این ۷ غذای مغذی بعد از تمرین را بخورید


بعد از تمرین

بعد از تمرین، باید بیشتر روی رژیم غذایی و مصرف غذا تمرکز کنید. البته با فعالیت بدنی مداوم باید به رژیم غذایی خود توجه کامل داشته باشیم. به این ترتیب مواد مغذی و ویتامین ها در اختیار بدن قرار می گیرد. انرژی مورد نیاز برای عضله سازی نیز تامین می شود. صرف نظر از سن و جنسیت، باید به رژیم غذایی خود بعد، قبل و حتی در حین ورزش توجه کنید.

تغذیه بعد از تمرین باید به گونه ای باشد که بدن بتواند بازیابی و بازسازی شود.
وقتی تمرین می کنید، ماهیچه هایتان ذخیره سازی گلیکوژن برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. حتی برخی از بافت های پروتئینی بدن در حین ورزش آسیب می بینند که برای بازیابی آنها باید به درستی تغذیه شوند. برای مدت زمان بار، سه منبع مهم چربی، کربوهیدرات و پروتئین لازم است که علاوه بر آن، بدن باید با ویتامین ها و مواد مغذی نیز تامین شود. در ادامه این مقاله Quick Fit بهترین موارد بعد از تمرین و ورزش را برای شما آورده ایم. با ما بمان.

مقالات پیشنهادی در مورد تنقلات بعد از تمرین

۱. کربوهیدرات های پیچیده را برای بعد از تمرین انتخاب کنید

بعد از تمرین

یکی از مهم ترین گروه های غذایی که برای بعد از تمرین توصیه می شود، کربوهیدرات های پیچیده است. این گروه از غذاها به جبران ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها کمک می کند.
کربوهیدرات های پیچیده باید مصرف شوند تا حداقل ۴۵ درصد از کل انرژی دریافتی بدن را تامین کنند. از بهترین منابع برای این منظور می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کدام دیگران
آرد گندم کامل
برنج قهوه ای
سیب زمینی آب پز
ارزن آند
لنزها
لوبیا
حتی توصیه می شود از غلات تصفیه شده مانند نان های فانتزی، آب نبات و حتی برنج خودداری کنید.

۲. تامین پروتئین بدن

باید در نظر داشته باشید که بافت ماهیچه ای در حین ورزش تا حدودی آسیب می بیند. برای ترمیم این بافت ها باید پروتئین کافی بعد از تمرین و حتی قبل از آن مصرف کنید. مصرف پروتئین به تسهیل روند ترمیم سلول های عضلانی و توده عضلانی کمک می کند. همچنین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد. اگر به طور منظم ورزش می کنید و ورزش می کنید، باید بین ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
از جمله بهترین منابع پروتئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
گوشت سفید مانند ماهی چرب، گوشت مرغ مانند مرغ
گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوسفند و غیره
تخم مرغ
لبنیات کم چرب، ماست یونانی و پنیر
سویا و فرآورده های آن مانند توفو
کره بادام زمینی
انواع حبوبات
اما مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس به دلیل داشتن سدیم بالا و ارزش غذایی ناکافی باید تا حد امکان به حداقل برسد و حذف شود.

۳. مصرف سبزیجات و میوه های تازه و متنوع را جدی بگیرید

میوه ها و سبزیجات برای تامین بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی و همچنین فیبر ضروری هستند. این گروه از غذاها منجر به خواص آنتی اکسیدانی می شوند. این گروه از غذاها، به ویژه زمانی که بعد از تمرین مصرف شوند، می توانند به بهبود عملکرد بدنی کمک کنند.

