات حیوانی نشان دادند که ریسوراترول ممکن است برای سلامت مغز مفید و سودمند 

کاتچین

کاتچین که به فلاون-۳-اول مونومر معروف است، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد و ۳۰ تا ۴۲درصد از وزن چای سبز را بخود اختصاص می دهد. این ترکیب در چای های سفید و سیاه یافت می شود که همگی از برگ های همان گیاه هستند. مطالعات اپیدمیولوژیک (که علت و معلول را ثابت نکردند)، مصرف کاتچین در بلندمدت را به بهبود حافظه کلامی و زبانی و کاهش خطر نقص و افت عملکرد شناختی ارتباط دادند. 

تنظیم: زهرا محبی(کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: todaysdietitian

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.
رژیم لاغری سریع و بدون بازگشت