برخی از بهترین سبزیجات برای استفاده بعد از تمرین شامل موارد زیر است، اما بهتر است تنوع داشته باشید:
کلم، به خصوص کلم بروکلی
سبزیجات پهن برگ مانند اسفناج
سبزیجات ریشه دار مانند هویج و چغندر
کدو تنبل
انواع فلفل

آنها میوه های متنوعی دارند که می توانید از آنها استفاده کنید. میوه های سرشار از بتاکاروتن و ویتامین C از جمله بهترین اقلام پس از فعالیت بدنی هستند. اما گروه کربوهیدرات بالاتر از اهمیت بیشتری برخوردار است. از جمله گزینه های پیشنهادی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
میوه های زرد و نارنجی مانند زردآلو، انبه، هلو
میوه های قرمز رنگ مانند هندوانه
میوه هایی با پروتئین و کربوهیدرات مانند سیب و موز

۴. چربی های سالم را بعد از تمرین مصرف کنید

چربی های مفید می توانند انرژی خوبی را بعد از ورزش سنگین به بدن بدهند. البته باید منابع مناسبی را برای دریافت چربی انتخاب کنید. این گروه از مواد مورد نیاز بدن نقش بسیار مهمی در تنظیم التهاب در بدن دارند. آنها حتی بر رشد ماهیچه ها نیز تأثیر می گذارند.
فقط باید منابع مناسب را انتخاب کنید. منابعی مانند چربی های مفید و غیر اشباع گزینه های بهتری هستند. از جمله این منابع می توان به موارد زیر اشاره کرد:
آووکادو
روغن زیتون
روغن کلزا
بذر کتان
گردو
مغز بادام
کره بادام زمینی
روغن ماهی

۵. قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید

بعد از تمرین

نوشیدن آب یکی از مهم ترین نکات برای هر ورزشکاری است. حتی افراد غیر ورزشکار نیز باید بین ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز بنوشند. البته به یاد داشته باشید که بعد از فعالیت بدنی می توانید از دمنوش های گیاهی، آب و آب میوه های طبیعی نیز استفاده کنید. همچنین باید در حین ورزش آب بنوشید تا گردش خون و اکسیژن در بدن بهبود یابد. نوشیدن آب به بدن کمک می کند تا خواص الکترولیت را حفظ کند.
می توانید قبل از فعالیت بدنی از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای استفاده کنید تا در حین ورزش کارآمدتر باشید.

۶. ۲ ساعت بعد از تمرین غذا بخورید

برای اینکه بدن خود را با ریزمغذی ها تامین کنید، باید ۲ ساعت بعد از ورزش غذای کافی بخورید. برای دریافت ویتامین ها و مواد مغذی کافی، غذاهای مغذی بخورید. به این ترتیب انرژی سوزانده شده برگشت داده می شود. یک وعده غذایی خوب بعد از تمرین یک سوم سبزیجات، یک سوم پروتئین و یک سوم کربوهیدرات است. البته این مقدار برای بسیاری از افراد می تواند متفاوت باشد و به نوع فعالیت بدنی، زمان و شدت فعالیت بدنی بستگی دارد.
حتی اگر بعد از تمرین زمان یا فرصتی برای غذا خوردن ندارید، منبعی مانند موز بخورید که کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را تامین کند. موز یکی از منابع عالی کربوهیدرات و جذب سریع است. البته قبل از ورزش هم یک گزینه عالی و مناسب است.

۷. تخم مرغ آب پز و سیب زمینی بخورید

یکی از محبوب ترین غذاهای بعد از تمرین، سیب زمینی و تخم مرغ آب پز است. این منبع عالی به تامین پروتئین مورد نیاز بدن شما کمک می کند و کربوهیدرات کافی برای انرژی را فراهم می کند. سعی کنید از این غذای خاص بعد از تمرین استفاده کنید، اما برای برخی افراد، حذف زرده بهتر است.
این در دسترس ترین و راحت ترین غذایی است که بعد از تمرین کاملاً مؤثر است. می توانید به جای سیب زمینی از سایر سبزیجات کربوهیدراتی استفاده کنید، اما سیب زمینی بهتر عمل می کند.

مقالات پیشنهادی در مورد تنقلات بعد از تمرین

شما بگو

بعد از تمرین چه غذاهایی می خورید؟ پیشنهاد خود را در قسمت نظرات ارسال کنید تا ما و سایر شرکای Quickfit از آن استفاده کنیم.

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.